Дневен план за навициСвали сега 

Затваряне на бедра на Аддуктор машина

Hip Adduction

Затваряне на бедра на Аддуктор машинаИзпълнява се на машина без сериозна трудност и е подходящо за начинаещи. Движението затваране на бедра от седец е възможно благодарение на съкращаването на три мускула, намиращи се в горната вътрешна част на бедрата. Това са Аддуктор (Adductor), Пектинеус (Pectineus) и Грациалис (Gracialis).

Най-важният от трите мускула, който изпълнява най-голяма част от работата по събиране на краката един към друг е Аддукторът. Този мускул се състои от три мускулни глави, които подредени отгоре надолу по бедрената кост по дължина, могат да бъдат популярно разделени на горна (Adductor Magnus), средна (Adductor Brevis) и долна част (Adductor Longus) на Аддуктора.

Пектинеусът и Грациалисът са подпомагащи затварянето мускули, т.е. синергисти. В това движение изпълнявано от седеж няма съществени стабилизиращи мускули. 

Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Затваряне на бедра на Аддуктор машинаИзпълнява се на машина без сериозна трудност и е подходящо за начинаещи. Движението затваране на бедра от седец е възможно благодарение на съкращаването на три мускула, намиращи се в горната вътрешна част на бедрата. Това са Аддуктор (Adductor), Пектинеус (Pectineus) и Грациалис (Gracialis).

Най-важният от трите мускула, който изпълнява най-голяма част от работата по събиране на краката един към друг е Аддукторът. Този мускул се състои от три мускулни глави, които подредени отгоре надолу по бедрената кост по дължина, могат да бъдат популярно разделени на горна (Adductor Magnus), средна (Adductor Brevis) и долна част (Adductor Longus) на Аддуктора.

Пектинеусът и Грациалисът са подпомагащи затварянето мускули, т.е. синергисти. В това движение изпълнявано от седеж няма съществени стабилизиращи мускули. 

Варианти според участието на различните мускули

Вариант с неподвижни глезени без ротация в коленете

Стъпалата са успоредни през цялото движение. При този вариант мускулите постепенно си предават натоварването, като участват в цялото движение с различен процент сила, а мускулните глави на Аддуктора имат равномерно натоварване. Препоръчвам го на начинаещи.

Вариант с неподвижни глезени с ротация в коленете 

Позицията на петите остава еднаква в цялото движение, но заради специфичното фиксиране на стъпалото се получава ротация в коленните стави. При този вариант най-лесно се акцентира върху отделните мускули или отделните мускулни глави при начинаещи и средно напреднали.

  • С пети навътре в крайна вътрешна точка и леко разделечени колене - акцент върху (Adductor Brevis и Adductor Longus)
  • С пети навън в крайна вътрешна точка и леко разделечени глезени - акцент върху (Adductor Brevis, Adducctor Magnus, Pectineus)

Вариант с динамична ротация в колене и глезени

Започва се с успоредни стъпала и постепенно с разтварянето на бедрата петите променят позицията си. Този вариант цели да се промени пропорционалността в участието на различните мускули. Препортъчвам го на напреднали.

  • С пети навътре в крайна вътрешна точка и леко разделечени колене - акцент върху (Gracialis, Adductor Magnus, Adductor Brevis)
  • С пети навън в крайна вътрешна точка и леко разделечени глезени - акцент върху (Adductor Brevis, Pectineus)

Варианти според размера на амплитудата на движението

  • Вариант с пълна амплитуда - препоръчителен вариант за начинаещи
  • Вариант с късо движение в крайна външна позиция - подходящ за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото и седалището (Adductor Longus, Gracialis)
  • Вариант с късо движение във вътрешна позиция - подходящ за оформяне и повишаване на издръжливостта на бедрото и седалището (Adductor Magnus)
  • Седнете на машината за зaтваряне на бедра (аддуктор машината) като се облегнете плътно на седалката.
  • Проверете, дали тазът Ви се опира в основата на седалката, ако да подберете така степенката (в случай, че има такива), че ъгълът между бедрената кост и гръбнака да е възможно най-близо до прав ъгъл.
  • Нагласете стъпалата в желаната позиция.
  • Затворете бедра с умерена скорост и задръжте половин секунда.
  • Разтворете бедра в начална позиция, освен в случай, че желаете да ползвате непълна амплитуда.

Упражнението е безопасно за хора със здрави колене и глезени. На хора с проблеми в тези зони предлагам да изберат статичната техника на изпълнение и използването на малки килограми. Същото важи и за онези, които имат проблеми в тазобедрените стави.

Препоръчително е да включите това упражнение в програмата си за бедра, независимо дали се касае за форма или маса. Може да го изпълнявате периодично или да го оставите в две до три серии.

Още съдържание по темата
Подскок-с-разтваряне-на-ръцете-и-краката-Джъмпинг-джак
Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Кубинска-преса
Кубинска преса

Cuban press

Бедрено-сгъване-от-лег-с-дъмбел-ластик
Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Lying Leg Curl With Dumbbell / Band

GHR
GHR

Glute-Ham Raises

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow