Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж)

Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж)

Plie Dumbbell Squat

Плие (Клек с дъмбел от разкрачен стоеж)Плието е сложно (многоставно) упражнение, което се изпълнява с дъмбел, гиричка или собствено тегло. Представлява клек при разкрачен стоеж, при който петите на краката е добре да сочат една към друга стига да е възможно. Движението е късо и наподобява полуклек. Участващите мускули са:

Извършващи движението (динамисти):

  • Аддуктори (Adductor Longus, Adductor Magnus, Adductor Brevis)
  • Квадрицепси (основно главите Rectus Femoris и Vastus Medialis)

Синергисти:

  • Задна бедрена мускулатура (Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Грациалиси (Gracialis)

Статисти:

  • Сарториуси (Sartorius)
  • Пектинеуси (Pectineus)
  • Глутеуси (основно главите Gluteis Minimus, Gluteus Medius

Поради специфичността на позицията няма варианти по отношение на изпълненито. Съществуват различни импровизации - плие на хакен клек тренажор, плие с ластици, плие на скрипец.

Разликата между класическата версия на плие (балет) ии фитнес версията е позицията на стъпалата. Във фитнес средите е прието ъгълът между стъпалата да е прав. Причината за това е по-лесното и безопасно изпълнение. При този вариант квадрицепсите поемат по-голям процент натоварване.

  1. Вземете дъмбел и го хванете с две ръце за един от дисковете, като другия оставите да виси верикално надолу.
  2. Поставете стъпалата в разкрач два пъти ширината на раменете Ви.
  3. Обърнете пръсти възможно най-навън, респективно петите да сочат една към друга. 
  4. Клякате вертикално надолу, като се стремите да поддържате колената във отвесна линия спрямо глезените. Не накланяте тялото, гръбнакът е изпънат, изпъчвате гърди и гледате напред. Не повдигайте пети докато клякате. Разпределете тежестта си по цялото стъпало.
  5. Когато тазът Ви слезе 3-4 пръста под коленете, задръжте за  секунда и бавно се изправете по същия път. Ако имате болки в коленете, спрете преди да сдостигнете прав ъгъл в коленните стави. 

За всички, които желаят да развият специфична сила в бедрата, да покачат мускулна маса във вътрешния им сектор или да тонизират мускулатурата. Смятам, че това упражнение е подходящо в борбата с появата на "празнина" между основата на бедрата вследствие на зле разпределена мускулна маса.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1