Глутеус ритник

Глутеус ритник

Gluteus Kick Back

Глутеус ритникГлутеус ритникът е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Това значи, че работната тежест се явява теглото на повдигания крак. Като изключим хората със свръхтегло, за останалите упражнението би било лесничко. Най-голямата полза от движението е акцентър върху глутеуса. Ако седалищната мускулатура е предизтощена с други тежки движения като сумо тяга, задни екстензии, глутеус преса, глутеус избутване на лег прес машина няма да се налага да се правят повече от двадесет повторения, за да се усети как работи упражнението.

Работещи мускули

Динамисти:
Седалищна мускулатура (Gluteus Maximus, Gluteus Minimus, Gluteus Medius), задна бедрена мускулатура (Biceps Femoris Long Head, Biceps Femoris Short Head, Semitendinosus, Semimembranosus)

Синергисти:
При вариантите с дълго движение най-силните синергисти са Квадрицепсите (Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius, Vastus Medialis), при вариантите с усукван участие взимат абдукторите (Tensor Fasciae Latae)

Статисти:
Дългите гръбни мускули (Erector Spinae), при движенията без изместване по хоризонтална линия, статисти са аддукторите (Adductors) и абдукторите (Tensor Fasciae Latae). 

Има множество техники за изпълнение, като всяка променя акцента върху различните мускулни глави на глутеуса и включва или изключва подпомагащи мускулни групи.

Техники според амплитудата и сложността на движението

Техники без хоризонтална промяна на позицията и без ротация в тазобедрената става:
Дълъг глутеус ритник - основен вариант за изпълнение в годините, когато фитнес уредите бяха оскъдни. В този вариант глутеусите са по-натоварени, заради удължената амплитуда, а основни синергисти са мускулите по задната страна на бедрата.

Къс глутеус ритник - тук движението е в 1/2 аплитуда и повдигането спира, когато коляното достигне връхна точка, без да следва ритник назад и движение в колянната става. Работи само тазобедрената става. Ето защо тук и квадрицепсите и задните бедрени мускули са статисти. 

Техники с хоризонтално изместване без ротация в тазобедрената става:
Страничен глутеус ритник - движението си е ритане по диагонал нагоре и встрани от тазобедрената става и ангажира абдукторите и квадрицепсите и задната бедрена мускулатура.

Техники с ротация в тазобедрената става:
Страничен глутеус ритник с ротация навън, движението акцентира върху абдукторите (Gluteus Minimus и Tensor Fasciae Latae), заради хоризонталната позиция на стъпалото в горна крайна точка и диагоналната позиция на работещия крак. 

Техники според използвания уред:

  • С гиричка - привързаната гиричка към крака е завет от старата школа, рядко ще Ви се удаде възможност да опитате това движение, но си заслужава
  • С ластици - някои казват, че това е една от най-добрите техники, a аз мисля че е въпрос на вкус
  • На скрипец - съвременната алтернатива на гиричките, бонусът тук е облекчен баланс на движещия крак. Минусът е намаляване на натоварването върху статистите
Дълъг глутеус ритник
  1. Застанете на колене и длани върху фитнес постелка.
  2. Поставете коленете вертикално под тазобедрените стави, а дланите на ръцете трябва да са под и леко навън от раменете.
  3. Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад, като се стремите да поддържате контра шпиц, т.е. петата да сочи посоката на движение.
  4. Когато достигнете максимална горна точка, в която крака е почти изправен задръжте секунда и бавно свалете по същият път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, а спрете нялколко сантиметра преди коляното да се докосне в постелката.
  5. След желания брой повторения, сменете крака.

Упражнението е подходящо за оформяне на дупето, присъства в доста аеробни програми, но ако изберете да го правите като част от фитнес схема за седалищна и бедрена мускулатура, поставете го в края на програмата след упражнения като глутеус преса, тяга с прави крака, класически пълен клек  или глутеус избутване на лег прес машина.

Не се препоръчва на хора с контузии в тазобедрени стави, колене или гръбначни травми и изкривявания.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1