Избутване на машина за гръдни мускули

Избутване на машина за гръдни мускули

Leaver Chest Press

Избутване на машина за гръдни мускулиГръдната преса на машина е упражнение, криещо много ползи и сравнително малко рискове за всеки, избрал да го включи в програмата си.

Като при всяка друга фитнес машина и тук амплитудата на движение е строго регулирана с цел да се намали възможността за грешка при изпълнение.

Това носи със себе си различни ползи:

  • дава възможност на упражняващия се да използва по-голям процент от силата си без риск от контузия в серия;
  • контролира негативната част на движението, която всъщност е най-рискована за раменните стави;
  • дава възможност за определяне на акцент върху работещите мускули, в зависимост от регулацията на седалката и наклона на машината;
  • снижава риска при изпълнение на повторения за поставяне на максимуми и при форсирани и негативни повторения.

Упражнението натоварва мускулатурата на гърдите, раменните мускули и още, сератуси и трицепси.

Динамисти:

  • Голям гръден мускул (долна глава) - Pectoralis Major Sternal

Синергисти:

  • Голям гръден мускул (горна глава) - Pectoralis Major Clavicular
  • Малък гръден мускул - Pectoralis Minor
  • Сератус - Serratus Anterior
  • Делтоиден раменен мускул фронтална глава - Deltoid Anterior
  • Триглав мишничен мускул - Triceps Brachii

Динамични стабилизатори:

  • Двуглав мишничен мускул, къса глава - Biceps Brachii, Inner (Short) Head

Вариантите на изпълнение са според ширината на хвата в начална позиция и според положението на раменете спрямо китките в крайна фаза на активната част от повторението.

Последното зависи от базовите характеристики на машината, т.е. дали тя е предназначена за долния или горния сектор на гърдите.

Промяната на позицията на раменете спрямо ръкохватките може да снижи или увеличи акцентирането в движението, но повечето машини си остават конструирани с планирани приоритети.

Вариант на избутване според ширината на хвата

С тесен хват

Със стесняване на хвата все повече се засилва ролята на триглавия мишничен мускул (Triceps Brachii) за сметка на гръдната мускулатура.

Така в един момент в края на позитивната част от повторението, където амплитудите на повечето машини предвиждат сближаване на хвата, може да се окаже, че от динамисти големите гръдни мускули са станали синергисти на трицепсите.

С широк хват

Обратно на предишния вариант, разширавянето на хвата тук постепенно намалява ролята на триглавия мишничен мускул и акцентира повече върху големия (Pectoralis Major) и малкия (Pectoralis Minor) гръден мускул.

Варианти според линията рамене, лакти, китки

При изпълнение с китки, разположени по-ниско от раменете

Вариант, при който се акцентира още повече на долните глави на широките гръдни мускули, като същевременно ролята на фронталните раменни глави (Deltoid Anterior) и тази на малките гръдни (Pectoralis Minor) мускули отслабва. 

При изпълнение с китки, разположени по-високо от раменете

Тук акцентът се премества върху малките гръдни мускули и предните раменни глави, а долната част на гръдната мускулатура (Pectoralis Major Sternal) намалава участието си в избутването.

Универсална техника на изпълнение:

  • Седнете на седалката на машината, така че гърбът ви да опира в три точки: при опашната кост, в центъра на гръбнака и при раменете;
  • Разтворете крака за допълнителна опора и хванете ръкохватките. Сложете малка тренировъчна тежест и изпълнете едно движение;
  • Ако усещате траекторията на движение неудобна, опитайте да промените височината на седалката или наклона на облегалката;
  • Изберете тежест, хванете ръкохватките;
  • Избутайте ги далече от тялото си;
  • Задръжте ръцете си изправени за част от секундата и бавно ги върнете, но спрете на един-два сантиметра от позицията в точка 4;
  • Започнете ново повторение.

Начинаещи:
Подходящо е за първо и основно упражнение за гръдна мускулатура. 

Средно напреднали:
Подходящо за второ или трето упражнение в програмата за гърди. Дава възможност за изолация на работещите мускули.

Напреднали:
Позволява използването на форсирани и негативни повторения, частични амплитуди в областта на критичната точка или подготовка за максимални опити при движения със свободна тежест.

Този текст е публикуван на 03.09.2007 и е актуализиран на 28.09.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1