Привеждане на горен скрипец с прави ръце

Привеждане на горен скрипец с прави ръце

Straight Arm Pulldown

Привеждане на горен скрипец с прави ръцеПривеждането на прави ръце на горен скрипец е упражнение, чието изпълнение въвлича много мускулни групи.

По функционалност то прилича на упражнението Пулоувър, но помежду им има някои разлики в процентното участие на мускулите динамисти и синергисти. 

Мускулни групи включени в привеждането на прави ръце на горен скрипец 

Динамисти:

  • Широки гръбни мускули (Latissimus Dorsi)
  • Големи гръдни мускули, долни глви (Pectoralis Major, Sternal Head)

Съществуват различни техники на изпълнение, които променят съотношението между тези две водещи групи.

В повечето техники със статична в пространството позиция (на лакти спрямо рамене) по време на движението водещата група е тази на широките гръбни мускули.

Синергисти (при базовите техники):

  • Дългите глави на трицепсите (Triceps Brachii, Long Head)
  • Малки гръбни мускули (Teres Major, Teres Minor)
  • Ромбоидни мускули (Romboids)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis Minor)
  • Шийни мускули (Levator Scapulae)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Статисти (при базовите техники):

  • Трицепси (Triceps Brachii)
  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis Major, Clavicular)
  • Прав коремен мускул (Rectus Abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Предмишнична мускулатура (Wrst Flexors)

Варианти според вида на хвата

Статичен хват:

  • Широк надхват - класически хват, акцентира най-вече върху широките гръбни мускули;
  • Тесен надхват - акцентира върху вътрешния сектор на широките гръбни мускули, големите гръдни мускули и ромбоидните мускули. Носи риск за раменете;
  • Тесен подхват - по голям акцент върху широкия гръбен и трицепсите;
  • Тесен неутрален - акцентира върху малките гръбни мускули и задните глави на раменните мускули.

Статичният хват се използва при всички видове позиции на тялото, като се ползват различни по форма ръкохватки.

Динамичен хват:

  • Успореден - засилва акцента върху малките гръбни и задните раменни мускули заради удължената амплитуда;
  • Tесен към широк - променя акцента на динамистите в полза на широките гръбни мускули;
  • Широк към тесен - променя акцента на динамистите в полза на голмите гръдни мускули.

Динамичният хват се използва чрез промяна позиционирането на ръцете (лакти спрямо рамене) по време на амплитудата.

Такъв хват позволява привеждането с въже или привеждането на двоен фронтален горен скрипец.

Варианти според ъгъла на гръбнака спрямо бедрата:

  • Без навеждане, макара отпред - пик в долна амплитуда на движението, акцент в долния сектор на широките гръбни мускули; 
  • Без навеждане, макара от към гърба - пик в горна амплитуда, акцент върху горния сектор на широки гръбни мускули, намалява участието на ромбоидните мускули; 
  • 45 градуса наклон - удължена амплитуда, работи комплексно;
  • 90 градусов наклон - пик в горна амплитуда, акцент върху горния сектор на широки гръбни мускули, намалява участието на ромбоидните мускули, оказва динамичен стречинг върху раменна, гръбна и гръдна мускулаура. Позицията носи риск за раменните стави.

Класически вариант

  • Хванете ръкохватката на скрипеца малко по-широко от раменете си;
  • Свийте леко лакти и фиксирайте;
  • Наведете се до 1/2 от хоризонталната позиция (45 градуса) и фиксирайте кръста;
  • Бавно приведете ръце към квадрицепсите си, като опишете дъга с ръковхатката. Движете ръцете си само в раменете;
  • Задръжте за секунда и върнете плавно в позиция 3.

Препоръки:

  • Изисква се да свиете леко лакти, за да не натоварвате лакътните стави;
  • Ако сте с висок ръст, експериментирайте с приклякане и разтваряне на краката, за да уцелите правилната позиция;
  • Не изпълнявайте движението експлозивно, а плавно и без резки движения.

 

Упражнението е подходящо за включване в програми за гръб, гърди и рамене. Ако се включва в програма за гръб и трицепси, може да е междинно упражнение преди трицепсите. Поради сериозния динамичен стречинг е най-добре да се включва като трето или четвърто упражнение в програмите, когато мускулатурата е добре разгрята и кръвонапълнена.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1