Отпади (напади назад)

Отпадът е сложно (многоставно) упражнение, изпълнявано със свободна тежест. При него трениращият прави крачка назад и прикляка почти до колянна опора, като се стреми да балансира тялото. Основното му предимство пред напада се изразява в повишена трудност за баланс и координация на тялото, всички колебания се поемат от мускулите стабилизатори. Движението е нетипично и не е за начинаещи фитнес любители.

Участващи мускулни групи

Динамисти:

• Квадрицепси - (Quadriceps Muscles).

Синергисти:

• Седалищна мускулатура - (Gluteus Maximus Muscles);
• Солеуси - (Soleus Muscles);
• Аддуктори - (Adductor Magnus Muscles).

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура - (Biceps Femoris Group, Semitendinosus, Semimembranosus);
• Прасци - (Gastrocnemius Muscles).

Статисти (стабилизатори):

• Дълги гръбначни мускули - (Erector Spinae);
• Седалищна мускулатура - (Gluteus Medius, Gluteus Minimus).

Според използвания уред има три възможни техники на изпълнение:

• Отпад със щанга/лост - позволява работа с по-голяма тежест;
• Отпад със дъмбели - въвлича допълнителни мускули стабилизатори, не се препоръчва на новаци в движенията клек и напади;
• Отпад без допълнителна тежест - подходящ за дами.

Отпадът с дъмбели се изпълнява в два варианта:

• Отпад с един дъмбел и опора - най-лесната и най-безопасната техника;
• Отпад с два дъмбела - най-трудната техника, въвлича допълнителни мускули статисти - раменни, гръдни и гръбни мускули.

Внимание! Отпадът е рисково упражнение, затова най-добре го изпълнявайте с опитен партньор и/или срещу голямо огледало.

Подготовка

1. Застанете изправени пред огледалото със стъпала разтворени на ширината на раменете, без допълнителна тежест;
2. Бавно приплъзнете единият си крак в крачка назад, като не го отдалечавате от пода. Стъпете с пръсти на желаната ширина и пренесете половината тежестта на тялото върху задният крак.
3. Приклекнете към колянна опора и проверете дали:

• предното коляно е позиционирано над глезена;
• задното коляно е спряло преди да докосне пода;
• гръбнакът е изправен;
• тежестта е равномерно разпределена между двата крака.

4. Преди да се изправите отбележете мястото на задният си крак с бутилка минерална вода или друг предмет. Така ще знаете къде да поставяте крака при всеки следващ отпад.

Изпълнение

1. Застанете изправени пред огледалото със стъпала разтворени на ширината на раменете. Приклекнете с изправен гръбнак и вземете дъмбелите.  Изправете се внимателно;
2. Приплъзнете единият си крак назад към отбелязаната позиция. Опрете пръсти и бавно пренесете половината от тежестта на тялото върху им;
3. Приклекнете като внимавате да не нарушавате техниката за безопасност;
4. Изправете се по същият път - първо нагоре, после напред. 

Препоръки

1. Техниките с или без тежест се различават почти незабележимо, но значимо. Когато правите крачка назад без тежест, е по удобно да наклоните леко тялото напред, да повдигнете коляното и да го протегнете към желаната позиция. Ако повторите това докато крепите щанга или държите дъмбели, ще нарушите баланса на тялото, което ще извие гръбнака Ви. Възможно е дори да загубите равновесие. В такива случаи използвайте приплъзваща крачка;
2. Много от изпълняващите напади се изкушават да станат от колянна опора по най-краткият път, т.е. едновременно нагоре и напред. Това изисква оттласкване от задния опорен крак. Смятам този подход за рисков особено при изпълнение с тежести. Възможна е поява на нарушаващи техниката на безопасност ротации в тазобедрената става, коляното и глезенът на задния крак, което е опасно за ставните връзки и деликатните мускули ротатори;
3.Всеки отпад е сам за себе си, ето защо при приклякане всеки път обръщайте внимание на основните четири компонента на безопасната техника:

• предното коляно да е позиционирано над глезена;
• задното коляно да е спряло преди да докосне пода;
• гръбнакът да е изправен;
• тежестта да е равномерно разпределена между двата крака.

Отпадът е сложно упражнение, което изисква сериозен баланс. С напредването на фитнес технологиите се появиха различни машини и хибридни упражнения (напр. Български клек, Статичен напад), които въздействат върху мускулите също толкова добре, учат се лесно и са по-безопасни. По всичко изглежда, че това упражнение е от отминала епоха или поне така ще си помислят хората занимаващи се с бодибилдинг и бодифитнес. Аз имам друга гледна точка.

Отпадът е упражнение подходящо за нетипично трениращи фитнес любители. Когато се цели функционална физика с някои от следните приоритети: сила, силова издръжливост, подобряване на баланса и експлозивна сила, отпадът има с какво да допринесе. Той е подходящ за хора съчетаващи тренировките с тежести и собствено тегло с други спортове: тенис, футбол, бойни изкуства и бойни спортове, фехтовка и др. Всеки спорт, при който се изискват резки смени на посоката на тичане/ходене от полуприклекнала позиция има полза от включването на отпади като част от съпътстващата специализираната подготовка, силова програма с тежести.