V-преса

V-преса

V-up

V-пресаV-пресата е упражнение за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Натоварването в упражнението произтича от повдигане на собствените крайници и трупа във въздуха, докато се балансира на малка площ в кръста. В движението участват следните мускулни групи:

Динамисти (основни мускули):

  • Прав коремен мускул (Rectus Abdomini)

Синергисти (подпомагащи движението мускули):

  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Кръстно поясна мускулатура (Iliopsoas)
  • Тазобедрена мускулатура (Tensor Fasciae Latae, Pectineus, Sartorius)
  • Квадрицепси  (по-специално дългите им глави Rectus Femoris)
  • Аддуктори  (Adductor Longus, Adductor Brevis)

Според метода на изпълнение

Експлозивно изпълнение с рязък стоп
Изпълнение на движението с максимална скорост, забавяне и спиране в пиковата точка. Развива експлозивната сила и координация. Възможно е да се изпълни вариант с ластици.

Бавно изпълнение
Изпълнява се в рамките на 5 секунди. Колкото по-бавно движите крайниците си и трупа, толкова по-трудно ще е на коремната мускулатура. Цели повишаване на силовата издръжливост и способностите за балансиране.

Изпълнение с допълнителна тежест.
Могат да се използват гирички или торбички с пясък. Работи за сила и мускулна маса.  

Според техниката на изпълнение

Изпълнение с прави крака
Това е класическият и по-труден вариант за изпълнение. При него участват всички изброени по-горе мускули синергисти.

Изпълнение със свити в коленете крака
Това е облекчен вариант на упражнението. Подходящ е за средно напреднали фитнес любители, които искат постепенно да подсилят коремните, кръстно поястните и Тазобедрените привеждащи мускули. При тази техника отпада участието на дългите глави на квадрицепсите (Rectus Femoris).

Изпълнение с усукване
Това движение акцентира върху косите коремни мускули. При диагонално извиване (ляво  стъпало/коляно към дясна ръка и обратно) косите коремни мускули са основен динамист. 

Изпълнение от лакътна опора
Това е вариант на упражнението, който акцентира върху долния сектор на правия коремен мускул (Rectus Abdominis), тазобедрените мускули привеждачи и бедрената мускулатура.  

1. Легнете на пейка или на постелка на пода;
2. Опънете тялото си, като протегнете изправените си ръце над главата. Отпуснете ги върху пейката или пода;
3. Повдигнете ръцете и трупа си към пръстите на краката и обратно. Старайте се да ги движите едновременно;
4. Когато достигнете максимално висока точка извийте гръбнака, забавете и задръжте за секунда;
5. Постарайте се да отпуснете крайниците си два пъти по-бавно, в сравнение с повдигането.  

Движението подобрява силата и силовата издръжливост, баланса и повишава мускулната маса на коремната мускулатура и тазобедрените привеждащи мускули. Подпомага развиването на способности за по-добра кординация в пространството. Множеството възможни варианти на изпълнение, предполагат широки възможности за включване на V-пресите в най-различни по характер и цели фитнес програми. За всички техники и методи на изпълнение обаче, се отнася изискването за здрав гръбначен стълб. В противен случай лесно може да се активира стара травма. 

Този текст е публикуван на 28.10.2007 и е актуализиран на 24.02.2008.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1