Трицепсово разгъване с дъмбели от лег

Трицепсовото разгъване с дъмбели от лег е едноставно, но трудно за изпълнение упражнение. Трудността произтича от ангажирането на цели пет мускулни групи, които трябва да стабилизират ръцете по цялата амплитуда на движение. Упражнението се изпълнява с един или два дъмбела от тилен лег на хоризонтална пейка.

Участващи мускули

Динамисти:

• триглав мишничен мускул (Triceps Brachii).

Синергисти:

• Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi); - при удължена амплитуда и старт с движение в лактите.

Статисти и динамични стабилизатори

• Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi); - при изолирано изпълнение.
• Големи гръдни мускули, долни и горни глави (Pectoralis Major, Sternal; Pectoralis Major, Clavicular);
• Задни и предни раменни глави (Deltoid, Posterior; Deltoid, Anterior);
• Малки гръбни мускули (Teres Major);
• Предмишници - свивачи и хоризонтални и вертикални стабилизатори (Flexor Carpi Ulnaris; Extensor Carpi Ulnaris).

Варианти според броя на ръцете

• С една ръка по дължина на тялото - почиващата ръка държи лакътя на работещата, така се елиминира натоварването върху голяма част от статистите. Позволява изпълнение с по-голяма тежест;
• С една ръка напряко на тялото (спускането е в направление от ляво рамо към дясно рамо или обратно) - акцентира върху латералните глави на трицепсите;
• С две ръце - класически вариант, пести време и натоварва пълноценно статистите.

Варианти с две ръце според броя на дъмбелите

• С един дъмбел - измества процент от натоварването върху латералните (предните) глави на трицепсите, но дългите (средните) глави  продължават да поемат основната част. Амплитудата на движението е по-къса и не позволява екстензия (изправяне) на ръцете в лакътните стави;
• С два дъмбела - класически вариант, пести време и натоварва пълноценно статистите.

Изпълнение на трицепсово разгъване с два дъмбела от лег

Подготовка

1. Изберете дъмбели и пейка
2. Седнете така, че като легнете главата Ви да е в края на пейката;
3. Поставете дъмбели на бедрата си и легнете.

Изпълнение

1. Изтласкайте дъмбелите и заемете позиция. Фиксирайте лактите си;
2. Бавно започнете да отпускате дъмбели към най-ниската възможна точка, без да движите лактите и раменете си;
3. Върнете ръцете си по същия път нагоре;
4.1. Ако целите силова издръжливост и напомпване, спрете разгъването преди да достигнете точка на покой;
4.2. Във всички останали случаи върнете дъмбелите в начална позиция.
5. Повторете

Ако сте начинаещи, по-добре се насочете към скрипец. При упражнението с дъмбел има значителен риск от поява на травми в раменните стави при подценяване на техниката.

Упражнението е подходящо за второ или трето в програмата за трицепс. Подходящо е за включване в програми за силова издръжливост и оформяне. При напредналите атлети, трицепсите са много силна и издръжлива мускулна група, а слагането на големи тежести при толкова много стабилизатори е опасно. Нужно е трицепсите да бъдат предизтощени. Тежести позволяващи бройките от 8 до 12 повторения са подходящи. Тежести (интензивност) позволяващи 5-6 повторения са опасни за стабилизаторите и раменните връзки.

Тъй като при повечето начинаещи и средно напреднали фитнес любители стабилизиращите мускулни групи се тренират без нужния акцент, възможно е упражнението да не може да бъде ефективно изпълнено. Ако трицепсите са много силни, а предмишниците и задните раменни глави не са, ще се наруши техниката на изпълнение, веднага щом стабилизаторите се уморят. Не препоръчвам трицепсовото разгъване с дъмбели от лег на хора с малък стаж или подценени стабилизатори.