Трицепсово разгъване с дъмбели от лег
Dumbbell Lying Triceps Extension
Dumbbell Lying Triceps Extension
От 14.02.2011, чете се за 2 мин.
Трицепсовото разгъване с дъмбели от лег е едноставно, но трудно за изпълнение упражнение. Трудността произтича от ангажирането на цели пет мускулни групи, които трябва да стабилизират ръцете по цялата амплитуда на движение. Упражнението се изпълнява с един или два дъмбела от тилен лег на хоризонтална пейка.
1. Изберете дъмбели и пейка
2. Седнете така, че като легнете главата Ви да е в края на пейката;
3. Поставете дъмбели на бедрата си и легнете.
1. Изтласкайте дъмбелите и заемете позиция. Фиксирайте лактите си;
2. Бавно започнете да отпускате дъмбели към най-ниската възможна точка, без да движите лактите и раменете си;
3. Върнете ръцете си по същия път нагоре;
4.1. Ако целите силова издръжливост и напомпване, спрете разгъването преди да достигнете точка на покой;
4.2. Във всички останали случаи върнете дъмбелите в начална позиция.
5. Повторете
Ако сте начинаещи, по-добре се насочете към скрипец. При упражнението с дъмбел има значителен риск от поява на травми в раменните стави при подценяване на техниката.
Упражнението е подходящо за второ или трето в програмата за трицепс. Подходящо е за включване в програми за силова издръжливост и оформяне. При напредналите атлети, трицепсите са много силна и издръжлива мускулна група, а слагането на големи тежести при толкова много стабилизатори е опасно. Нужно е трицепсите да бъдат предизтощени. Тежести позволяващи бройките от 8 до 12 повторения са подходящи. Тежести (интензивност) позволяващи 5-6 повторения са опасни за стабилизаторите и раменните връзки.
Тъй като при повечето начинаещи и средно напреднали фитнес любители стабилизиращите мускулни групи се тренират без нужния акцент, възможно е упражнението да не може да бъде ефективно изпълнено. Ако трицепсите са много силни, а предмишниците и задните раменни глави не са, ще се наруши техниката на изпълнение, веднага щом стабилизаторите се уморят. Не препоръчвам трицепсовото разгъване с дъмбели от лег на хора с малък стаж или подценени стабилизатори.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече