Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели

Упражнението, което Ви предлагаме е известно отвъд океана с интригуващото име "около световете". 

Това е едноставно (просто) упражнение с дълга амплитуда на движение в раменните стави. Изпълнява се благодарение на три групи движещи мускули и много динамични синергисти и стабилизатори на сложната амплитуда. Техниката на изпълнение е трудна и изисква постоянно внимание, тъй като в няколко точки от движението се наблюдава прехвърляне на натоварване върху различни подпомагащи мускули.

За правилното изпълнение на хоризонталната ротация с дъмбели се изисква вниманието на изпълняващия да бъде концентрирано върху пренасянето на работата от една към друга мускулна група. Някои мускули или мускулни глави се изтощават по-бързо от други, а това рязко влошава техниката и завишава риска от поява на разтежение или усукване. Тук е момента да подчертая, че упражнението не е подходящо за работа с големи тежести. Основната му цел е подобряване синхрона между различни мускулни групи (неврологичен ефект) и подобряване на силовата издръжливост на редица мускулни групи. 

Динамисти:

• Големи гръдни мускули - горни и долни (големи) глави (Pectoralis Major, Sternal; Pectoralis Major, Clavicular)
• Предни и средни раменни глави (Deltoid, Anterior; Deltoid, Lateral)

Синергисти:

• Широк гръбен мускул (Latissimus Dorsi)
• Малки гръдни мускули (Pectorals Minor)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Повдигачи на плешките (Levator Scapulae)
• Малки гръбни мускули (Teres Major)

Динамични стабилизатори:

• Големи гръдни мускули - горни и долни (големи) глави (Pectoralis Major, Sternal; Pectoralis Major, Clavicular)
• Предни и средни раменни глави (Deltoid, Anterior; Deltoid, Lateral)

Стабилизатори:  

• Двуглави мишнични мускули (Biceps Brachii)
• Предмишнични мускули - широка група (Wrist Flexors)
• Брахиалиси (Brachialis)

Вариантите на изпълнение са само според разположението на тялото спрямо земната повърхност:

• без наклон (хоризонтално положение) - класически вариант, акцент върху гръдните мускули
• положителен наклон (20 до 30 градуса) - акцент върху раменете
• отрицателен наклон (10 до 20 градуса) - акцент върху предните рамене и долните глави на гръдните мускули

1. Вземете два дъмбела, седнете на пейката и ги поставете на бедрата си
2. Легнете и заемете позиция в долно положение
3. Бавно преминете през средна позиция, докато достигнете горна позиция
4. Върнете в долна позиция през средна позиция, чак тогава сте изпълнили едно повторение

Позиция в долно положение (при краката)

1. Лактите са опрени в ребрата, а мишниците са в 10 градусов ъгъл. Ъгълът се запазва в цялата амплитуда;
2. Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска на левия и десния дъмбел да се докосват (кутре с кутре).

Позиция среда

1. Дланите са хоризонтални, насочени към тавана;
2. Китките са по-високо от раменете, възможна е вариация във височината (10 до 30 градусов ъгъл).

Позиция в горно положение (над главата)

1. Ръцете са максимално обтегнати назад, без да се нарушава възприетия ъгъл на лактите в долна позиция;
2. Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска да се докосват (палец с палец).

Препоръки

1. Движението се изпълнява бавно с цел плавно предаване на натоварването между мускулните групи, динамичен стречинг и повишаване на издръжливостта;
2. Дишайте в двоен ритъм - поемате въздух от горна до средна позиция, а в долна издишате и обратно.

Упражнението е подходящо за:

• динамичен стречинг - разтяга, разкъсва влакна и стимулира растежа в случай, че е в края на тренировка за гърди или рамене;
• силова издръжливост - мускулите се редуват в натоварването по време на движението и по този начин се получава плавно изтощение, негативните фази на едни мускули се явяват активни за други. Така се задейства активната почивка на синергистите. Специфично за упражнението е, че в цялата амплитуда няма точка на покой. Мускулите са напрегнати през цялото 5-6 секундно повторение и така до минута;
• подобряване на устойчивостта и координацията на ръцете. Подобрява изпълнението на упражненията: изтласкване на щанга/дъмбели от лег/полулег/обратен лег, както и флайс, раменни преси дъмбели, военни преси

Подходящо е за включване в края на програми за гърди и рамене при средно напреднали и напреднали фитнес любители.