Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели
Lying Horizontal Shoulders Rotation, "Around the World"
Lying Horizontal Shoulders Rotation, "Around the World"
От 17.12.2009, чете се за 2 мин.
Упражнението, което Ви предлагаме е известно отвъд океана с интригуващото име "около световете".
Това е едноставно (просто) упражнение с дълга амплитуда на движение в раменните стави. Изпълнява се благодарение на три групи движещи мускули и много динамични синергисти и стабилизатори на сложната амплитуда. Техниката на изпълнение е трудна и изисква постоянно внимание, тъй като в няколко точки от движението се наблюдава прехвърляне на натоварване върху различни подпомагащи мускули.
За правилното изпълнение на хоризонталната ротация с дъмбели се изисква вниманието на изпълняващия да бъде концентрирано върху пренасянето на работата от една към друга мускулна група. Някои мускули или мускулни глави се изтощават по-бързо от други, а това рязко влошава техниката и завишава риска от поява на разтежение или усукване. Тук е момента да подчертая, че упражнението не е подходящо за работа с големи тежести. Основната му цел е подобряване синхрона между различни мускулни групи (неврологичен ефект) и подобряване на силовата издръжливост на редица мускулни групи.
Динамисти:
Синергисти:
Динамични стабилизатори:
Стабилизатори:
Вариантите на изпълнение са само според разположението на тялото спрямо земната повърхност:
1. Вземете два дъмбела, седнете на пейката и ги поставете на бедрата си
2. Легнете и заемете позиция в долно положение
3. Бавно преминете през средна позиция, докато достигнете горна позиция
4. Върнете в долна позиция през средна позиция, чак тогава сте изпълнили едно повторение
1. Лактите са опрени в ребрата, а мишниците са в 10 градусов ъгъл. Ъгълът се запазва в цялата амплитуда;
2. Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска на левия и десния дъмбел да се докосват (кутре с кутре).
1. Дланите са хоризонтални, насочени към тавана;
2. Китките са по-високо от раменете, възможна е вариация във височината (10 до 30 градусов ъгъл).
1. Ръцете са максимално обтегнати назад, без да се нарушава възприетия ъгъл на лактите в долна позиция;
2. Дланите са насочени към тавана под ъгъл, така че долните два диска да се докосват (палец с палец).
1. Движението се изпълнява бавно с цел плавно предаване на натоварването между мускулните групи, динамичен стречинг и повишаване на издръжливостта;
2. Дишайте в двоен ритъм - поемате въздух от горна до средна позиция, а в долна издишате и обратно.
Упражнението е подходящо за:
Подходящо е за включване в края на програми за гърди и рамене при средно напреднали и напреднали фитнес любители.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече