Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред

Dumbbell Rear Lateral Raise

Повдигането на дъмбели встрани при наклон напред е известно още като задно-латерално повдигане на дъмбели. Това е просто упражнение, извършвано основно в раменните стави. Отдалечаващата се от тялото позиция на тежестта в хода на тренировъчното движение предопределя трудности върху контрола на дъмбелите в крайна горна точка. По тази причина упражнението не е подходящо за тренировки с голяма тежест. За това говори и оформящият му характер. Целта на движението е акцент върху задните раменни глави. Средните и долните сектори на трапецовидните мускули обаче са ключови синергисти.

Динамисти:

Задни раменни глави (Delotoid, Posterior).

Синергисти:

Долен и среден сектор на трапецовидните мускули (Trapezius, Lower Sector; Tapezius, Middle Sector);
Инфраспинатус (Infraspinatus);
Средни раменни глави (Delotoids, Lateral Heads);
Малки гръбни мускули (Teres Minor)
Ромбоидни мускули (Rhomboids).

Статисти:

Триглави мишнични мускули (Triceps Brachii);
Предмишнична мускулатура (Wrist Extensors);
Задни бедрени мускули (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
Дълги гръбначни мускули (Erector Spinae);
Голям седалищен мускул (Gluteus Maximus);
Аддуктори (Adductor Magnus)

При наличие или отсътвие на опора за тялото

Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка - изважда всички статисти от движението с изключение на трицепсите и предмишниците
Повдигане на дъмбели встрани от при наклон напред - класически вариант, включва всички статисти
Задно-латерално повдигане на дъмбели от наклон от сед - освен трицепсите и предмишниците, статисти в движението са и дългите гръбначни мускули

Изпълнение на повдигане на дъмбели встрани от наклонен напред стоеж

1. Вземете два дъмбела, след което застанете с крака разположени на ширината на раменете Ви
2. Наведете се до около 45 градуса с изпънат гръб, присвийте леко колене и разположете леко свитите си в лактите ръцете под раменете
3. Бавно започнете да повдигате ръце встрани към раменете
4. В средата на движението на ръката водещата роля на китката се поема от лакътя, а палците се насочват леко напред и надолу
5. В горна позиция лактите са по-високо от китките, а последните са в една линия с раменете. Трябва да се запази права линия между китките и раменете на двете ръце
6. След кратко задържане следва пускане на тежестта в начална позиция

Препоръки за технично изпълнение

1. Когато говорим за нарушаване на техниката, това значи излишно участие на трапецовидния мускул в повдигането или промяна на позицията на тялото (навеждане надолу по време на движение).
2. Често по време на повдигане, в края на работната серия изпълняващите започват да навеждат/движат глава и да повдигат раменете. По този начин те изместват акцента върху трапецовидните и ромбоидните мускули. За да се избегне това, задръжте погледа си напред в определена точка през цялата серия.
3. Не движете гръбнака по време на повдигане и пускане. Често се наблюдава т.нар. постепенно изправяне, след всяко следващо повторения. За да избегнете това, можете да изпълните упражнението с опора в плешките, например под спуснат и фиксиран лост на смит машина.

Това упражнение има преди всичко оформящ характер. В програми за изграждане на мускулна маса следва да се включи като второ упражнение за задно рамо или трето-четвърто упражнение за рамо като цяло. Подходящо е преди изпълнение то му да направят няколко серии раменно повдигане на щанга зад гръб или трапецовидно повдигане на рамене. Така ще предизтощите трапецовидните мускули и задните и средните раменни глави.

Подходящо е за първо упражнение в периоди на оформяне от мъже и жени желаещи да акцентират върху прехода между гърба и раменете. Техниката е подходяща за начинаещи, напреднали и средно напреднали фитнес любители.