Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
Dumbbell Rear Lateral Raise

Чете се за 2 мин.
Повдигането на дъмбели встрани при наклон напред е известно още като задно-латерално повдигане на дъмбели. Това е просто упражнение, извършвано основно в раменните стави. Отдалечаващата се от тялото позиция на тежестта в хода на тренировъчното движение предопределя трудности върху контрола на дъмбелите в крайна горна точка. По тази причина упражнението не е подходящо за тренировки с голяма тежест. За това говори и оформящият му характер. Целта на движението е акцент върху задните раменни глави. Средните и долните сектори на трапецовидните мускули обаче са ключови синергисти.
Динамисти:
- Задни раменни глави (Delotoid, Posterior).
Синергисти:
- Долен и среден сектор на трапецовидните мускули (Trapezius, Lower Sector; Tapezius, Middle Sector);
- Инфраспинатус (Infraspinatus);
- Средни раменни глави (Delotoids, Lateral Heads);
- Малки гръбни мускули (Teres Minor)
- Ромбоидни мускули (Rhomboids).
Статисти:
- Триглави мишнични мускули (Triceps Brachii);
- Предмишнична мускулатура (Wrist Extensors);
- Задни бедрени мускули (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
- Дълги гръбначни мускули (Erector Spinae);
- Голям седалищен мускул (Gluteus Maximus);
- Аддуктори (Adductor Magnus)
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Повдигането на дъмбели встрани при наклон напред е известно още като задно-латерално повдигане на дъмбели. Това е просто упражнение, извършвано основно в раменните стави. Отдалечаващата се от тялото позиция на тежестта в хода на тренировъчното движение предопределя трудности върху контрола на дъмбелите в крайна горна точка. По тази причина упражнението не е подходящо за тренировки с голяма тежест. За това говори и оформящият му характер. Целта на движението е акцент върху задните раменни глави. Средните и долните сектори на трапецовидните мускули обаче са ключови синергисти.
Динамисти:
- Задни раменни глави (Delotoid, Posterior).
Синергисти:
- Долен и среден сектор на трапецовидните мускули (Trapezius, Lower Sector; Tapezius, Middle Sector);
- Инфраспинатус (Infraspinatus);
- Средни раменни глави (Delotoids, Lateral Heads);
- Малки гръбни мускули (Teres Minor)
- Ромбоидни мускули (Rhomboids).
Статисти:
- Триглави мишнични мускули (Triceps Brachii);
- Предмишнична мускулатура (Wrist Extensors);
- Задни бедрени мускули (Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
- Дълги гръбначни мускули (Erector Spinae);
- Голям седалищен мускул (Gluteus Maximus);
- Аддуктори (Adductor Magnus)
При наличие или отсътвие на опора за тялото
- Задно-латерално повдигане на дъмбели на наклонена пейка - изважда всички статисти от движението с изключение на трицепсите и предмишниците
- Повдигане на дъмбели встрани от при наклон напред - класически вариант, включва всички статисти
- Задно-латерално повдигане на дъмбели от наклон от сед - освен трицепсите и предмишниците, статисти в движението са и дългите гръбначни мускули
Изпълнение на повдигане на дъмбели встрани от наклонен напред стоеж
1. Вземете два дъмбела, след което застанете с крака разположени на ширината на раменете Ви
2. Наведете се до около 45 градуса с изпънат гръб, присвийте леко колене и разположете леко свитите си в лактите ръцете под раменете
3. Бавно започнете да повдигате ръце встрани към раменете
4. В средата на движението на ръката водещата роля на китката се поема от лакътя, а палците се насочват леко напред и надолу
5. В горна позиция лактите са по-високо от китките, а последните са в една линия с раменете. Трябва да се запази права линия между китките и раменете на двете ръце
6. След кратко задържане следва пускане на тежестта в начална позиция
Препоръки за технично изпълнение
1. Когато говорим за нарушаване на техниката, това значи излишно участие на трапецовидния мускул в повдигането или промяна на позицията на тялото (навеждане надолу по време на движение).
2. Често по време на повдигане, в края на работната серия изпълняващите започват да навеждат/движат глава и да повдигат раменете. По този начин те изместват акцента върху трапецовидните и ромбоидните мускули. За да се избегне това, задръжте погледа си напред в определена точка през цялата серия.
3. Не движете гръбнака по време на повдигане и пускане. Често се наблюдава т.нар. постепенно изправяне, след всяко следващо повторения. За да избегнете това, можете да изпълните упражнението с опора в плешките, например под спуснат и фиксиран лост на смит машина.
Това упражнение има преди всичко оформящ характер. В програми за изграждане на мускулна маса следва да се включи като второ упражнение за задно рамо или трето-четвърто упражнение за рамо като цяло. Подходящо е преди изпълнение то му да направят няколко серии раменно повдигане на щанга зад гръб или трапецовидно повдигане на рамене. Така ще предизтощите трапецовидните мускули и задните и средните раменни глави.
Подходящо е за първо упражнение в периоди на оформяне от мъже и жени желаещи да акцентират върху прехода между гърба и раменете. Техниката е подходяща за начинаещи, напреднали и средно напреднали фитнес любители.