Скок от клек

Скокът от клек е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците. Подобно на класическия клек, при използване на допълнителна тежест в клека със скок допринася за изграждане на по-масивна мускулатура на бедрата.

Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло. В случаите на скок с тежест (диск, дъмбели или пудовка) най-често се включват раменните мускули, а бицепсите, гърдите и предмишниците стабилизират тялото.

Участващи мускули

В упражнението като стабилизатори участват голям брой мускули. След овладяване на контрола, техниката позволява изграждането на базовата сила, стабилността и издръжливостта в бедрата, седалището и подбедриците.

Динамисти: 

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)

Синергисти:

• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Аддуктори (Adductor magnus)
• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)

Статисти и динамични стабилизатори:

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)

Според дълбочината на приклякане

• Скок от полуклек - щади коленете, не акцентира върху седалището;
• Скок от нисък клек - включва седалищната мускулатура, изисква повече енергия за повторение, но е рисков за глезените и коленете.

Според позицията преди и след скока

• Клек със скок от място - целта е да скочите максимално по високо;
• Клек със скок напред - включва коремната мускулатура. При него скачате напред и нагоре, без да използвате махове на ръцете. Последните са протегнати напред.

Според позицията на стъпалата:

• Скок от клек със събрани крака - акцент върху предната (долната) част на квадрицепсите;
• Скок от клек с разтворени на ширината на раменете стъпала - равномерно разпределение на натоварването;
• Скок от клек с широк разкрач - акцент върху външната горна част на квадрицепсите. При скок от нисък клек, изисква да се прави с бавно приклякане, за да не се натоварват рисково връзките на коленете и тазоберените стави.

Подготовка за клек със скок от място при раменен разкрач:

• Разположете крака на ширината на раменете
• Приклекнете и леко наклонете тяло напред
• Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата

Изпълнение:

• Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите максимални усилия в скока
• Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре
• Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода
• Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция

Акценти:

• Ако имате проблеми с коленете, спрете приклякането, когато ъгълът в коленете стане прав
• Ако се стремите към експлозивна сила, опитвайте да направите колкото можете повече повторения в рамките на 30 секунди. В този случай, долепяйте пети веднага след пръстите и отскачайте от цяло стъпало
• Ако скачате за силова издръжливост, нарочно забавяйте клека и не докосвайте пети през целия клек

Покачващи килограми: Използвайте упражнението в основния период, като първо движение преди клека, нападите или лег пресата. 

Поддържащи форма: Може да замествате периодично клякането с дъмбели/щанга със скок от клек. Изпълнявайте го като първо упражнение, след добро загряване. 

Стремящи се към експлозивна сила: Включете клека със скок в комплексни програми и смесени движения с упражнения за рамена мускулатура, коремна мускулатура или гръбна мускулатура. Започвайте с това движение и продължете към останалите.

Отслабващи: С презумпцията, че имате свръх тегло, ще Ви предложа да се насочите към по-безопасни и по-щадящи ставите упражнения, като хакен-клек на машина или лег-преса.