Страничен мост

Страничен мост

Side Bridge, Side Plank

Страничен мостСтраничният мост е просто упражнение, натоварващо редица мускулни групи на торса: прав коремен, коси коремни, сератуси, латерални флексори, дълги гръбначни и др. Натоварването произтича от поддържане тежестта на тялото в специфична позиция. Целта на упражнението е да повиши силовата издръжливост на участващите мускули, както и да подобри възможностите им за взаимодействие в сложни движения.

Техниката е изключително проста и не носи рискове за хора със здрав гръбначен стълб. Упражнението е подходящо за изпълнение и от съвсем начинаещи. Страничният мост е движение не по-малко важно в базовата концепция за развиване мускулатурата на торса. Желателно е да се изпълнява наравно с упражнения като страничните преси, тягата и странична тяга, гръбните преси и упражненията за прави и коси коремни мускули.  

Варианти според опорните точки

  • лакът-коляно - най-лесният вариант на упражнението, подходяща е за начинаещи
  • лакът-стъпало - междинно по трудност движeние
  • длан-стъпало - най-трудният вариант на упражнението

Варианти според техниката

  • статична - изпълняващият задържа позицията в горно положение с изпънат гръбнак за около 30 секунди на всяка страна
  • динамична - движението е в тазобедрените стави и гръбнака, тазът се вдига във възможно най-висока позиция, след което се спуска до пода

Техника на динамичен страничен мост (длан-стъпало)

Подготовка

  • Заемете лицева опора с длани под раменете
  • Пренесете тежестта си на едната си ръка и стъпало
  • Поставете втората ръка по дължина на тялото, зад главата или я опрете на кръста
  • Поставете стъпалото на горния крак непосредствено зад опорното като кръстосате глезени, за да разпределите тежестта си на по-голяма площ
  • Изпънете гръбнак и повдигнете таза

Изпълнение

  • Бавно отпуснете таза почти до пода
  • Повдигнете го обратно до където е възможно, без да нарушавате правата линия между опорен глезен, таз, гръбнак и длан

Покачващи тегло

Може да включите страничния мост в края на програмата си за коремни мускули в 3 серии поне веднъж седмично. Използвайте динамичния вариант длан-стъпало.

Поддържащи форма

Ако използвате кръгови тренировки, включете по 2 серии страничен мост в края на всяка програма, преди коремните преси. Изберете трудността според собствените си възможности.

Отслабващи

Може да изпълнявате упражнението страничен мост, заедно с упражнения за правите коремни, косите коремни и дългите гръбначни мускули дните за аеробна тренировка, между различните кардио сесии.

Трениращи за функционална сила и издръжливост

Може да включите движението в комбинация със странични раменни повдигания, преди или след всяка серия с лицеви опори с пляскане например. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1