Пронирано разгъване в китки за предмишници

Пронираното разгъване в китки за предмишници е изолирано упражнение. Мускулите, извършващи движението, са разположени в горната външна част на предмишничната мускулатура. Тава е група от осем мускулни глави и отговаря за екстензията (разгъването) на китката в обратна на мишницата посока , т.е. към лакътя.

Благодарение на пронираното разгъване може да увеличите мускулната маса и силовата издръжливост на горния сектор на предмишниците си, както и да подобрите силата на захвата си при повдигания с прониран хват в редица движения. Излишно е да споменавам, че ще увеличите стабилизиращия ефект във всички упражнения, където здравите предмишнични екстензори играят ключова роля за движението, като стабилизатори на предмишничните флексори. Подобни движения са всички упражнения от вис, различните форми на гребане с щанга, обръщането с щанга и дори тягата.

Според използвания уред

• Щанга - позволява използването на по-голяма тежест при по-къса амплитуда на движение, използва се основно в програми за маса. Не позволява ротация, държи китките стабилни;
• Единичен кабел - позволява използването на средно голяма тежест при постоянно напрежение върху работещия мускул, използва се основно в програми за маса и силова издръжливост; 
• Дъмбел/и - позволяват по-дълго движение и по-добро концентриране върху отделните глави, подходящо е за хора с травми и разлики в предмишниците, позволява ротация в китките (не го препоръчвам);
• Ластици - позволява прогресивно нарастващо натоварване по посока на разгъване, както и прогресивно разтоварване в негативната част от двигателната амплитуда. Изключително подходящо за маса и сила. Позволява ротация в китките.

Според техниката на изпълнение

• Динамична - включва пълна амплитуда, работи за мускулна маса и сила;
• Статична - включва задържане на предмишницата в неутрална или в пронирана и разгъната докрай позиция (длан към лакътя), работи за издръжливост.

Според амплитудата

• С пълна амплитуда - дланта се вдига затворена в юмрук, докъдето е възможно и се спуска надолу, докъдето е възможно;
• С частична амплитиуда - скъсено движение, препоръчва се при изпълнение на повторения под 10.

1. Вземете дъмбел и подпрете долната (вътрешната) част на китката си на ръба на тренировъчна пейка. Облегалката на Скот стенд, за скотово сгъване също е подходяща за изпълнението.
2. Отпуснете  ланата до крайна долна позиция и бавно я повдигнете нагоре.

Препоръки:

• ако усещате болка или дискомфорт в китките при динамично изпълнение на движението с тежест, опитайте да го изпълните с ластици или в статична изпълнение.
• по време на изпълнението не отлепяйте лакти и китки от меката повърхност на пейката.
• ако работите с голяма тежест, използвайте частични повторения, като не позволявате на китката да поема натоварването или дръжте тежестта статично.
• в случай, че сте нови в движението - не се изкушавайте да изпълнявате техниката с колянна опора, тя носи рискове от изместване на опората по време на движение и съответно до възможност за поява на контузия.

Включете пронираното сгъване за предмишница в периоди за мускулна маса или функционална сила. Подходящо за последно упражнение в програми за ръце и рамене.