Асистирано набиране с ластици

Набирането е сложно (многоставно) упражнение, което въвлича в работа редица мускули по торса и ръцете и с това изразходва доста енергия. Съществуват редица техники и варианти за изпълнение на набирания. В този материал ще разгледаме всички през погледа на асистенцията с ластик.

Подобно на класическото свободно набиране и тук основното натоварване при изпълнение на движението се поема от широките гръбни мускули.

Движението подпомагат ромбоидните, малките гръбни, средните сектори на трапецовидните мускули, а също бицепси и брахиалиси. Позицията на тялото се стабилизира от малки и големи гръдни мускули, прав коремен, дълги гръбначни мускули и предмишничната мускулатура.  

Според вида на хвата:

• Широк прониран хват пред гърди: акцентира върху широкия гръбен мускул - най-добре поставете ластика в свивката на коляното или под едно от двете си стъпала;
• Широк прониран хват зад врат: натоварва комплексно гърба, като акцентира върху средната част на трапецовидните мускули - поставете ластика между горната част на стъпалото и глезена на свития в коляно ляв/десен крак;
• С тесен (раменен) прониран хват пред гърди: акцент върху вътрешните сектори на широките гръбни мускули и ромбоидните мускули - ластикът се поставя както при широк прониран хват;
• С тесен супиниран: акцент върху вътрешните сектори на широките гръбни мускули и бицепсите - ластикът се поставя под колянната ямка или под свода на стъпалото на опънат крак (според дължината на използвания ластик);
• С неутрален хват: акцентира върху среден вътрешен сектор на широките гръбни мускули и бицепсите - ластикът се слага под свода на опънат крак или между горната част на стъпалото и глезена на свития в коляно ляв/десен крак.

Набиране със супиниран (под-) хват

Подготовка

• Завържете ластика за лоста.
• Поставете крака си в ластика и хванете лоста в избрания хват.

Изпълнение

• Повдигнете се вертикално нагоре, като се стремите да не се люлеете. За целта опитайте се да не движите краката си напред-назад.
• Когато усетите, че асистиращата сила на ластика отслабва, продължете да повдигате, докато не покажете брадата си над лоста.
• Пуснете се бавно до пълно опъване на ръцете и повторете.

Препоръки

• Ако сте поставили ластика в под колянната ямка на свит в коляното опорен крак, то бутайки коляно надолу, ще можете да вложите допълнителна сила в критичната точка;
• Ако смятате да поставите ластика в опорна точка с мека чувствителна тъкан, поставете парче донапрен или кърпа между ластика и крака си. Така по време на спускането няма да усещате болка в мястото на опората.

Асистираното набиране е подходящо за всички начинаещи, които по една или друга причина не могат да преодолеят критичната точка в свободното движение. Желателно е да се изпълнява като първо упражнение в сплит програми за гръб или кръгови схеми от начинаещи и средно-напреднали фитнес любители.