Бицепсово сгъване с надхват

Biceps Reverse Curl, Prone Biceps Curl, Prone Curl

Бицепсовото сгъване с надхват (прониран хват) е базово упражнение за развиване на горния дял от предмишничната мускулатура. Упражнението натоварва основно брахиорадиалисите (горен външен сектор на предмишничната мускулатура) и вторично брахиалисите и двуглавите мишнични мускули (бицепсите, с акцент върху външните глави). Натоварването върху разгъвачите на предмишниците също е голямо, макар че последните играят роля на статист. Други статисти са раменните и трапецовидните мускули. Упражнението е наричано "бицепсово" най-вече в разговорния език, за по-лесно разграничаване от други сгъващи упражнения.

Според вида на хвата:

пълна пронация (т.е. палец срещу палец в случай, че ги опънем по линията на лоста): оказва огромно натоварване върху ротаторите на предмишниците, не се препоръчва на начинаещи;
частична пронация (т.е. когато палците на насочени леко по диагонал нагоре): най-подходящият вариант за работа с голяма тежест.

Според вида на използвания уред:

с прав лост: предразполага към работа с големи тежести, но пълната пронация на хвата е нож с две остриета. Може да доведе по-нетренираните до възпаление на ротиращата мускулатура;
с EZ-лост: частичната пронация и възможността за сериозна тежест, го правят най-популярния вариант за изграждане на мускулна маса;
дъмбел: натоварва прониращата мускулатура, това го прави подходящо за изграждане на функционална маса и сила;
с долен скрипец: подходящо е за второ (напомпващо), оформящо упражнение за предмишници;
на пейката на Скот (Лари Скот): подходящо е за второ, оформящо упражнение;
бицепс машина: като при скотова пейка.

Пронирано бицепсово сгъване с щанга

1. Вземете щангата от поставката за лостове, фиксирайте лакти на нивото на предните ребрени дъги. Стегнете коремните и гръбните мускули, за да осигурите стабилна, неподвижна стойка;
2. С ръце изпънати в перпендикулярна позиция, започнете да сгъвате в лакти, докато предмишниците Ви не опишат ъгъл от 180 градуса;
3. По пътя на предмишниците нагоре, леко да изместете лакти напред (2-4 пръста). Когато предмишниците Ви застанат в перпендикулярно положение спрямо пода, започнете да спускате до позиция в т.1;
4. Повторете.

Забележка!
Ако работите с тежест (интензивност) предполагаща мускулно стимулиране за сила и маса, не движете китки по време на изпълнението. Сериозна грешка е да отведете китки нагоре в долната амплитуда на повдигането. При голяма тежест това може да доведе до разтягане, а в дълга серия до крампа на мускулатурата.

Бицепсовото сгъване с прониран хват се използва по две основни причини:

покачване на маса в предмишниците (брахиорадиалиси);
покачване на сила в предмишниците (брахиалиси, брахиорадиалиси), с цел подобряване на силата при базови движения: изхвърляне на щанга над глава, бицепсово сгъване, изтласкване на щанга над глава и дори набиране с над хват.