Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж

Бицепсовото сгъване с дъмбели от наклонен седеж (от наклонена пейка) е едноставно движение. Упражнението акцентира върху горните сектори на вътрешните и външните глави на бицепсите. Брахиалисите и брахиорадиалисите подпомагат сгъването, а предните раменни глави се явяват статисти или синергисти според техниката на изпълнение. Макар че е просто, упражнението не се препоръчва на начинаещи по ред причини и особености, които са описани по-долу.

Особености

Този тип сгъване позволява еднакво добре изпълнението на "чисти" повторения с малка интензивност и движения "чийтинг", като снижава натоварването, което тежките дъмбели оказват върху гръбначния стълб.

Овладяването (забавянето) на инерцията при разгъване оказва динамичен стречинг върху тонизираните бицепси, което увеличава микротравматизиращия ефект и съответно провокира растеж. Позицията на лакти спрямо рамене от своя страна поставя предните раменни глави в по-неизгодна позиция на синергисти (подпомагащи мускули) в сравнение с класическо сгъване с дъмбели от стоеж, т.е. отслабва влиянието им. Това е от висока важност при използването на лъжливи движения, на които ще се спрем по-долу. С цел превенция от травми в раменете, не се препоръчва изпълнение на техниката върху пейки с наклон по-малък от 45 градуса.

Според хвата:

• Неутрален (палци нагоре, успоредни линии между китки-лакти на двете ръце по време на изпълнението) - без акцент
• Супиниран (палци навън, лакти по-близо до тялото в сравнение с китките) - акцент върху вътрешните глави
• Прониран (палци нагоре и навътре, лакти от една линия с китки в начална позиция се насочват навън, китки - навътре) - акцент върху външни глави
• Променлив (успоредна позиция китки-лакти, спрямо тялото в цялата амплитуда на движение, ротация в китките) - частичен акцент, според посоката на ротация (палци вън - външни глави, палци вътре - вътрешни глави)

Според синхрона

Едновременно движение
Подходящо е за експлозивни, частични и чийтинг повторения, съответно за сила и маса (миофибриларна). Важно е при негативната фаза на движението да оставите лакътните стави леко съкратени, за да не контузите бицепсите си. Опит за контрол на тежест при интензивност по-голяма от 90% (ПМ:5 до 6) при рязко отпускане на дъмбелите е особено рисково, както за бицепсите така и за предните раменни глави. Рискът се засилва с нарастване на ъглите на лакътните стави, т.е. в случай че опитате да/позволите на тежестта и инерцията да изпънат лактите Ви. Простичко казано, не разгъвайте до край, когато пускате дъмбелите към пода, ако сте хванали такива, повзоляващи Ви да направите не повече от 8 повторения. 

С редуване
Подходящо за дълги серии с цел силова издръжливост, издръжливост и максимално кръвонапълване. По-голямото задържане в долна позиция допринася за увеличено нервно напрежение на вече тонизирания мускул. Подходящо е за стрес-генериращи тренировки. Не задържайте ръцете в долна позиция повече от 3 секунди или всичко 30 секунди в серия. Използвайте изпреварващо сгъване-забавящо разгъване, т.е. когато дясната длан стигне крайна горна точка, лявата вече да е започнала движението нагоре. 

С изчакване (първо серия с лява, после серия с дясна)
Не се препоръчва, заради неприятно усукване в гръбнака. По-добре не опитвайте!

Според амплитудата

Стандартна (правилна)
Лактите не се изместват или пък мърдат до 1-2 пръста напред по време на повдигане. Стандартна техника.

Удължена (неправилна)
Лактите се изместват до 3-4 пръста напред по време на повдигане, а в средата на амплитудата, започват да се връщат назад, с цел отбягване точката на покой. Използва се основно за силова издръжливост и маса при билатерално (двустранно) сгъване за маса, т.е. това е "чийтинг" движение. Скоростта на повдигане е ключов фактор за ефективността на техниката, но не бива да е самоцел заради безопасността на раменните стави и сухожилия.

Скъсена (неправилна)
Лактите се изместват назад от раменете по време на сгъването, бицепсите са подпомагани от задните раменни глави. Увеличава се акцентът върху горния сектор на бицепсите, с уклон към външните глави. Колкото по-малък е ъгълът на наклона на пейката, толкова по-голям е акцентът и толкова по-голям е рискът от контузия при използване на лъжливи движения.

Изпълнение на бицепсово сгъване от седеж с успореден хват при наклон

Подготовка:

• 1. Нагласете пейката на наклон не по-малък от 45 градуса;
• 2. Вземете дъмбелите и седнете без да се облягате. Поставете дъмбелите върху бедрата си;
• 3. Внимателно ги спуснете встрани на пейката, като оставите лактите си леко сгънати;
• 4. Отпуснете гръб бавно назад. В случай на болка в раменете, веднага пуснете дъмбелите на пода.

Изпълнение:

• 4.1. Разгънете лакти докрай;
• 4.2. Повдигнете двата дъмбела нагоре и леко напред, като внимавате да не движите лакти повече от 1-2 пръста;
• 4.3. В горна позиция задръжте за част от секундата и контролирано спуснете до начална позиция.
• 4.4. Повторете.

Оставяне:

• 5. Или пуснете дъмбелите на пода;
• 6. Или наведете тяло надолу с извиване в гръбнака напред (като при коремна преса), за да компенсирате наклона и се изправете. Поставете дъмбелите на пейката.  

За мен сгъването на дъмбели от наклонен седеж не е упражнение, подходящо за начинаещи. На тях то не би донесло повече ползи от стандартно бицепсово сгъване с дъмбели. 

Внимание! Изпълнението в клип 2 е изключително рисково и в разрез с няколко по-горе описани препоръки. Не опитвайте това в спортния клуб, ако не считате себе си за професионалисти.

Не препоръчвам използването на движението като първо упражнение в програми за бицепси. Около техниката на изпълнение има твърде много рискови моменти, подценяването на които заплашва с растежения и усуквания.

За средно-напреднали и напреднали сгъването с дъмбели от наклон може да донесе повече ползи при предизтощена и добре тонизирана мускулатура. Поради тази причина може да се изпълнява като трето или четвърто упражнение в програмата за бицепси. Най-добре го включвайте периодично, за да отключите нов растеж.