Трицепсово разгъване на машина

Трицепсово разгъване на машина е просто и изолирано упражнение за триглавите мишнични мускули. При фиксирани лакътни и раменни стави в разгъващото движение няма подпомагащи трицепсите мускулни групи. Обикновено висок е броят на стабилизиращите мускули. Става дума най-вече за гръдна, коремна, раменна и гръбна мускулатура. Коя в каква степен стабилизира движението, зависи от самата машина.

Ако погледнем позицията на ръцете (лакти и раменни стави), движението ни напомня Френско разгъване с щанга. Съществува обаче, фундаментална разлика в натоварването, което оказват двете упражнения. При свободното движение с щанга, най-трудна е долната част от амплитудата на движение, докато при разгъването на машина, такава се оказва горната. Това позволява използване на форсирани и експлозивни повторения при значително по-нисък риск за лактите на изпълняващият ги. Тук възможността за лъжливи движения е сведена до минимум.

На начинаещите, хората с контузии и спортуващите за тонус, трицепсовото разгъване на машина дава усещане за сигурност, която свободните тежест и дори скрипците не могат да осигурят. 

Вариантите на изпълнение зависят преди всичко от вида на машината и по-точно позицията на ръцете в раменните стави. В това число съм наблюдавал:

• разгъване от фронтална седяща позиция, тялото е наведено напред, лактите са под раменете
• разгъване от горна седяща позиция, тялото е облегнато назад, лактите са над раменете

• позволяващи промяна на хвата машини
• позволяващи само ротация в китки
• позволяващи изместване на лакти
• позволяващи само неутрален (успореден хват) машини

Подготовка

1. Разучете машината. Повечето машини имат картинка, изобразяваща правилната тренировъчна позиция и методите на настройка;
2. Седнете и направете настройките - височина на седалката, облегалка отзад, облегалки на лактите и т.н;
3. Поставете малка тежест и опитайте пробно движение. Ако усещате неудобства, прегледайте настройките в т. 2.

Изпълнение

1. Поставете желаната тежест и нагласете лакти. Важно е да определите началната точка;
2. Изпълнете разгъването докрай;
3. Върнете в начална позиция и повторете.

• В програми на начинаещи - упражнението не изисква никакъв предишен опит. Усвоява се за минути;
• В програми на средно напреднали - движението е подходящо за второ или трето в програмата за трицепси;
• В програми за напреднали - при използване на форсирани и негативни повторения и експлозивно изпълнение. Препоръчва се унилатерално изпълнение (с  1 ръка където е възможно), с партньор или с асистиращ педал (повдигащ тежестта при натиск).