Хакен-клек с щанга
Barbell Hack Squat
Barbell Hack Squat
От 23.01.2012, чете се за 3 мин.
Хакен клекът с щанга е упражнение, което в миналото е било използвано за акцент върху седалищните мускули и средния сектор на квадрицепсите. С навлизане на машините обаче то се среща все по-рядко.
Хакен клек машината дава възможност за по-лесна промяна на акцента: квадрицепси или глутеуси. При класическия хакен клек с щанга, изпълнението с акцент върху седалищните мускули снема натоварването от коленете.
Може би най-голямата полза на движението със свободна тежест е положителното му въздействие върху умението да се балансира с голяма тежест - нещо, което машините жертват в името на безопасността.
Хакен клекът с щанга изисква предишен опит в клека. Не съветвам начинаещи да го опитват, преди да са работили над клека с щанга или да са тренирали на хакен клек машина.
Внимание! Не изпълнявайте това упражнение, ако имате проблеми с раменете, коленете, кръста или глезените си!
Ето и кои мускули правят движението възможно:
Основни мускули
Подпомагащи мускули
Динамични стабилизатори
Статични стабилизатори
Антагонистични (противоположни) стабилизатори
С акцент върху глутеусите
С акцент върху средните квадрицепси
Върху външната част на квадрицепсите и глутеусите
Въпрос на удобство е кой хват ще изберете
Забележки:
Макар на теория всичко да изглежда много просто, в практиката добавената тежест прави по-трудно регулирането на акцента, особено при хора с по-висок ръст. Участието на глутеуса изисква пълна амплитуда, но последната е доста натоварваща за коленете на високите фитнес любители. Ето защо е важно да проявите индивидуалност, когато определяте най-ниската долна точка. Поставянето на подложки под петите е добра идея при хората, които трудно пазят равновесие при клек с цяло стъпало. Трениращите с контузия в кръста от своя страна трябва да избягват хакен клекa със щанга, като се ориентират към машина или да се подсигурят с предпазен колан.
Хакен клекът е упражнение, което има функционален и оформящ характер. Не разчитайте на него, ако искате да качите мускулна маса, макар че при добра техника упражнението може да доведе до подобен резултат. Прилагайте го като второ или трето упражнение в програми за акцент върху бедрата или като първо в програми с акцент върху глутеусите. Функционалната полза за трибойци и силови атлети се проявява в подобрени сила и баланс в движенията клек, изхвърляне, изтлаксване и особено на мъртвата тяга.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече