Хакен-клек с щанга

Barbell Hack Squat

Хакен клекът с щанга е упражнение, което в миналото е било използвано за акцент върху седалищните мускули и средния сектор на квадрицепсите. С навлизане на машините обаче то се среща все по-рядко.

Хакен клек машината дава възможност за по-лесна промяна на акцента: квадрицепси или глутеуси. При класическия хакен клек с щанга, изпълнението с акцент върху седалищните мускули снема натоварването от коленете.

Може би най-голямата полза на движението със свободна тежест е положителното му въздействие върху умението да се балансира с голяма тежест - нещо, което машините жертват в името на безопасността.

Хакен клекът с щанга изисква предишен опит в клека. Не съветвам начинаещи да го опитват, преди да са работили над клека с щанга или да са тренирали на хакен клек машина.

Внимание! Не изпълнявайте това упражнение, ако имате проблеми с раменете, коленете, кръста или глезените си!

Ето и кои мускули правят движението възможно:

Основни мускули

Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
Голями седалищни мускули (Gluteis maximus)

Подпомагащи мускули

Аддуктори (Adducor magnus)
Солеуси (Soleus)

Динамични стабилизатори

Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris)
Прасци (Gastrocnemius)

Статични стабилизатори

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Трапецовидни гръбни мускули (Trapezius middle, Trapezius upper)

Антагонистични (противоположни) стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни/Адамови мускули (Obeliques)

Според акцента

С акцент върху глутеусите

позицията на стъпалата е успоредна, под раменете
при клек в най-долна точка, коленете остават по-назад или над линията на пръстите
балансът е по-труден
коленете са по-слабо натоварени

С акцент върху средните квадрицепси

при клек в най-долна точка, коленете се изнасят пред линията на пръстите
балансира се по-лесно
коленете са по-натоварени

Върху външната част на квадрицепсите и глутеусите

позицията на стъпалата не е успоредна, а разкрачът е по-широк от раменете
стартира се от позиция на дълбок клек, изправени на пръсти с прав ъгъл между линията на двете бедра (бедро-таз-бедро)
движението е по-късо
коленете са изключително натоварени

Според хвата на лоста

Въпрос на удобство е кой хват ще изберете

с под хват, прилага се рядко обикновено при хакен клек с акцент върху бедрата
с над хват, по-популярен и удобен е

Стандартна техника на изпълнeние на хакен клек

Застанете с гръб към лоста, като поставите стъпалата си успоредни едно на друго под раменете си.
Клекнете и хванете лоста, фиксирайте ръцете изправени, лактите не бива да се свиват през това време.
Бавно се изправете, като повдигате едновременно таз и рамене.
Спуснете с таз зад рамене и колене преди линията на пръстите за акцент глутеуси или с таз зад рамене и колене над или пред пръстите при акцент квадрицепси.
Спрете спускането, малко преди дисковете да опрат в пода.
Бавно се изправете по пътя на спускане, като повдигате едновременно таз и рамене.
В точката, при която лостът преминава покрай седалището, леко издайте таза си напред и изпъчете гърди.

Забележки:

Макар на теория всичко да изглежда много просто, в практиката добавената тежест прави по-трудно регулирането на акцента, особено при хора с по-висок ръст. Участието на глутеуса изисква пълна амплитуда, но последната е доста натоварваща за коленете на високите фитнес любители. Ето защо е важно да проявите индивидуалност, когато определяте най-ниската долна точка. Поставянето на подложки под петите е добра идея при хората, които трудно пазят равновесие при клек с цяло стъпало. Трениращите с контузия в кръста от своя страна трябва да избягват хакен клекa със щанга, като се ориентират към машина или да се подсигурят с предпазен колан.

Хакен клекът е упражнение, което има функционален и оформящ характер. Не разчитайте на него, ако искате да качите мускулна маса, макар че при добра техника упражнението може да доведе до подобен резултат. Прилагайте го като второ или трето упражнение в програми за акцент върху бедрата или като първо в програми с акцент върху глутеусите. Функционалната полза за трибойци и силови атлети се проявява в подобрени сила и баланс в движенията клек, изхвърляне, изтлаксване и особено на мъртвата тяга.