Железен кръст

Упражнението "железен кръст" се използва в спортната гимнастика при изпълненията на халки. В любителския фитнес движението навлиза благодарение на уреда портален скрипец. Макар да е едноставно и наглед лесно за изпълнение, за правилното движение се изисква контрол над множество поддържащи и стабилизиращи мускулни групи. Важно е да отбележим, че за разлика от кросоувъра, който много прилича на железния кръст, последният няма ясно изразен акцент. 

Основни мускулни групи:

• широк гръбен мускул (Latissimus dorsi)
• голям гръден мускул (Pectoralis major, Sternal)
• междуребрени мускули (Serratus anterior)

Поддържащи мускулни групи:

• ромбоидни мускули (Rhomboids)
• трапецовидни мускули, нисък сектор (Trapezius, lower)
• повдигачи на ключиците (Levator scapuale)
• малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Статисти:

• прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• коси коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis, )
• дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• бицепси (Biceps brachii)
• трицепси (Triceps brachii)
• предмишнична мускулатура (Wrist flexors)

Според използвания уред

• портален скрипец
• двустранен хоризонтален скрипец с подвижна пейка (Total Gym)
• ластици завързани на лост
• с дъмбели на лост, в позиция надолу с главата
• на машина железен кръст

Според акцента

• без акцент - в крайна долна точка дланите са перпендикулярни една на друга
• с акцент гърди и сератуси - в крайна долна точка дланите са изнесени леко напред, а палците сочат на вътре
• с акцент широки гръдни и ромбоидни мускул - в крайна долна точка дланите са изнесени леко назад, а палците сочат навън

Според техниката

• двустранно привеждане (билатерално) - класически вариант, снема участието на голяма част от синергистите
• едностранно (унилатерално) - включва всички описани синергисти
• със свити в лактите ръце, опорната точка е в лактите или по-близо до раменете - дава възможност за тренировки за сила и мускулна маса, при снижен риск за китки, лакти и сухожилия

Според амплитудата

• с удължена амплитуда - крайната горна точка е над позицията на раменете, т.е. зад критичната точка. Подходяща е за натоварвания с ниска интензивност и по-голям обем;
• със стандартна амплитуда - крайната горна точка е преди позицията на раменете, т.е. преди критичната точка. Подходяща е за трениране с висока интензивност и нисък обем.

Двустранно изпълнение на портален скрипец

(без акцент, с висока интензивност)

Подготовка

1. Вземете лявата и след това и дясната ръкохватка на горните макари на порталния скрипец.
2. Съберете сгънатите ръце до тялото, пред гърдите.
3. Наведете се надолу и изпънете ръце до тялото.
4. Бавно се изправете като придвижите изпънатите си ръце в неутрална позиция встрани.

Изпълнение

1. Внимателно повдигнете изпънатите си ръце встрани.
2. Спрете малко преди дланите Ви да достигнат нивото на раменете, т.е. преди критичната точка.
3. Върнете ги обратно по същата амплитуда в началната позиция, като се стремите да изпънете ръце в крайна долна точка.
4. Повторете.

Особености

• не свивайте ръце в лактите си по време на привеждането.
• ако сте уморени или работите с голяма интензивност и преминете критичната линия на раменете, обезателно се върнете в начална позиция чрез свиване на ръцете, навеждане и изпъване с изправяне. Да опитате да преодолеете критичната точка с привеждане носи много рискове. 

Упражнението има функционален и допълващ характер. Можете да го включите в тренировки за гръб или гърди. Препоръчвам го на хора, желаещи да покачат мускулна сила в базови тренировъчни движения като повдигане на щанга от лег и набиране.