Гръбно обратно извиване, Супермен

Гръбно обратно извиване, Супермен

Rear Back Bow, Superman

Гръбно обратно извиване, СуперменОбратното гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и има тонизиращ и укрепващ характер върху редица гръбни мускули. Може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Ако имате контузия в гръбнака и не можете да изпълнявате Гръбни преси, Навеждане с щанга или по-тежки упражнения като Мъртва тяга, поради разтежения или сериозни контузии в гърба, обърнете се към обратното гръбно извиване.

Основни работещи мускули:

  • дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Подпомагащи движението мускули:

  • седалищни мускули (Gluteus)

Стабилизиращи мускули: 

  • задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • трапецовидни мускули (Trapezius Lower and Middle);
  • предни и средни раменни глави (Deltoid anterior, Deltoid lateral);
  • вратни мускули.

Според позицията на тялото 

  • класическа - лицев лег с изпънати напред ръце и събрани крака;
  • "Х" - ръцете са отворени и изпънати по диагонал, краката са отоврени в 30-45 градусов ъгъл.

Според използваните уреди

  • собствено тегло - най-лесната техника за изпълнение, добър за основен тонус;
  • с гирички и торбички за глезените - труден за баланс вариант, добър за силова издръжливост и в известна степен за покачване на мускулното тегло;
  • с ластици - труден за изпълнение вариант, преди всичко за функционална сила и функционална хипертрофия, включва много стабилизатори.

Според метода

  • пълна амплитуда с точка на покой;
  • частична амплитуда без точка на покой;
  • изотонично натоварване - при задържане на място в крайна горна точка;
  • изокинетично натоварване - при изпълнение с ластици;
  • свръх бавно натоварване - за нервната система;
  • до отказ - за обемно покачване на мускулна мса (саркоплазмена хипертрофия).

Класическо обратно гръбно извиване

1. Легнете върху тренировъчната постелка, като изпънете ръце право напред и приберете краката;
2. Опрете пръсти в постелката, като нагласите стъпалата си в "контра-шпиц" позиция, поставете главата в неутрална позиция - с поглед към постелката;
3. Бавно и едновременно повдигнете рамене и колене докъдето можете;
4. Задръжте за 3 до 5 секунди и бавно се върнете в точка на покой (т.2);
5. Повторете.

Упражнението има къса амплитуда, която не предразполага към изпълнение с висока скорост и голяма тежест. Движението е подходящо за заместване на: Гръбни преси, Навеждане с щанга или по-тежки упражнения като Мъртва тяга в ниско интензивните тренировъчни периоди. Най-често Супермен се използва при профилактика, тонуса и силата на дългите гръбначни мускули при хора с дискови хернии и изкривявания на гръбнака. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1