Гръбно обратно извиване, Супермен

Обратното гръбно извиване е по-популярно с жаргонното наименование "Супермен". Упражнението е просто и има тонизиращ и укрепващ характер върху редица гръбни мускули. Може да се изпълнява у дома, в спортния комплекс и дори в парка. Ако имате контузия в гръбнака и не можете да изпълнявате Гръбни преси, Навеждане с щанга или по-тежки упражнения като Мъртва тяга, поради разтежения или сериозни контузии в гърба, обърнете се към обратното гръбно извиване.

Основни работещи мускули:

• дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Подпомагащи движението мускули:

• седалищни мускули (Gluteus)

Стабилизиращи мускули: 

• задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
• трапецовидни мускули (Trapezius Lower and Middle);
• предни и средни раменни глави (Deltoid anterior, Deltoid lateral);
• вратни мускули.

Според позицията на тялото 

• класическа - лицев лег с изпънати напред ръце и събрани крака;
• "Х" - ръцете са отворени и изпънати по диагонал, краката са отоврени в 30-45 градусов ъгъл.

Според използваните уреди

• собствено тегло - най-лесната техника за изпълнение, добър за основен тонус;
• с гирички и торбички за глезените - труден за баланс вариант, добър за силова издръжливост и в известна степен за покачване на мускулното тегло;
• с ластици - труден за изпълнение вариант, преди всичко за функционална сила и функционална хипертрофия, включва много стабилизатори.

Според метода

• пълна амплитуда с точка на покой;
• частична амплитуда без точка на покой;
• изотонично натоварване - при задържане на място в крайна горна точка;
• изокинетично натоварване - при изпълнение с ластици;
• свръх бавно натоварване - за нервната система;
• до отказ - за обемно покачване на мускулна мса (саркоплазмена хипертрофия).

Класическо обратно гръбно извиване

1. Легнете върху тренировъчната постелка, като изпънете ръце право напред и приберете краката;
2. Опрете пръсти в постелката, като нагласите стъпалата си в "контра-шпиц" позиция, поставете главата в неутрална позиция - с поглед към постелката;
3. Бавно и едновременно повдигнете рамене и колене докъдето можете;
4. Задръжте за 3 до 5 секунди и бавно се върнете в точка на покой (т.2);
5. Повторете.

Упражнението има къса амплитуда, която не предразполага към изпълнение с висока скорост и голяма тежест. Движението е подходящо за заместване на: Гръбни преси, Навеждане с щанга или по-тежки упражнения като Мъртва тяга в ниско интензивните тренировъчни периоди. Най-често Супермен се използва при профилактика, тонуса и силата на дългите гръбначни мускули при хора с дискови хернии и изкривявания на гръбнака.