Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка

Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка

Swiss Ball Knee Extension

Разгъване за квадрицепси с швейцарска топкаРазгъване за квадрицепси с швейцарска топка е многоставно упражнение, чието усвояване изисква инвестиция от време. Ето защо движението не се препоръчва на начинаещи в упражненията с швейцарска топка. За изпълнението на упражнението е нужно да притежавате швейцарска топка и грапава постелка.

В резултат на системното практикуване на разгъване за квадрицепси с швейцарска топка, трениращият получава доста повече ползи от стандартното изолирано бедрено разгъване на машина. Това включва:

  • натоварване на повече мускулни групи
  • подобряване на възможностите на трениращия да балансира тялото си
  • подобрен функционален синхрон между всички мускули, участващи в това сложно за изпълнение упражнениe

Основни мускули извършващи движението

  • четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
  • бедрени затварящи мускули (Adductor magnus)
  • тибиалис (Tibialis anterior)

Поддържащи мускули

  • прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • коси коремни мускули (Obeliques, Transvers abdominis)
  • кръстно поясна мускулатура (Iliopsoas, Sartorius, Tensor Fasciae Latae, Pectineus)

Статисти

  • дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • гръдни мускули (Pectoralis major, Pectoralis minor)
  • предни раменни глави (Deltoid anterior)
  • триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Според начина на изпълнение

  • с два крака - стандартна форма на изпълнение
  • с един крак - 100% увеличена интензивност и по-труден баланс

Подготовка

  • Поставете постелката на пода
  • Сложете топката в средата

Изпълнение

  • Заемете позиция на лицева опора и сложете пръстите си (или върховете на обувките си) върху топката
  • Повдигнете седалището нагоре, като същевременно изпъвате крака в коленете. Придвижите топката в посока към ръцете, за да усещате. натоварване в квадрицепсите
  • Бавно и внимателно свийте колене, оставете топката да се движи сама. Спускайте, докато тазът не се окаже близо до височината на раменете Ви
  • Повторете

Особености

  • При повдигане и спускане ръцете остават изпънати, грешка е да свивате ръце в лактите по време на движение;
  • Стремете се да поддържате гръбнака изправен през цялата амплитуда на движение.

Упражнението може да се изпълнява в програми за функционална сила, силова издръжливост, баланс и форма. Макар че има акцентиращ характер, разгъването за квадрицепси с швейцарска топка не е изолирано упражнение. Подходящо е за средно-напреднали фитнес любители с основен опит при упражнения с топка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1