Бедрено сгъване с швейцарска топка

Swiss Ball Hamstring Curl

Бедреното сгъване с швейцарска топка е многоставно упражнение за подобряване на баланса, силовата издръжливост и формата на задните бедрени мускули. За да го изпълните ще се нуждаете от швейцарска топка и тренировъчна постелка. Степента му на трудност е умерена и всеки трениращ с поне няколко седмици стаж в упражненията с топка може да се справи. В сравнение с изолираното бедрено сгъване на машина, при ползването на швейцарска топка се предлага възможност за по-широко натоварване на мускултурата, което включва множество стабилизиращи и подпомагащи мускулни групи:

Основни мускулни групи

задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);

Подпомагащи мускулни групи

дълги гръбначни мускули;
затварящи бедрени мускули (Adductors, Gracialis);
шивашки мускул (Sartorius);

Стабилизиращи мускули

седалищна мускулатура (Gluteus maximus, Gluteus medius, Gluteus minimus);
коси коремни мускули (Obeliques, Transverse abdominis);
прав коремен мускул (Rectus abdominis);
задни раменни глави (Deltoid posterior).

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва на хора с дискови хернии и гръбначни изкривявания. Хора с проблемни колене също трябва да избягват движението. Ако имате свръх тегло, по-добре се насочете към машини.

Според техниката на изпълнение:

сгъване с два крака - стандартна техника
сгъване с един крак - 100% увеличена интензивност, много по-труден баланс

Подготовка

Поставете постелката на пода, а топката поставете в единия и край.
Събуйте обувки и легнете по гръб, разперете ръце в страни по пода.
Повдигнете крака, като опрете събраните си пети в центъра на топката.

Изпълнение

Повдигнете таза, докато тялото Ви се изправи в права линия: рамене-таз-колене-пети.
Придърпайте топката с пети, като сгънете коленете и пренасяте тежестта си върху топката.
Спрете движението, когато сгънете краката в коленете и топката се придвижи към Вас, а стъпалата Ви изцяло легнали върху повърхността й.
Отпуснете до изпълнителна позиция 1. или позиция за подготовка 3. и повторете.

Особености:

не позволявайте на топката да се движи странично
след всяко повторение когато върнете топката в позиция 3, наместете удобно пети, понеже топката може да се е изместила
не извивайте гърба, дръжте го прав

Бедренотo сгъване с швейцарска топка може да се използва от хора, целящи подобряване на способностите за баланс и координация, както и подобряване на силовата издръжливост и тонуса на задните бедрени мускули.