Затваряне на ръце с кабели от тилен лег

Поради неестествената природа на натоварването по време на движението (дърпане + диагонал), не препоръчвам упражнението на спортуващи, преживяли минали контузии в раменните стави.

Участващи мускули

Основни мускулни групи (динамисти):

• Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal).

Подпомагаща мускулатура (синергисти):

• Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular);
• Раменни мускули, предни и средни глави (Deltoid Anterior; Lateral Deltoid);
• Бицепси (Biceps brachii).

Стабилизираща мускулатура (статисти): 

• Бицепси (Biceps brachii);
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii);
• Брахиалиси (Brachialis);
• Предмишнични свивачи (Wrist flexors).

Според наклона на пейката

• хоризонтална - общо оформящо движение с акцент върху големите глави на гръдните мускули;
• с до 30 градуса наклон - оформящо движение с акцент върху малките глави на големите гръдни мускули и предните раменни глави, малките гръдни мускули се включват като синергист;
• с до 30 градуса обратен наклон - оформящо движение с акцент върху долния сектор на основните глави на големите гръдни мускули, изключват малките глави от движението.

Според положението на китките (дланите) в долна и горна част на движението

• неутрално (длан-длан) - основна позиция, не отдава акцент;
• двустранно пронирано (палец-палец) - отдава акцент върху малките гръдни мускули и малките глави на големите гръдни мускули (горен сектор гърди);
• двустранно супинирано (кутре-кутре) - намалява влиянието на малките гръдни мускули и малките глави на големите гръдни мускули (горен сектор гърди).

Според големината на амплитудата

• Стандартна амплитуда - лактите спират на линията на раменете, това позволява изпълнение без навлизане в критична точка;
• Удължена амплитуда - лактите слизат с няколко сантиметра под раменете, китките се изравняват с или спират малко преди линията на раменете;
• Кръстосана амплитуда - при нея в горна точка, дланите се разминават (цел: лакът-лакът) за допълнително изтощение;
• Скъсена амплитуда с понижена трудност - модификация на стандартната амплитуда, като в долна точка от движението, лактите са с по-голям ъгъл, който намалява със затварянето на ръцете, т.е. използва се помощ от бицепсите;
• Скъсена амплитуда с повишена трудност - модификация на стандартната амплитуда, като в долна точка от движението, лактите са с по-малък ъгъл, който нараства със затварянето на ръцете, т.е. използва се затруднение от трицепсите;
• Фиксирана амплитуда - амплитуда, при която ъгълът в лактите не се променя.

Подготовка

• Нагласете макарите на порталния скрипец на еднаква височина, изберете еднаква тежест и разположете пейката централно, перпендикулярно на рамката на уреда;
• Вземете първо едната, после другата макара и чак тогава седнете, легнете и наместете позицията на тялото си;
• По-лесен е вариантът да помолите някой да Ви подаде ръкохватките на скрипеца.

Изпълнение

• Свийте ръце в бицепсите, съберете ги с гърди пред тялото. Опънете ги над тялото, за да наместите рамене, лакти и китки в една линия. Свийте лактите съвсем леко, за да подобрите стабилизиращата роля на бицепсите. Дръжте китки изправени, не ги пречупвайте навън.
• Започнете да спускате по желаната амплитуда, водейки се от принципа по-голям ъгъл в лактите > по-трудно затваряне и обратно. Спускайте два до три пъти по-бавно, отколкото вдигате.
• Когато достигнете крайна горна точка, задръжте за секунда, за да прецените ще успеете ли да направите следвaщо повторение. Ако можете, продължете до края на серията.

Оставяне

В крайна горна точка приберете ръце към тялото си, докоснете гърдите си и ги насочете към корема. Използвайте коремната мускулатура, за да седнете на пейката. Станете и оставете ръкохватките една по една. Ако не успеете, наклонете се в ляво и пуснете лявата ръкохватка, след което повторете с другата.  

Затварянето на ръце с кабели от тилен лег е упражнение, чийто подварианти имат място във всяка програма за оформяне, както и в програми за зоново покачване на мускулна маса. Основното, което трябва да имате в предвид, е че упражнението работи на принципа на динамичния стречинг.

Изключително важно за безопасността и ефективността на затварянето на ръце с макари от тилен лег и подвариантите му е да се използват след предварително кръвонапълване на гърдите. Простичко казано, не го изпълнявайте като първо движение за гърди.

Изключително опасна грешка е изпълняването на негативни повторения или форсирани повторения в това упражнение. Помнете - спускайте контролирано и спрете преди отказа, за да оставите ръкохватките без риск от разтягане.