Поради неестествената природа на натоварването по време на движението (дърпане + диагонал), не препоръчвам упражнението на спортуващи, преживяли минали контузии в раменните стави.
Участващи мускули
Основни мускулни групи (динамисти):
Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal).
Подпомагаща мускулатура (синергисти):
Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular);
Раменни мускули, предни и средни глави (Deltoid Anterior; Lateral Deltoid);
Бицепси (Biceps brachii).
Стабилизираща мускулатура (статисти):
Бицепси (Biceps brachii);
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii);
Брахиалиси (Brachialis);
Предмишнични свивачи (Wrist flexors).
Според наклона на пейката
хоризонтална - общо оформящо движение с акцент върху големите глави на гръдните мускули;
с до 30 градуса наклон - оформящо движение с акцент върху малките глави на големите гръдни мускули и предните раменни глави, малките гръдни мускули се включват като синергист;
с до 30 градуса обратен наклон - оформящо движение с акцент върху долния сектор на основните глави на големите гръдни мускули, изключват малките глави от движението.
Според положението на китките (дланите) в долна и горна част на движението
неутрално (длан-длан) - основна позиция, не отдава акцент;
двустранно пронирано (палец-палец) - отдава акцент върху малките гръдни мускули и малките глави на големите гръдни мускули (горен сектор гърди);
двустранно супинирано (кутре-кутре) - намалява влиянието на малките гръдни мускули и малките глави на големите гръдни мускули (горен сектор гърди).
Според големината на амплитудата
Стандартна амплитуда - лактите спират на линията на раменете, това позволява изпълнение без навлизане в критична точка;
Удължена амплитуда - лактите слизат с няколко сантиметра под раменете, китките се изравняват с или спират малко преди линията на раменете;
Кръстосана амплитуда - при нея в горна точка, дланите се разминават (цел: лакът-лакът) за допълнително изтощение;
Скъсена амплитуда с понижена трудност - модификация на стандартната амплитуда, като в долна точка от движението, лактите са с по-голям ъгъл, който намалява със затварянето на ръцете, т.е. използва се помощ от бицепсите;
Скъсена амплитуда с повишена трудност - модификация на стандартната амплитуда, като в долна точка от движението, лактите са с по-малък ъгъл, който нараства със затварянето на ръцете, т.е. използва се затруднение от трицепсите;
Фиксирана амплитуда - амплитуда, при която ъгълът в лактите не се променя.
Подготовка
Нагласете макарите на порталния скрипец на еднаква височина, изберете еднаква тежест и разположете пейката централно, перпендикулярно на рамката на уреда;
Вземете първо едната, после другата макара и чак тогава седнете, легнете и наместете позицията на тялото си;
По-лесен е вариантът да помолите някой да Ви подаде ръкохватките на скрипеца.
Изпълнение
Свийте ръце в бицепсите, съберете ги с гърди пред тялото. Опънете ги над тялото, за да наместите рамене, лакти и китки в една линия. Свийте лактите съвсем леко, за да подобрите стабилизиращата роля на бицепсите. Дръжте китки изправени, не ги пречупвайте навън.
Започнете да спускате по желаната амплитуда, водейки се от принципа по-голям ъгъл в лактите > по-трудно затваряне и обратно. Спускайте два до три пъти по-бавно, отколкото вдигате.
Когато достигнете крайна горна точка, задръжте за секунда, за да прецените ще успеете ли да направите следвaщо повторение. Ако можете, продължете до края на серията.
Оставяне
В крайна горна точка приберете ръце към тялото си, докоснете гърдите си и ги насочете към корема. Използвайте коремната мускулатура, за да седнете на пейката. Станете и оставете ръкохватките една по една. Ако не успеете, наклонете се в ляво и пуснете лявата ръкохватка, след което повторете с другата.
Затварянето на ръце с кабели от тилен лег е упражнение, чийто подварианти имат място във всяка програма за оформяне, както и в програми за зоново покачване на мускулна маса. Основното, което трябва да имате в предвид, е че упражнението работи на принципа на динамичния стречинг.
Изключително важно за безопасността и ефективността на затварянето на ръце с макари от тилен лег и подвариантите му е да се използват след предварително кръвонапълване на гърдите. Простичко казано, не го изпълнявайте като първо движение за гърди.
Изключително опасна грешка е изпълняването на негативни повторения или форсирани повторения в това упражнение. Помнете - спускайте контролирано и спрете преди отказа, за да оставите ръкохватките без риск от разтягане.