Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец

Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец

Cable Rear Lateral Raise, Bent Over Cable Rear Deltoid Raises

Разтваряне встрани от наклон на портален скрипецРазтварянето встрани от наклон напред на портален скрипец е едноставно упражнение за форма с умерена трудност на изпълнение. Движението може да замести с успех пек-бек машината в програми за оформяне. Освен раменете в изпълнението се включват цяла група подпомагащи гръбни мускули. 

Мускули извършващи движението:

  • Задни раменни глави - Deltoid, Posterior. 

Мускули подпомагащи движението:

  • Средни раменни глави - Deltoid, Lateral;
  • Инфраспинатуси - Infraspinatus;
  • Среден и нисък сектор на трапецовидните мускули - Trapezius Middle, Trapezius Lower;
  • Малки гръбни мускули - Teres Minor;
  • Ромбоидни мускули - Rhomboids.

Мускули стабилизиращи движението:

  • Триглави мишнични мускули - Triceps Brachii;
  • Дълги гръбначни мускули - Erector Spinae;
  • Задна бедрена мускулатура - Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus;
  • Седалищни мускули - Gluteus Maximus;
  • Бедрени затварящи мускули - Adductor Magnus.

Според позицията на тялото в пространството 

Упражнението, което Ви представям, изисква заемане на стриктна позиция в пространството спрямо макарите на скрипеца за най-добра изолация на задните раменни глави. Това е причината да няма разновидности, по отношение на основния ъгъл. За облекчаване работата на стабилизиращите мускули, трениращият може да изпълни движението легнал на пейка.

Най-често срещаната разлика в позиционирането е по отношение на изпълнението с една или с две ръце. Разликата се изразява в по-широк разкрач на краката, а почиващата ръка е позиционирана на прилежащото коляно за опора на гръбнака.  

Според амплитудата 

  • Удължена - в начална позиция, ръцете са кръстосани в лактите;
  • Нормална - в начална позиция, ръцете са кръстосани в китките;
  • Частична - всяка амплитуда е по-къса от нормалната;

Изпълнение на двойно разтваряне встрани от наклон напред на портален скрипец 

  • С лявата си ръка вземете дясната долна ръкохватка на порталния скрипец, с дясната вземете лявата ръкохватка;
  • Застанете в центъра на уреда под арката и отстъпете крачка назад. Съберете стъпала на нивото на раменете;
  • Наведете се до прав ъгъл между бедрата и гръбнака, след което изпъчете гърди и стегнете гърба и корема, така че гръбнакът да е изправен. Поддържайте тази позиция по време на изпълнението;
  • Заемете желаната стартова позиция. Ръцете са съвсем леко свити в лактите и китки, положението им не се променя по време на движението;
  • Повдигнете китки до нивото на раменете, като държите дланите насочени надолу. Дръжте главата в неутрална позиция - нито наведена, нито гледаща напред;
  • В крайна горна точка китките достигат до линията на раменете или се издигат малко над тях.

Препоръки

  • При достигане на крайната горна част от движението, изпъчете гърдите и стабилизирайте гръбнака си, тъй като с умората тялото Ви ще се опита да снеме натоварването от задните раменни глави, като го прехвърли на по-силни мускулни групи - трапецовидни мускули, ромбоидни мускули и др. Това става чрез несъзнателно извиване в гръбнака в края на движението, затова контролирайте най-вече тази част;
  • Изпълнението с удължена амплитуда не се препоръчва при трениращи с минали контузии в областта на раменните стави.
Най-добре включете упражнението в края на програмата си за рамене или гръб. Ако искате да тренирате зоната на прехода между задните раменни глави към горния външен сектор на гръбните мускули, изтеглете това упражнение в средата на програмата за гръб или като първо в програмата за рамене.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1