Разтваряне встрани от наклон на портален скрипец

Разтварянето встрани от наклон напред на портален скрипец е едноставно упражнение за форма с умерена трудност на изпълнение. Движението може да замести с успех пек-бек машината в програми за оформяне. Освен раменете в изпълнението се включват цяла група подпомагащи гръбни мускули. 

Мускули извършващи движението:

• Задни раменни глави - Deltoid, Posterior. 

Мускули подпомагащи движението:

• Средни раменни глави - Deltoid, Lateral;
• Инфраспинатуси - Infraspinatus;
• Среден и нисък сектор на трапецовидните мускули - Trapezius Middle, Trapezius Lower;
• Малки гръбни мускули - Teres Minor;
• Ромбоидни мускули - Rhomboids.

Мускули стабилизиращи движението:

• Триглави мишнични мускули - Triceps Brachii;
• Дълги гръбначни мускули - Erector Spinae;
• Задна бедрена мускулатура - Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus;
• Седалищни мускули - Gluteus Maximus;
• Бедрени затварящи мускули - Adductor Magnus.

Според позицията на тялото в пространството 

Упражнението, което Ви представям, изисква заемане на стриктна позиция в пространството спрямо макарите на скрипеца за най-добра изолация на задните раменни глави. Това е причината да няма разновидности, по отношение на основния ъгъл. За облекчаване работата на стабилизиращите мускули, трениращият може да изпълни движението легнал на пейка.

Най-често срещаната разлика в позиционирането е по отношение на изпълнението с една или с две ръце. Разликата се изразява в по-широк разкрач на краката, а почиващата ръка е позиционирана на прилежащото коляно за опора на гръбнака.  

Според амплитудата 

• Удължена - в начална позиция, ръцете са кръстосани в лактите;
• Нормална - в начална позиция, ръцете са кръстосани в китките;
• Частична - всяка амплитуда е по-къса от нормалната;

Изпълнение на двойно разтваряне встрани от наклон напред на портален скрипец 

• С лявата си ръка вземете дясната долна ръкохватка на порталния скрипец, с дясната вземете лявата ръкохватка;
• Застанете в центъра на уреда под арката и отстъпете крачка назад. Съберете стъпала на нивото на раменете;
• Наведете се до прав ъгъл между бедрата и гръбнака, след което изпъчете гърди и стегнете гърба и корема, така че гръбнакът да е изправен. Поддържайте тази позиция по време на изпълнението;
• Заемете желаната стартова позиция. Ръцете са съвсем леко свити в лактите и китки, положението им не се променя по време на движението;
• Повдигнете китки до нивото на раменете, като държите дланите насочени надолу. Дръжте главата в неутрална позиция - нито наведена, нито гледаща напред;
• В крайна горна точка китките достигат до линията на раменете или се издигат малко над тях.

Препоръки

• При достигане на крайната горна част от движението, изпъчете гърдите и стабилизирайте гръбнака си, тъй като с умората тялото Ви ще се опита да снеме натоварването от задните раменни глави, като го прехвърли на по-силни мускулни групи - трапецовидни мускули, ромбоидни мускули и др. Това става чрез несъзнателно извиване в гръбнака в края на движението, затова контролирайте най-вече тази част;
• Изпълнението с удължена амплитуда не се препоръчва при трениращи с минали контузии в областта на раменните стави.

Най-добре включете упражнението в края на програмата си за рамене или гръб. Ако искате да тренирате зоната на прехода между задните раменни глави към горния външен сектор на гръбните мускули, изтеглете това упражнение в средата на програмата за гръб или като първо в програмата за рамене.