Външна лакътна ротация

Външната лакътна ротация е упражнение с чисто функционален характер. То е нужно на всеки, който има желание да подобри стабилността на малките гръбни мускули, тяхното взаимодействие в ролята им на статисти и синергисти в редица базови многоставни движения, както и да ги предпази от контузия. Най-често срещаната спортна травма в този сектор е растежение или възпаление, при системно повтарящо се разтежение.

Ще се изненадате, но подобна контузия не се случва в тренировки за гръб. Най-често контузията (растежение на инфраспинатус, терес минор или супраспинатус) се появява по време на тренировки за гърди при движенията изтласкване на щанга от лег/полулег, гръдна преса на тренажор и дори при лицеви опори с пляскане. Тренировките за експлозивност за гръдни и раменни мускули, с ластици или с отблъскване срещу гравитацията също могат да доведат до неприятна и продължителна болка (говорим за седмици) в по ширината на плешките. Ако искате да се застраховате от контузии, просто трябва да подобрите устойчивостта на малките гръбни мускули.

Динамисти:

• Mалки гръбни мускули, "раменен маншет" - (Infraspinatus, Teres minor).

Синергисти:

• Задни раменни мускули - Deltoid, Postterior;
• Mалки гръбни мускули, "раменен маншет" - Infraspinatus, Teres minor, според това кой от малките мускули води в движението. Последното се определя от варианта на изпълнение.
  

Статисти:

• Ромбоидни мускули - Rhomboids;
• Супраспинатуси - (Supraspinatus) поддържат само движението при вертикална ротация с хоризонтално стабилизирани мишници;
• Предмишнични разгъвачи - Wrist Extensors.

Според позицията на тялото

• Външна вертикална ротация от страничен лег при ребрена опора - лакътя е свит в прав ъгъл и се движи по деветдесет градусова амплитуда докато се опира в ребрата;
• Външна вертикална ротация от тилен лег - ръката се движи по линията на гравитацията, лакътната става е свита в прав ъгъл, лакътя е опрян в ребрата, амплитудата е деветдесет градуса;
• Външна хоризонтална ротация от стоеж/седеж - лакътя е фиксиран малко пред ребрената дъга и остава до тялото през цялата амплитуда, която тук може да бъде удължена, в сравнение с другите варианти на движението;
  
• Вертикална ротация от колянна опора - опасно изпълнение с къса амплитуда. Няма да го описвам, за да не го опитате погрешно.

Според използваните уреди

• портален скрипец - позволява едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж и двустранно изпълнение от стоеж/седеж;
• единичен скрипец - позволява едностранно изпълнение от лег, а за изпълнение от седеж/стоеж се изисква, скрипеца да е с подвижна макара, понеже теглещата сила трябва да е в една равнина с предмишницата;
  
• пилатес ластик - позволява едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж;
• гирички - позволяват едностранно изпълнение от лег/седеж/стоеж и двустранно изпълнение от стоеж/седеж.

Изпълнение на вертикална ротация от страничен лег с гира

• 1. Легнете върху постелка на пода, на едното си рамо и с подлежащата ръка подпрете главата си;
• 2. Вземете гиричката с работната ръка и наместете дъмбела до тялото. Подпрете лакътя в предната ребрена дъга. Това е началната позиция;
• 3. Завъртете рамото, така че дланта с гирата да опишее крива от деветдесет градуса;
• 4. Спрете движението в горна хоризонтална точка, когато китка, лакът и рамо се стабилизират в една равнина. Задръжте позицията за една секунда и върнете в начална позиция;
• 5. След края на серията повторете и с другата ръка. 

Препоръки:

• Вместо на пода, можете да изпълните движението на широка пейка/лежанка.
  

Можете да добавите външната лакътна ротация в тренировъчния си ден за гръбни мускули, в деня за раменни мускули или в ден, специално отделен за стабилизиращи упражнения. Добре е да включвате движението в тренировъчните си схеми за месец на всеки един-два месеца, ако тренирате за сила и маса или през три до четири седмици, за по две седмици, ако тренирате за форма или отслабвате.

Не подценявайте малките гръбни мускули. Вие ги ползвате дори в този момент, те стабилизират ръцете Ви над клавиатурата. Тренирайте цялостно!