Страничен полуклек на един крак

Страничен полуклек на един крак

Side Single Leg Half Squat

Страничен полуклек на един кракСтраничният полуклек на един крак е многоставно упражнение, близко по техника до Пистолета и Кънки клека. То има средна интензивност и може да бъде практикувано от фитнес новаци като преходно движение към по-трудни упражнения, като пълен клек с щанга или с дъмбели, напади и отпади. Упражнението има лесна за усвояване техника и къса работна амплитуда. Подходящо е за изграждане на базова сила и поставяне на основа на баланса при упражненията от групата на клека.

Мускули, извършващи движението:

  • Четириглави бедрени мускули, външен сектор (Quadriceps femoris, Vastus lateralis).

Мускули, подпомагащи движението:

  • Седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus maximus);
  • Отвеждащи тазобедрени мускули (Abductors);
  • Солеуси (Soleus).

Динамични стабилизатори:

  • Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
  • Привеждащи (затварящи) тазобедрени мускули (Adductors);
  • Прасци (Gastrocnemius).

Стабилизиращи мускули:

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
  • Седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus minimus).

Упражнението няма подварианти, самото то е специфична вариация на клякане на един крак.

  • Застанете изправени със стъпала, разположени под раменете. Добра идея е пред вас да има опорна точка за придържане - шведска стена, портален скрипец или друга опора.
  • Отместете леко единия си крак встрани, изпънете го в шпиц и се подпрете на пръстите му.
  • Разперете ръце встрани и бавно започнете да се спускате надолу с опорния крак, докато повдигате страничния изпънат встрани.
  • Спрете приклякването, когато коляното на опорния ви крак сключи прав ъгъл и бавно започнете да се повдигате до начално положение.

Забележки:

  • Не е нужно да държите пасивния крак високо вдигнат встрани, важно е да не го опирате в пода по време на движението.
  • Не опитвайте да изпълните пълен клек вместо тук описания полуклек! След преминаване на правия ъгъл при спускане, моментално се появява критична точка, която трудно може да бъде преодоляна дори и от добре разтегнат гимнастик. Изходът за вас може да е чисто нова контузия. Не ви го препоръчвам.

Страничният полуклек на един крак е упражнение за новаци в клека, които търсят по-тежко упражнение от полуклека без добавъчна тежест, което (за разлика от кънки клека) затруднява баланса в по-голяма степен, но все пак е по-ниско интензивно от Пистолета. Занимаващите се с бодибилдинг имат полза от движението заради акцента му върху външният среден сектор на квадрицепсите заедно. Упражнението носи и плиометрични ползи, като подобрява двигателната верига при отскок от един крак встрани. Всеки спорт, включващ подобни движения, може да се възползва от тази нестандартна техника на клек при кондиционната тренировка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1