Ренегатско гребане с пудовки

Ренегатското гребане с пудовки е комплексно упражнение не заради броя на участващите стави, а заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно. Макар да прилича на комбинация между предна опора и гребане с дъмбел от лицев лег, ренегатското гребане превъзхожда и двете движения по участващия брой мускули.

Не е трудно да се досетите, че упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали фитнес любители. Най-добре е, преди да го опитате, да сте уверени, че можете да изпълните технично и без усилие напредналите варианти на преден планк (с крака на пейка, с ръце върху швейцарска топка), както и гребане с дъмбели от наклонен стоеж.

Разбира се, владеенето на въпросните движения не Ви прави автоматично майстори по гребане от предна опора, но ще Ви помогне да усвоите движението бързо и без риск от контузии.

Ренегатското гребане с пудовки е най-сложният вариант от редица възможности за изпълнение на този тип гребане. Ако нямате пудовки, винаги можете да го изпълнените с дъмбели.

Пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание, т.е. тук те се използват от трениращите не защото са по-удобни, а именно защото не са. Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на маса в гърба.

Мускулите, благодарение на които можем да гребем и същевременно да запазим позицията на предна опора, са:

Широка група динамисти

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Трапецовидни мускули (Trapezius middle, lower и upper)
• Ромбоидни мускули (Romboids)

Синергисти

• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
• Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major, Sternal)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Брахиалиси (Brachialis)
• Предмишнична мускулатура (Brachioradialis)

Динамични стабилизатори

• Бицепси (Biceps brachii)
• Трицепси (Triceps brachii, long head)
• Гръдни мускули (Pectoralis major, Sternal и Pectoralis major, Clavical)
• Дълбоки кръстни привеждачи (Quadratus lumborum)
• Коси коремни мускули (Obeliques)

Стабилизатори

• Предни и средни раменни глави (Deltoid Anterior, Lateral Deltoid )
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas)
• Аддуктори (Adductors)
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors, Wrist extensors)
• Тибиалиси (Tibialis)

Според методиката на изпълнение

• Едностранно: серията се изпълнява изцяло в дясно, след което изцяло в ляво, като стабилизаторите се натоварват повече от варианта с редуване.
• С редуване лява-дясна: този вариант, макар и с по-сложна техника, дава възможност за функционално взаимодействие между динамистите, синергистите и динамичните стабилизатори, както и предразполага към работа с по-висока тежест.
• На място: това е класическия вариант, при него пудовката се връща на мястото, откъдето е взета, а стъпалата са неподвижни.
• С придвижване: това е напреднал вариант, при който като динамисти участват още правият коремен мускул, предните раменни глави и тазобедрените привеждачи.

Според използвания уред

• с пудовка
• с дъмбел тип "Хекс" (шестостен)

Изпълнение на класически вариант с редуване ляво-дясно с пудовки:

• Застанете на колене, наместете добре дланите си в средата на дръжките на пудовките, приведете се напред с опора върху пудовките и изпънете ръце, така че пудовките, китките, лактите и раменете да застанат в една линия на опора.
• Без да нарушавате установената опорна линия, внимателно изпънете крака назад и заемете позиция на предна опора.
• Преди да повдигнете дясната си ръка, внимателно пренесете тежестта на тялото си на срещуположния крак.
• Гребете бавно и близко до ребрата, като през цялото време се стремете да запазите планк позицията. Когато китката Ви докосне ребрената дъга, бавно върнете пудовката в начална позиция.
• Пренесете тежестта си първо върху двете пудовки и двата си крака равномерно и чак тогава преместете тежестта си върху дясната пудовка и десния крак. Готови сте да гребете с лявата пудовка.

Ренегатското гребане не е типично бодибилдинг упражнение. Подобно на другите гребни движения и тук нямаме ясен акцент, а освен това планк опората не позволява гребане с големи килограми. Най-често този тип гребане от планк се използва с цел подобряване на силовия синхрон между мускулите и подобряване на централния баланс и силата на торса.

Можете да го използвате като второ или трето упражнение в програма за маса на гръбната мускулатура, когато вече сте я предизтощили. Това не е упражнение, при което можете да правите лъжливи извивки и движения без да си понесете последствията (разтежения, прищипвания и др.).