Ренегатско гребане с пудовки
Kettlebell renegade row
Kettlebell renegade row
От 08.09.2012, чете се за 3 мин.
Ренегатското гребане с пудовки е комплексно упражнение не заради броя на участващите стави, а заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно. Макар да прилича на комбинация между предна опора и гребане с дъмбел от лицев лег, ренегатското гребане превъзхожда и двете движения по участващия брой мускули.
Не е трудно да се досетите, че упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали фитнес любители. Най-добре е, преди да го опитате, да сте уверени, че можете да изпълните технично и без усилие напредналите варианти на преден планк (с крака на пейка, с ръце върху швейцарска топка), както и гребане с дъмбели от наклонен стоеж.
Разбира се, владеенето на въпросните движения не Ви прави автоматично майстори по гребане от предна опора, но ще Ви помогне да усвоите движението бързо и без риск от контузии.
Ренегатското гребане с пудовки е най-сложният вариант от редица възможности за изпълнение на този тип гребане. Ако нямате пудовки, винаги можете да го изпълнените с дъмбели.
Пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание, т.е. тук те се използват от трениращите не защото са по-удобни, а именно защото не са. Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на маса в гърба.
Мускулите, благодарение на които можем да гребем и същевременно да запазим позицията на предна опора, са:
Широка група динамисти
Синергисти
Динамични стабилизатори
Стабилизатори
Ренегатското гребане не е типично бодибилдинг упражнение. Подобно на другите гребни движения и тук нямаме ясен акцент, а освен това планк опората не позволява гребане с големи килограми. Най-често този тип гребане от планк се използва с цел подобряване на силовия синхрон между мускулите и подобряване на централния баланс и силата на торса.
Можете да го използвате като второ или трето упражнение в програма за маса на гръбната мускулатура, когато вече сте я предизтощили. Това не е упражнение, при което можете да правите лъжливи извивки и движения без да си понесете последствията (разтежения, прищипвания и др.).
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече