Широко гребане с дъмбели от наклон

Широкото гребане с дъмбели от наклон е многоставно дърпащо упражнение с основен характер. При изпълнението му отчасти се натоварват всички мускулни групи, разположени по гърба. Техниката му се заучава лесно, движението е относително безопасно, затова може да се използва и от начинаещи фитнес любители. Нещо повече, усвояването на добрата техниката с дъмбели подобрява изпълнението при гребането с щанга.

Ето кои мускули правят изпълнението на движението възможно:

Основни мускулни групи:

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Подпомагащи мускулни групи:

• Брахиалиси (Brachialis)
• Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
• Раменни ротатори (Infraspinatus)
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
• Задни раменни глави (Deltoids posterior)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
• Големи гръдни мускули, големи/долни глави (Pectoralis major)

Стабилизиращи мускули:

• Бицепси (Biceps brachii)
• Трицепси (Triceps brachii)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - при техниката без опора
• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - при техниката без опора

Акцентът при техниката на гребането при преход на дъмбелите от събрани вътре към широко разтворени горе е, че в горната част на амплитудата натоварването се прехвърля върху външния среден и горен сектор на гръбната мускулатура, в това число: широкият гръбен, задните раменни глави, малките гръбни мускули и най-вече към раменните ротатори (ротаторен маншет) и задните раменни глави, докато ролята на ромбоидните муслули и тази на трапецовидните отчасти намалява.

Със или без опора

• Наклон напред с опора върху пейка: Този вариант е за предпочитане при хора с проблеми (плексити, хернии) в средния и горния сектори на гръбнака или плешките. Той предразполага за упражняване с по-голяма тежест, без да се наруши техниката.
• Наклон напред без асистенция: Този вариант е по-добрият от двата за развиване на правилна техника и по-висока стабилността при гребането като цяло. По-труден е за изпълнение заради необходимостта да се оказва постоянен контрол върху наклона и извивката на гръбнака. Препоръчва се на средно-напреднали и напреднали фитнес любители.

Техника на изпълнение на широко гребане с дъмбели от наклон напред без опора

• Вземете дъмбелите от пода с клек/тяга движение и се изправете;
• Поставете стъпала малко по-широко от ширината на раменете, наведете се и отпуснете ръце напред;
• Изпъчете гърди дотолкова, че да възстановите двойната "S" образна линия на гръбнака, нарушена тук заради тежестта на дъмбелите. Ще рече: не се изгърбвайте!
• Погледът (позицията на врата е напред и надолу по диагонал) и остава такава. Липсва изгърбване и смяна на позицията на гръбнака в горната критична точка.
• Поставете осите на дъмбелите в една линия (двете ръце са пронирани, т.е. в случая дланите Ви са в една равнина и сочат към коленете Ви), като в начална позиция дръжте китките си под раменете;
• От начална долна, та чак до крайна горна точка, линията лакът-лакът е малко по назад от линията рамо-рамо, а линията китка-китка е помежду им и остава така.
• Придърпвайте нагоре, без да въртите лакти и без да ги движите напред-назад, целете се между ребрените дъги към слънчевия сплит.

• Обща мускулна маса: можете да включите упражнението като второ или най-добре трето движение в деня за гръб, след движения като набиране, мъртва тяга или гребане с подхват/кръстосан хват.
• Специфична маса: можете да използвате техниките на гребане от наклон с дъмбели, за да акцентирате върху външния сектор на гърба. За да подобрите ефекта, комбинирайте с едноставни предизтощаващи движения.
• Техника, баланс: Ако целите подобряване функционалността на ротаторния маншет, по отношение на тонус и силов баланс, можете да го включите като първо или второ упражнение в комплексна многоставна програма от дърпащи движения.