Предно "Котешко разтягане"

 

Предното "Котешко разтягане" е основно многоставно движение за разтягане на раменните и гръдните мускули. То се използва широко в различни рехабилитационни практики, в пилатес, при загрявка на раменете в гимнастиката и, разбира се, в Йога, откъдето всъщност е взаимствано. Както при упражненията с тежести, така и при стречинг практиките има движения с основен и такива с изолиран характер. Предното котешко разтягане има различни вариации и може да се усложнява с цел за кратко време да бъдат разтегнати много и различни мускулни групи, затова ще му обърнем повече внимание.

Основна цел

• Предни раменни глави (Anterior Deltoid)

Други разтягани мускули:

• Големи гръдни мускули, долни и горни глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular);
• Двуглави мишнични мускули (Biceps brachii);
• Широк гръбен мускул (Latissimus dorsi);
• Малки гръбни мускули (Teres major);
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors);

Съществуват много и различни варианти на техниката, които акцентират в различна степен върху различните разтягани мускулни групи, в бъдеще ще се спираме с кратки акцентиращи материали върху всеки от тях.

Варианти според позицията на тялото

• от наведен напред стоеж
• на земя, при позиция "Молитва" (опора в три точки: длани-колене-стъпала)
• от колянна опора
• от опора длани-пръсти с високо вдигнат таз и опънати ръце и рамене

Варианти според използвания уред

• разтягане с опрени длани на земя/стена
• разтягане на скрипец
• разтягане при наведен стоеж с лост
• разтягане от колянна опора със швейцарска топка

Варианти и според акцента

• Едностранно разтягане без усукване: тази техника се използва, когато има дисбаланс в тонуса на лявата и дясната половина на мускулите в гръдно-раменния пояс, но обикновено се провежда в присъствието на специалист;
• Двустранно разтягане (основна форма): най-простата форма, препоръчва се за новаци;
• Едностранно с усукване в торса по посока навътре: сложна техника, изисква висока разтегнатост и опит. Бърз начин в разтягането да се включат и средните раменни глави. За повече информация вижте клиповете.
• Двустранно с усукване в торса в ляво и в дясно: Техника за напреднал стречинг, която изисква опит в базовата форма на разтягане. Прилага се изключително ефективно на швейцарска топка с релеф.

Градация в стречинг напредъка на гръдно-раменния пояс

При гореизброените техники за разтягане съществува градация според степента на гъвкавост на гръдно-раменната мускулатура. Обикновено градацията е в следния ред:

• базова позиция "Молитва" на земя
• напреднало разтягане на стена/топка/пейка
• асистиран стречинг (ластици, машини, партньор)

Най-добре е да се консултирате със специалист по кинезитерапия, ако Вие или Вашият треньор забележите драстична разлика в разтегнатостта на лява и дясна половина на гръдно-раменния пояс. Това може да е начало на патология и обратният път, трябва задължително да се оцени от ортопед и да се води под погледа на кинезитерапевт.

Изпълнение на предно котешко разтягане на земя с акцент върху предните раменни глави и гръдните мускули

• Застанете на "четири крака" на мека постелка на пода така, че тазобедрените Ви стави да са в една линия с коленете
• Поставете дланите си на 20-30 см. напред пред раменете и бавно седнете върху петите си, като постепенно пренасяте центъра на тежестта от линията на таза, към линията на раменете
• Стремете се да държите ръцете изправени и да постигнете права линия между гръбнак, рамене, лакти и китки.
• Задръжте позицията и върнете таза напред.
• Починете и опитайте отново.

Препоръки:

• Позицията на китките и това на къде сочат лактите има огромно значение. Ако се стремите да разтегнете и раменете и гърдите, дръжте лакти диагонално насочени надолу.
• Не свивайте ръцете в лактите.
• Не извивайте гръбнака в обратна дъга.
• Дръжте главата си наведена.

• Можете да използвате техниките изброени по-горе като втора част от разгрявката на раменете и гърдите си (след първа-втора работна серия за гръдно-раменния пояс), за да оптимизирате силовите си постиженията в следхождащите серии.
• Добра идея е да включите разтягащи серии в края на бодибилдинг тренировките си за стимулирате мускулния растеж и да се противопоставите на остатъчния свръх висок мускулен тонус.
• Ако имате дисбаланс в гъвкавостта на раменете ляво/дясно, то стречингът е единственият начин да поправите това.
• В случай, че търсите начин да увеличите обсега на движение в раменните стави, най-добре стартирайте с основната позиция при предното "Котешко разтягане".