Фиксирано разтягане на задните раменни глави

Фиксираното разтягане на задните раменни глави е неизменна част от стречинг програмите за раменете и гърба. Мнозина фитнес и бодибилдинг любители подценяват тренировките за задни раменни глави, а и тяхното разтягане, защото не разбират ползите от разтягането на такава иначе "малка" мускулна група. На тях мога да кажа само: "Допускате грешка, която може да Ви коства травма."

Сложното устройство и физиология на раменните стави изисква наличие на баланс в силата, тонуса и разтегнатостта на мускулите, извършващи противоположни движения на раменната става. Отсъствието на добър баланс или по-лошо - наличието на дисбаланс при свръх развита бутаща и недоразвита дърпаща мускулатура (и обратно) води до лоша производителност, проблемна стойка и висок риск от контузия на най-неочаквани места. 

Основна цел

• Задни раменни глави (Posterior Deltoid)

Други разтягани мускули:

• Инфраспинатуси (Infraspinatus);
• Малки гръбни мускули (Teres minor);
• Трапецовидни мускули (Trapezius Middle & Lower);
• Ромбоидни мускули (Rhomboids).

Варианти според вида (областта) на фиксацията

• с фиксация в дланта;
  
• с фиксация в лакътя (по-дълбок вариант, при който натискът се регулира по-трудно).
  

Техника на изпълнение на разтягане с фиксирана длан

• Застанете изправени с лице към дръжка, лост или стойка на уред, където има място за захванете длан на височина пет-шест пръста по-висока от тази на раменете Ви.
  
• Протегнете едната си ръка, захванете с длан избраното място малко над срещуположното рамото, така че линията рамо-лакът-китка да пресича тази на врата Ви.
  
• Бавно натиснете мъничко напред и завъртете торса си в посока към разтяганото рамо.
• Спрете, щом усетите опъване и специфична болка от разтягане или дискомфорт и задръжте.
• Върнете тяло в изходна позиция, сменете ръцете и повторете с другото рамо.

Препоръки:

• Не извивайте гръбнака надолу в ляво или в дясно, а около оста му.
• Не правете резки движения, помнете че разтягате сравнително крехки мускулни групи.

Фиксираният стречинг, който описвам, е използван за елонгирането на голям брой дърпащи и гребящи мускули и може да повлияе, като подобри миофибриларния им мускулен растеж, мускулната им сила, общо стойката на раменете, както и производителността на разтягащия при избутващите движения. Всичко зависи от методиката на разтягане, кога се изпълнява и как се провежда.