Едностранна раменна преса с ластик

Едностранна раменна преса с ластик

One Arm Shoulder Band Press

Едностранна раменна преса с ластик

Едностранната раменна преса с ластик е сложно упражнение за раменната мускулатура, чието правилно изпълнение изисква включване на огромен брой стабилизиращи и асистиращи мускули. Техниката се препоръчва най-вече на средно напреднали и напреднали фитнес любители. За начинаещите е най-добре да изучават техниката под наблюдението на опитен в изокинетичните тренировки треньор.

Участващи мускули

Основни динамисти:

  • Предни раменни глави - Deltoid anterior
  • Средни раменни глави - Deltoid lateral

Синергисти:

  • Супраспинатус - Supraspinatus
  • Трицепси - Triceps brachii
  • Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) - Trapezius middle & lower
  • Сератус (долен сектор) - Serratus anterior
  • Големи гръдни мускули (горни глави) - Pectoralis major, Clavicular
  • Адамови мускули - Obeliques
  • Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
  • Дълги гръбначни мускули - Erector spinae

Динамични стабилизатори:

  • Трицепс (дългa глава) - Triceps brachii, long head
  • Бицепс - Biceps brachii

Стабилизатори:

  • Трапецовиден мускул (горен сектор) - Trapezius Upper
  • Леватори (повдигачи на плешките) - Levator scapulae

Според начина на захващане на ластика

  • Изпълнение с лява/дясна ръка при опора на ластика към прилежащия крак без контра в срещуположната ръка: Тази техника увеличава натоварването върху стабилизаторите;
  • Изпълнение с лява/дясна ръка при опора (застъпване) на ластика под срещуположния крак или и под двете стъпала с контра в срещуположната ръка: При този вариант се увеличава стабилността на торса, препоръчва се за новаци в техниката.

Техника на изпълнение на едностранна раменна преса с ластик, при двойна опора и контра в срещуположната ръка

  • Хванете ластика в две ръце и застъпете единият му край. Застъпете по-близо до дръжката от страната, която ще играе ролята на контра.
  • Приклекнете и наместете работещата ръка под началната позиция (лакът в една линия с китката и разположени леко по-навътре от линията на раменете).
  • Изправете ръка и тяло и с леко закъснение, експлозивно протегнете ръката с ластика вертикално и леко по диагонал навътре, като се прицелите в произволна точка между темето и челото си.
  • Бавно върнете ръка в изходна позиция и повторете.

Препоръки:

  • Не се опитвайте да опънете ръката докрай - не е грешка, ако в лакътя Ви остане лека свивка.
  • Ако усещате ще не можете да контролирате пътя на ръката в най-горна точка, приклекнете леко и завършете движението, след което се изправете с опъната ръка и чак тогава я спуснете към начална позиция.

Едностранната раменна преса с ластик е упражнение със силово-функционален характер. Можете да го включите в програмата си за маса и сила при рамене. Комбинира се добре и с тренировки за устойчивост на торса.

Техниката е подходяща за развиване и на експлозивна и на абсолютна сила в раменете. Подобреният контрол върху раменната става може да подобри техниките Ви в други движения от силовия диапазон, като изтласкване на щанга от лег, обръщане с щанга, изхвърляне, изтласкване, милитъри преса. Една от силните страни на движението е, че може да бъде използвано като ориентир за силовото развитие и разликите между лявото и дясното рамо.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1