Едностранна раменна преса с пудовка

Едностранна раменна преса с пудовка

Kettlebell Military Press With One Arm, One Arm Kettlebell Military Press

Едностранна раменна преса с пудовка

Едностранната раменна преса с пудовка в ръка е сложно упражнение, което силно наподобява изпълнението с дъмбел, но се различава от него по акцент. За разлика от едностранната раменна преса, изпълнението с пудовка не натоварва толкова мускулите, стабилизиращи позицията на тялото по време на изтласкването. Техниката е подходяща за средно напреднали и напреднали фитнес любители.

В сравнение с техниките с дъмбели и ластици, тук акцентът върху работещите мускули е деликатно променен, като средните раменни глави изнасят по-голяма част от натоварването, а завъртането на ръката в рамото (хоризонтално назад преди изтласкването) е улеснено от изместения център на тежестта в пудовката.

Участващи мускули

Основни динамисти:

  • Средни раменни глави - Deltoid lateral

Синергисти:

  • Предни раменни глави - Deltoid anterior
  • Супраспинатус - Supraspinatus
  • Трицепси - Triceps brachii
  • Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) - Trapezius middle & lower
  • Сератус (долен сектор) - Serratus anterior
  • Големи гръдни мускули (горни глави) - Pectoralis major, Clavicular
  • Адамови мускули - Obeliques
  • Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
  • Дълги гръбначни мускули - Erector spinae

Динамични стабилизатори:

  • Трицепс (дългa глава) - Triceps brachii, long head
  • Бицепс - Biceps brachii

Стабилизатори:

  • Трапецовиден мускул (горен сектор) - Trapezius Upper
  • Леватори (повдигачи на плешките) - Levator scapulae

Според изпълнението

  • Без спомагащи движения
  • С изтласкване от краката

 

  • Вземете пудовката с длан, изправете се, протегнете пасивната ръка в страни, а с активната завъртете пудовката така, че да гюлето да застане от външната страна на ръката (мишницата да е по протежение на ребрената дъга).
  • Стегнете торса, бедрата и стъпалата си.
  • Вдишайте и с рязко движение повдигнете пудовката вертикално нагоре, така че да завършите в една линия "китка, лакет, рамо, тазобдрена става".
  • Задръжте и пуснете пудовката плътно до себе си, като я завъртите мишница обратно към гърдата.

Основното приложение на техниката с пудовка не е като алтернатива на дъмбела. В интерес на истината движението с пудовка работи малко по-добре за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги) в сравнение с техниките с дъмбели. Можете да включите раменната преса с пудовка в програми за сила, мускулна маса, а защо не и в схеми за оформяне и тонус.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1