Едностранна раменна преса с пудовка

Едностранната раменна преса с пудовка в ръка е сложно упражнение, което силно наподобява изпълнението с дъмбел, но се различава от него по акцент. За разлика от едностранната раменна преса, изпълнението с пудовка не натоварва толкова мускулите, стабилизиращи позицията на тялото по време на изтласкването. Техниката е подходяща за средно напреднали и напреднали фитнес любители.

В сравнение с техниките с дъмбели и ластици, тук акцентът върху работещите мускули е деликатно променен, като средните раменни глави изнасят по-голяма част от натоварването, а завъртането на ръката в рамото (хоризонтално назад преди изтласкването) е улеснено от изместения център на тежестта в пудовката.

Участващи мускули

Основни динамисти:

• Средни раменни глави - Deltoid lateral

Синергисти:

• Предни раменни глави - Deltoid anterior
• Супраспинатус - Supraspinatus
• Трицепси - Triceps brachii
• Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) - Trapezius middle & lower
• Сератус (долен сектор) - Serratus anterior
• Големи гръдни мускули (горни глави) - Pectoralis major, Clavicular
• Адамови мускули - Obeliques
• Тазобедрени свивачи - Iliopsoas
• Дълги гръбначни мускули - Erector spinae

Динамични стабилизатори:

• Трицепс (дългa глава) - Triceps brachii, long head
• Бицепс - Biceps brachii

Стабилизатори:

• Трапецовиден мускул (горен сектор) - Trapezius Upper
• Леватори (повдигачи на плешките) - Levator scapulae

Според изпълнението

• Без спомагащи движения
• С изтласкване от краката

• Вземете пудовката с длан, изправете се, протегнете пасивната ръка в страни, а с активната завъртете пудовката така, че да гюлето да застане от външната страна на ръката (мишницата да е по протежение на ребрената дъга).
• Стегнете торса, бедрата и стъпалата си.
• Вдишайте и с рязко движение повдигнете пудовката вертикално нагоре, така че да завършите в една линия "китка, лакет, рамо, тазобдрена става".
• Задръжте и пуснете пудовката плътно до себе си, като я завъртите мишница обратно към гърдата.

Основното приложение на техниката с пудовка не е като алтернатива на дъмбела. В интерес на истината движението с пудовка работи малко по-добре за правилното функционално развитие (сила, баланс, мускулни вериги) в сравнение с техниките с дъмбели. Можете да включите раменната преса с пудовка в програми за сила, мускулна маса, а защо не и в схеми за оформяне и тонус.