Едностранна раменна преса с щанга
One Side Barbell Shoulder Press
One Side Barbell Shoulder Press
От 07.11.2008, чете се за 3 мин.
Започвам с това, че едностранна раменна преса с щанга е сложно упражнение, което не бива да се опитва от начинаещи и средно напреднали фитнес любители. Тази техника не бива да се бърка със страничната преса. Макар и да имат някои сходни черти, двете упражнения служат на различни цели. Преди да започнете техниката, държа да изясня, че това е опасно упражнение. Причините, които могат да доведат до контузия, са три: лош баланс, лоша преценка на килограмите, риск от контузия в случай на неправилно пускане при провален опит.
Едностранната раменна преса с щанга не е упражнение за всяка тренировка, а по-скоро тестово движение, което следва да се изпълнява едва след предварителна загрявка на рамене, лакти и китки. Движението задължително трябва да се предхожда от поне две леки серии на едностранна раменна преса с дъмбел, която да подготви нервната система за следхождащата я по-сложна техника. Вече сте наясно със сериозността на техниката, затова можем да преминем към същината й.
Освен типичните мускули активни при изпълнение на по-леките видове едностранната раменна преса, техниката, изпълнена с щанга/лост, се превръща в предизвикателство за мускулите на предмишницата, рамото и целия торс, когато тежестта достигне горна точка. Натоварването върху предмишниците се увеличава пропорционално на дължината на лоста. Не е лесно да удържите олимпийския лост неподвижен за повече от две повторения, затова по-добре не опитвайте.
Затрудненията пред активното рамо са свързани с резултата от неговата собствена сила, понеже колкото повече експлозивност се вложи за изтласкването на лоста, толкова по-трудно е той да бъде забавен и овладян неподвижно, когато ръката достигне крайна горна точка. Трудността тук е в това да се прецени необходимата сила. Бавното изпълнение с олимпийски лост от своя страна е свързано с разсейване на силата и нарушаване на линейността на амплитудата, което води до още по-силни колебания. Мускулите, които участват в едностранното раменно изтласкване на щанга, са:
Внимание!
Не изпълнявайте тази техника, ако имате проблеми в китки, лакти, гръбначни изкривявания или хернии или травми в раменете.
Препоръки:
Смисълът от ползването на тази техника е в периодичния контрол. Ако искате да проверите как сте с балансирането на рамото при вертикално избутване или да подобрите контрола над силата си в това движение, включете изтласкването в деня за сила. Щанга използвайте чак след една-две серии изтласкване с дъмбел и то за максимум две-три серии. Подобряването на балансът при изтласкванията с щанга са знак за подобрен контрол и добре овладяна сила, в следствие на използването на техниките за изтласкване с дъмбел и с ластик.
Макар движението да изглежда някак си много ефектно, класически и дори ретро, не се изкушавайте да правите силови опити. За едно-две повторения, използвайте тежест, при която с дъмбел правите поне осем изтласквания. Успех!
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече