Вертикални коремно-тазобедрени повдигания

Вертикални коремно-тазобедрени повдигания

Abdominal Hip Thrusts, Abdominal Toe Raises

Вертикални коремно-тазобедрени повдиганияВертикалното коремно-тазобедрено повдигане е упражнение натоварващо основно коремната мускулатура. За правилното му изпълнение се изисква наличие на доста сила в правия коремен мускул, както и добри умения за контрол над стабилизиращите мускули. Техниката е подходяща за напреднали и професионални атлети.

Участващи мускули

Динамисти:

  • прав коремен - Rectus abdominis

Динамични стабилизатори:

  • дълги гръбначни - Erector spinae
  • глутеуси - Gluteus maximus
  • хълбочни привеждачи (илиопсоаси) - Hip flexors (Iliopsoas)

Статисти:

  • широки гръбни - Latissimus dorsi
  • задни раменни глави - Posterior deltoid
  • трицепси - Triceps brachii
  • коси кроемни мускули - Obeliques
  • аддуктори - Hip adductors

Според амплитудата

  • с къса амплитуда, без докосване на таза до земята между повторенията - подходящо за силова издръжливост
  • с пълна амплитуда и стартиране от земя, след всяко повторение - подходящо за сила и по-добър функционален контрол (мобилност)
  • без амплитуда - изотонично, в крайна горна точка - подходящо за по-добра стабилност на торса

Според използвания аксесоар

  • с ластици - за сила
  • без аксесоари - основа
  • с торбички с тежести (дъмбел, гира, торбички с пясък, медицинска топка и др.) - за силова издръжлива
  • с швейцарска топка - за баланс и напреднал контрол над мускулатурата

Според техниката

  • с прави допрени крака - класически вариант и хоризонтални стъпала
  • с усукване - силен акцент върху косите коремни мускули, напреднал вариант
  • с швейцарска топка - натискът увеличава ролята на аддукторите

Техника на Вертикални коремно-тазобедрени повдигания с пълна амплитуда, класически вариант

  • Легнете по гръб на постелка за земя, опънете двете си ръце по пода до тялото.
  • Изправете крака така, че коленете и петите да застанат над тазобедрените Ви стави.
  • Стегнете мускулите по гърба и ръцете, за да гарантирате стабилна основа на движението.
  • Бавно отлепете таза, повдигайки го вертикално нагоре.
  • Задръжте за секунда две в горно положение и пуснете бавно и контролирано в начална позиция
  • Повторете.

Както вече споменах, това е трудна за изпълнение техника, която не позволява да се направят голям брой повторения. Изпълнявано акуратно, движението силно натоварва мускулите на корема, принуждавайки ги да вдигнат почти половината от теглото на тялото в ексцентрична амплитуда и специфичен ъгъл. Можете да го изпълнявате като първо или второ упражнение в програми за сила, маса и устойчивост.

Ако имате свръх масивни бедра, свръх тегло или слаб контрол върху тазобедрените флексори, независимо от стажа и мускулната си маса, е най-добре да се преориентират към друга техника, например сгъване тип “колена-лакти” на машина.

Този текст е публикуван на 16.11.2008.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1