Повдигане на щанга от обратен наклон

Повдигането на щанга от тилен лег при обратен наклон е основно многоставно упражнение за развиване силата и масата на гръдните мускули, което акцентира върху долните им глави. Техниката на изпълнение на повдигането от обратен наклон крие доста рискове, затова използването му не се препоръчва на начинаещи фитнес любители. Движението се изпълнява с опитен партньор и задължително закопчани тежести.

Кинезиологично, избутването на щанга от обратен наклон е по-близко до класическите лицеви опори, от колкото до повдигането на щанга от тилен лег, така че двете движения са взаимозаменяеми в известна степен.

Противопоказания:

Избягвайте движението, ако имате контузии в раменния пояс или раменната става (разтегнати връзки, плексити, измествания и др.)

Мускули, участващи в движението

Мускули, извършващи движението (агонисти):

• Големи гръдни мускули, долни големи глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

• Големи гръдни мускули, малки глави
• Трицепси
• Предни раменни глави
• Сератуси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

• Малки гръдни мускули
• Големи гръдни мускули, долни глави
• Бицепси, вътрешни глави
• Сератуси
• Трапецовидни мускули, долен сектор

Техниките на изпълнение на повдигане на щанга от тилен лег при обратен наклон могат да бъдат:

• Насочена към силово вдигане - най-често с къса амплитуда
• Класическа - пълно движение
• Раменна (рамене напред и навътре към ушите) - Не опитвайте това! Ако търсите начин да натоварите раменете си по-добре се насочете към по разумни техники.

Според хвата

Повдигането на щанга от тилен лег при обратен наклон се изпълнява само със заключен хват! Всякакви опити за трениране с отворени захвати свършват зле.

• Повдигане с широк надхват - най-вече при частични къси повторения. Чисто бодибилдинг похват.
• Повдигане с раменен надхват - най-популярният силов вариант.
• Повдигане с широк подхват - много опасна техника, да не се опитва без двама асистента, следящи кривата на щангата. Оставете я за професионалистите.
• Повдигане на щанга от лег с раменен подхват - техника за напреднали. За нея ще се нуждаете се от поне един партньор, който да следи щангата, да я вади и да я прибира с Вас.

Според амплитудата

• Пълна амплитуда - стандартен и желан вариант.
• Частична горна или долна половинка от амплитуда.

Подготовка

• Преди да легнете на пейката, изберете желаният наклон и преместете щангата на нужната височина. 
• Седнете на пейката като заклещите първо единият, а после и другият си крак.
• Преди да се облегнете назад, се хванете с едната си ръка за лоста, след което внимателно промушете глава под него.
• Изберете хват, който да отговаря на ширината на раменете Ви и да съвпада с тренировъчните Ви цели.
• Направете дъга в горната част на гърба си и наместете раменете си надолу и назад, като заключите раменния пояс. Той остава така през цялото движение.

Изпълнение

• Извадете щангата с партньор, който да я пусне чак когато лостът застане перпендикулярно над раменете Ви, че и малко по-напред.
• Започнете да пускате към точка между долният край на гърдите Ви и началото на ребрените дъги.
• Дръжте лактите си под лоста! Не зад него, не пред него. 
• Спрете лоста малко преди да докосне гърдите Ви (гръдната кост) или когато лактите Ви сключат прав ъгъл.
• Избутайте в точка малко пред раменете Ви (в посока към краката)
• Повторете.

Коментари

• В никакъв случай не опитвайте да си смъквате щангата от по-високо към по-ниско или обратното от работна позиция. Това ще свърши зле.
• Ако лостът е далече от куките, оставете го с партньора си.
• Не въртете глава настрани, докато изпълнявате движението.
• Не позволявайте на раменете Ви да се спускат към ушите Ви. Ако това се случи, значи сератусите и малките гръдни мускули не могат да поемат тежестта, затова следва да махнете от нея.

Фитнес и бодибилдинг любителите могат да включат техниката в сплит за гърди, като акцентираща техника в мускулноизграждаща програма. Любителите на силовия-културизъм, както и тези на силово-кондиционното трениране, могат да я използват за подобряване на силовите показатели, както и за проверка и подобряване на стабилността в гръдно-раменния пояс.