Клек с ластици и бицепсово сгъване

Клекът с ластици с бицепсово сгъване е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за начинаещи и средно напреднали фитнес любители. Комбинацията от клек и последователно бицепсово сгъване уплътнява тренировката и увеличава енергоразхода в сравнение със стандартния сегментиран подход. В специфичен план комбинацията удължава паузите между повторенията, с което подобрява активното възстановяване и способства за подобряване на силовата и аеробната издръжливост, както на локално ниво, така и на цялото тяло.

За правилното изпълнение на упражнението е нужно трениращия да познава базовата техника на клека и да има придобит контрол върху тялото си, така че да преминава от движение в движение без да се обърква. По тази причина техниката не се препоръчва на пълни новаци.

Участващи мускули:

Динамисти:

• Квадрицепси (Quadriceps femoris) - при клека;
• Бицепси (Biceps brachii) - при бицепсовото сгъване.

Синергисти:

• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - при клека;
• Бедрени затварящи мускули (Adductor magnus) - при клека;
• Солеуси (Soleus);
• Брахиалиси (Brachialis) - при бицепсовото сгъване;
• Брахиорадиалис (Brachioradialis) - при бицепсовото сгъване.

Динамични стабилизатори:

• Задна бедрена мускулатура (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus) - при клека;
• Прасци (Gastrocnemius) - при клека.

Антагонистични стабилизатори:

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis) - при клека;
• Коси коремни мускули (Obeliques) - при клека;
• Предни раменни глви (Anterior deltoid) - при бицепсовото сгъване.

Стабилизатори:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - при клека;
• Трапецовдини мускули, среден и горен сектор (Trapezius Upper and Middle) - при бицепсовото сгъване;
• Леватори (Levator scapulae) - при бицепсовото сгъване.

Според позицията на краката

• Със събрани крака
• С разкрач на на нивото на раменете
• С широк разкрач
• С тесен разкрач и балансираща платформа

Според позицията на ръцете и ластика

• С успоредни предмишници и неутрален/супиниран хват: Класически и препоръчителен вариант ;
• С приближени длани и неутрален хват: Акцент върху външните глави на бицепсите;
• С китки по-встрани от лактите и неутрален/супиниран; Лек акцент върху вътрешните глави.

Според амплитудата

• С 1/2 клек: Подходящ е за начинаещи вариант, който акцентира по-слабо върху големият седалищен мускул.
• С пълен клек: Класическа техника, най-препоръчителен вариант за здрави, средно напреднали фитнес любители.
• С 3/4 клек: Вариант, подходящ за хора с проблеми в коленете и за възрастни хора.
• С 1/2 амплитуда в лактите, без спускане в покой: Вариант, акцентиращ върху повишаването на издръжливостта. Натоварва сериозно нервната система.
• С 1/2 непълна амплитуда от покой: Вариант, при който движението спира в пиковата точка, заради високото съпротивление на ластиците.
• Пълна амплитуда в лактите: Класическа и препоръчителна техника, която показва най-доброто от движението.

Според поредността на изпълнение

• С редуване клек-двойно сгъване-клек: Стандартен вариант, най-добре е да започнете от него.
• С редуване клек-лява, клек-дясна: Увеличава времето за почивка на всяка ръка. Подходящо е за начинаещи с изоставащо развитие в мускулатурата на ръцете.
• Непропорционално, с предимство към клека "клек-клек-двойно сгъване": Стандартна техника, която цели да измори бицепсите и бедрата в един и същ момент. Приоритетът е върху бедрата заради сравнително по-високата им издръжливост.
• Едновременно или сгъване при спускане в клек: Ниско интензивен вариант и за бицепсите и за бедрата. Не допуска пълен клек и води до лесно нарушаване на техниката на клякане.

Подготовка:

• Подберете ластика според желаното натоварване.
• Застъпете го със стъпалата си така, че да е равномерно опънат към двете ръце.
• Поставете стъпалата си в избрания разкрач.
• Повдигнете леко едното стъпало и опънете ластика, върнете го на място и повторете с другото. Това ще създаде сила на съпротивление, която ще се стреми да придърпа стъпалата Ви едно към друго, докато са здраво стъпили на пода. 
• Задръжте позицията, докато клякате и се изправяте, независимо от съпротивлението.

Изпълнение:

• Клекнете вертикално надолу и леко назад, така че коленете Ви да останат над пръстите на краката Ви.
• Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен.
• Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай, спрете малко преди бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
• Започнете да изправяте внимателно и бавно, вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена.
• Когато стигнете в начална позиция, фиксирайте раменния пояс и сгънете ръце в лактите, насочвайки китки към желаната амплитуда.
• Отпуснете и започнете следващ клек.

Препоръки:

• Не извивайте гръбнака си в дъга назад по време на бицепсовото сгъване.
• След като усвоите техниката, ще можете да преминавате по-бързо и по-динамично от повторения в повторение, без да отделяте по две една-две секунди между всяка фаза на движение. До тогава, давайте пауза между всяко движение, за да увеличите стабилността си.

Комбинацията клек с ластици с бицепсово сгъване е подходяща за развиване на базова сила и напреднала силова издръжливост в бедрата, седалището и мишниците. В общ план, техниката подобрява тонуса и издръжливостта на тялото, а също и стабилността на мускулатурата в тазобедрения пояс.  Комбинацията има фитнес и кондициониращ характер. Използва се в кръгови и сплит програми при начинаещи и средно напреднали фитнес любители като второ или трето основно движение (от няколко подобни) за постигане и поддържане на обща фитнес форма.