Избутване на дъмбели от наклонен лег

Incline Dumbbell Bench Press

Избутването на дъмбели от наклонен лег е многоставно избутващо движение, ангажиращо мускулите на гръдно-раменния пояс. Упражнението се нарежда сред основните акцентиращи движения в сплит програми за силова издръжливост и мускулна маса в гърдите и раменете. Кинезиологичният анализ показва, че повдигането на дъмбели от полулег е много близко до повдигане на щанга от полулег, с някои съществени различия.

Повдигането на дъмбели има следните особености:

позволява по-дълга (дълбока) амплитуда на движение
позволява динамична промяна на хвата и раменното разстояние
ангажира повече стабилизиращите мускули
има по-нисък силов праг, т.е. не позволява високи максимални постижения в сравнение с повдигане на щанга от полулег

Противопоказания:

Упражнението не се препоръчва на хора, претърпели контузии в раменните стави. Препоръчително е техниката да се изпълнява с асистент, който да подава дъмбелите, да придържа лактите, да следи за позицията на раменете (раменния пояс).

Мускули, извършващи движението (агонисти):

Големи гръдни мускули, малки (горни) глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

Предни раменни глави
Трицепси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

Средни раменни глави
Големи гръдни мускули, долни (големи) глави
Бицепси, вътрешни глави
Сератуси
Трапецовидни мускули, долен сектор
Ромбоидни мускули

Според ъгъла на наклона на пейката

Малък наклон (10 до 20 градуса) - големите глави все още участват в движението в основна степен.
Среден наклон (20 до 30 градуса) - най-често използван, този наклон акцентира най-добре върху горните глави на гръдните мускули. Като асистенцията на раменните мускули е по-слаба до равномерна с тази на големите гръдни глави.
Голям (30 до 45 градуса) - Асистенцията се измества към предното рамо и трицепсите. Долните гръдни глави само стабилизират позицията на мишниците.

Според захвата и позицията на китките

Прониран хват (осите на дъмбелите съвпадат): Силен акцент върху рамо и трицепси. Традиционен бодибилдинг хват за това движение.
Прониран с мишници и рамене в една линия в крайна долна точка: Това допълнително увеличава ролята на рамене и трицепси в движението, а нерядко излишно вмъква малките гръдни мускули, като измества позицията на раменния пояс.
Полу прониран (осите на дъмбелите, сключат прав ъгъл): Предпочита се от почитатели на силово-кондиционните методики, по-комплексен е по-добър контрол при силови изпълнения, поради това че въвлича по-голям брой мускулни глави на синергистите в движението.
Динамичен от полу-прониран към прониран: Вариант използван при работа в серии с висока интензивност, където акцентът се дава за кратко със пронация и задържане само в горна точка.
Раменно позициониране: Класическо позициониране, подходящо за развиване на силова издръжливост и стабилност.
Тясно позициониране: Бодибилдинг елемент, придружен от флексия в гърдите в крайна горна точка.
Широко позициониране: Акцентира се върху стабилността, в горна точка гръдните мускули се натоварват ексцентрично. Напреднал метод, който следва да се изпълнява с партньор и много леки тежести. Съвременната фитнес индустрия предлага също толкова ефективни и по-безопасни решения, за ексцентрично натоварване на гърдите на портален скрипец. Най-добре се възползвайте от тях.

Според амплитудата

Пълна амплитуда: Пълен обсег на движение.
3/4 амплитуда: С обсег на движение, като при избутване с щанга. Китките спират на нивото на гърдите.
Частична 1/2 (горе): Лактите спират в прав ъгъл. Много лоша идея е да опитвате частични повторения с дъмбели от полулег. Не го правете във високо интензивни серии, особено в комбинация с широк завършек и свръх пронация! Щангата в случая е за предпочитане.
Частична 1/2 (долу): Търси се разтягане във флексия. Бодибилдинг техника, чийто стимули за растеж носят голям процент риск от контузия. Така изпълнена техниката не носи комплексна полза.

В случай, че изпълнявате движението сами, вземете дъмбелите с приклякане и седнете на пейката.
Внимателно си подайте с колене, първо единият и после вторият дъмбел.
Наместете китки, придърпайте плешки надолу и назад и стегнете мускулите на гърба, така че да блокирате движенията в раменете.
Концентрирайте се и мощно избутайте двата дъмбела във вертикално направление.
Задръжте, наместете раменете си, фиксирайте ги отново и започнете серията със спускане.
Спуснете до желаната дълбочина без да изпускате от очи, точката от която сте тръгнали.
Стабилизирайте китки и лакти, спрямо позицията на раменете си и избутайте в начална точка.

Препоръки:

Ако разчитате на дълбока амплитуда и разтягане, интензивността на серията не следва да е над 60%ПМ, а темпото трябва да предвижда бавно повдигане, бавно спускане и задържане.
Най-трудно е да направите първото избутване. Ако нямате партньор изберете широки дъмбели, започнете с полу-прониран хват, докосвайки единият край на дъмбелите, така че да използвате трицепсите си в по-голяма степен. Това не е препоръчителна техника, защото носи рискове, но е по-малко опасна от широко/раменно повдигане без ясна цел и наместване в раменния пояс, защото дава известна стабилност.
Не стартирайте избутване, ако нямате стабилност в китки и лакти. Малка грешка в долна точка на движението, води до голяма грешка в горна.
Долу, китките трябва да са над лактите и в близост до раменете по вертикално направление.
Последно, не придърпвайте раменете си по диагонал към ушите/брадичката. Малките гръдни мускули и трапецовидните мускули по-скоро ще Ви попречат от колкото да Ви помогнат, защото ще нарушат стабилността Ви в раменния пояс.

Избутването на дъмбели от полулег има приложимост във фитнес, бодибилдинг и силово-кондиционни програми. Основното си приложение обаче, намира именно в програмите на бодибилдинг любители и професионалисти, които познават добре предимствата и недостатъците му спрямо машините и работата с щанга.

Техниката е подходяща за трето или четвърто упражнение в рутинна сплит програма за маса в гърдите. При приоритетни тренировки за гърди, целящи акцент върху горният сектор, упражнението може да бъде изпълнено на второ място в програмата, след повдигане на щанга от полулег, Избутване на машина за гръдни мускули или индийски лицеви опори.

Ако решите да включите избутване от полулег с дъмбели, то постарайте се да си намерите тренировъчен партньор, който да следи за техниката и да асистира.