Избутване на дъмбели от наклонен лег

Избутване на дъмбели от наклонен лег

Incline Dumbbell Bench Press

Избутване на дъмбели от наклонен легИзбутването на дъмбели от наклонен лег е многоставно избутващо движение, ангажиращо мускулите на гръдно-раменния пояс. Упражнението се нарежда сред основните акцентиращи движения в сплит програми за силова издръжливост и мускулна маса в гърдите и раменете. Кинезиологичният анализ показва, че повдигането на дъмбели от полулег е много близко до повдигане на щанга от полулег, с някои съществени различия.

Повдигането на дъмбели има следните особености:

  • позволява по-дълга (дълбока) амплитуда на движение
  • позволява динамична промяна на хвата и раменното разстояние
  • ангажира повече стабилизиращите мускули
  • има по-нисък силов праг, т.е. не позволява високи максимални постижения в сравнение с повдигане на щанга от полулег

Противопоказания:

Упражнението не се препоръчва на хора, претърпели контузии в раменните стави. Препоръчително е техниката да се изпълнява с асистент, който да подава дъмбелите, да придържа лактите, да следи за позицията на раменете (раменния пояс).

Мускули, извършващи движението (агонисти):

  • Големи гръдни мускули, малки (горни) глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

  • Предни раменни глави
  • Трицепси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

  • Средни раменни глави
  • Големи гръдни мускули, долни (големи) глави
  • Бицепси, вътрешни глави
  • Сератуси
  • Трапецовидни мускули, долен сектор
  • Ромбоидни мускули

Според ъгъла на наклона на пейката

  • Малък наклон (10 до 20 градуса) - големите глави все още участват в движението в основна степен.
  • Среден наклон (20 до 30 градуса) - най-често използван, този наклон акцентира най-добре върху горните глави на гръдните мускули. Като асистенцията на раменните мускули е по-слаба до равномерна с тази на големите гръдни глави.
  • Голям (30 до 45 градуса) - Асистенцията се измества към предното рамо и трицепсите. Долните гръдни глави само стабилизират позицията на мишниците.

Според захвата и позицията на китките

  • Прониран хват (осите на дъмбелите съвпадат): Силен акцент върху рамо и трицепси. Традиционен бодибилдинг хват за това движение.
  • Прониран с мишници и рамене в една линия в крайна долна точка: Това допълнително увеличава ролята на рамене и трицепси в движението, а нерядко излишно вмъква малките гръдни мускули, като измества позицията на раменния пояс.
  • Полу прониран (осите на дъмбелите, сключат прав ъгъл): Предпочита се от почитатели на силово-кондиционните методики, по-комплексен е по-добър контрол при силови изпълнения, поради това че въвлича по-голям брой мускулни глави на синергистите в движението. 
  • Динамичен от полу-прониран към прониран: Вариант използван при работа в серии с висока интензивност, където акцентът се дава за кратко със пронация и задържане само в горна точка.
  • Раменно позициониране: Класическо позициониране, подходящо за развиване на силова издръжливост и стабилност.
  • Тясно позициониране: Бодибилдинг елемент, придружен от флексия в гърдите в крайна горна точка.
  • Широко позициониране: Акцентира се върху стабилността, в горна точка гръдните мускули се натоварват ексцентрично. Напреднал метод, който следва да се изпълнява с партньор и много леки тежести. Съвременната фитнес индустрия предлага също толкова ефективни и по-безопасни решения, за ексцентрично натоварване на гърдите на портален скрипец. Най-добре се възползвайте от тях.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда: Пълен обсег на движение.
  • 3/4 амплитуда: С обсег на движение, като при избутване с щанга. Китките спират на нивото на гърдите.
  • Частична 1/2 (горе): Лактите спират в прав ъгъл. Много лоша идея е да опитвате частични повторения с дъмбели от полулег. Не го правете във високо интензивни серии, особено в комбинация с широк завършек и свръх пронация! Щангата в случая е за предпочитане.
  • Частична 1/2 (долу): Търси се разтягане във флексия. Бодибилдинг техника, чийто стимули за растеж носят голям процент риск от контузия. Така изпълнена техниката не носи комплексна полза.
  • В случай, че изпълнявате движението сами, вземете дъмбелите с приклякане и седнете на пейката.
  • Внимателно си подайте с колене, първо единият и после вторият дъмбел.
  • Наместете китки, придърпайте плешки надолу и назад и стегнете мускулите на гърба, така че да блокирате движенията в раменете.
  • Концентрирайте се и мощно избутайте двата дъмбела във вертикално направление.
  • Задръжте, наместете раменете си, фиксирайте ги отново и започнете серията със спускане. 
  • Спуснете до желаната дълбочина без да изпускате от очи, точката от която сте тръгнали.
  • Стабилизирайте китки и лакти, спрямо позицията на раменете си и избутайте в начална точка.

Препоръки:

  • Ако разчитате на дълбока амплитуда и разтягане, интензивността на серията не следва да е над 60%ПМ, а темпото трябва да предвижда бавно повдигане, бавно спускане и задържане.
  • Най-трудно е да направите първото избутване. Ако нямате партньор изберете широки дъмбели, започнете с полу-прониран хват, докосвайки единият край на дъмбелите, така че да използвате трицепсите си в по-голяма степен. Това не е препоръчителна техника, защото носи рискове, но е по-малко опасна от широко/раменно повдигане без ясна цел и наместване в раменния пояс, защото дава известна стабилност.
  • Не стартирайте избутване, ако нямате стабилност в китки и лакти. Малка грешка в долна точка на движението, води до голяма грешка в горна.
  • Долу, китките трябва да са над лактите и в близост до раменете по вертикално направление.
  • Последно, не придърпвайте раменете си по диагонал към ушите/брадичката. Малките гръдни мускули и трапецовидните мускули по-скоро ще Ви попречат от колкото да Ви помогнат, защото ще нарушат стабилността Ви в раменния пояс.

Избутването на дъмбели от полулег има приложимост във фитнес, бодибилдинг и силово-кондиционни програми. Основното си приложение обаче, намира именно в програмите на бодибилдинг любители и професионалисти, които познават добре предимствата и недостатъците му спрямо машините и работата с щанга.

Техниката е подходяща за трето или четвърто упражнение в рутинна сплит програма за маса в гърдите. При приоритетни тренировки за гърди, целящи акцент върху горният сектор, упражнението може да бъде изпълнено на второ място в програмата, след повдигане на щанга от полулег, Избутване на машина за гръдни мускули или индийски лицеви опори.

Ако решите да включите избутване от полулег с дъмбели, то постарайте се да си намерите тренировъчен партньор, който да следи за техниката и да асистира.

Този текст е публикуван на 07.04.2009.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1