Повдигането на дъмбели от обратен лег е многоставно упражнение за силова издръжливост, стабилност, мускулна маса и форма в гърдите, акцентиращо върху долния им сектор. Упражнението наподобява повдигане на щанга от обратен наклон с някои малки разлики. При извършване на движението с дъмбели последните позволяват:
по-дълбока амплитуда (спускане малко под ребрената дъга)
променлив хват и динамично позициониране на китките
по-добра пикова флексия в горна точка (при събиране на дъмбелите)
Недостатък на движението е по-голяма нестабилност и в тази връзка, по-нисък силов праг (не е подходящо за серии с интензивност, близка до максималната).
Противопоказания: Не изпълнявайте избутване с дъмбели от обратен лег, в случай че имате контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките. Не изпълнявайте движението без опитен партньор, който да ви подаде дъмбелите преди и да ги снеме след серия. Оставянето на дъмбелите при тази техника носи риск от разтягане на бицепсите и предните раменни глави.
Мускули, извършващи движението (агонисти):
Големи гръдни мускули, долни (големи) глави
Мускули, подпомагащи движението (синергисти):
Големи гръдни мускули, малки глави
Трицепси
Предни раменни глави
Сератуси
По-значими мускули, стабилизиращи движението:
Малки гръдни мускули
Големи гръдни мускули, долни глави
Бицепси, вътрешни глави
Сератуси
Трапецовидни мускули, долен сектор
Според ъгъла на наклона на пейката
Малък наклон (до -10 градуса) - малките глави все още участват в движението в голяма степен.
Среден наклон (до -20 градуса) - най-често използван, този наклон акцентира най-добре върху долните глави на гръдните мускули. Като асистенцията на раменните мускули е по-слаба до равномерна с тази на малките гръдни глави.
Голям (до -30 градуса) - асистенцията се измества ексцентрично към предното рамо и динамично към трицепсите. Горните гръдни глави само стабилизират позицията на мишниците, заедно с малките гръдни мускули и останалите статисти.
Според захвата и позицията на китките
Прониран хват (осите на дъмбелите съвпадат): класическият бодибилдинг хват за това движение.
Прониран с мишници и рамене в една линия в крайна долна точка: не го правете при това движение, ако целите изолация. Така прехвърляте почти цялото натоварване върху рамене и трицепси.
Полупрониран (осите на дъмбелите сключват прав ъгъл): комплексен хват, предлагащ по-добър контрол при силови изпълнения, тъй като въвлича по-голям брой мускулни глави на синергистите в движението.
Динамичен от полупрониран към прониран: вариант, използван при работа в серии с висока интензивност, най-често с погрешната идея, че ще създаде условия за пикова флексия в крайна горна точка. Всъщност по-добър за целта е следващият по ред хват. Пикова флексия, постигната с този подход, обикновено размества позицията на раменния пояс и създава предпоставки за контузия в долна точка.
Динамичен от полупрониран/успореден към полусупиниран. Използва се при високоинтензивни серии, а пиковата флексия се постига по-лесно, заради по-големия обсег движение по направление рибиране на лакти към ребрените дъги, което е по-важно в случая от простото събиране на китки. Предлага по-добър контрол върху раменния пояс в пикова флексия.
Раменно позициониране: класическо позициониране, подходящо за развиване на силова издръжливост и стабилност.
Тясно позициониране: бодибилдинг елемент, придружен от флексия в гърдите в крайна горна точка.
Частична 1/2 (горе): С обсег на движение като при избутване с щанга. Китките спират на нивото на ребрените дъги, лактите са в прав ъгъл. Ако целите високоинтензивни серии, то щангата в случая е за предпочитане.
Частична 1/2 (долу): Търси се разтягане във флексия. Бодибилдинг техника, която разтяга не само гръдните мускули, но и предните раменни глави. Не се препоръчва на хора с ниска мобилност в ставите и слаба гъвкавост. Може да се използва като похват в последна серия в края на тренировката, където високият вече тренировъчен тонус ограничава подвижността. Следва да се прилага в серии с ниска интензивност и бавно темпо.
Земане на начална позиция с партньор
Легнете на пейката и наместете добре крака, така че да не се изплъзнете по време на серията.
Поемете единият дъмбел от партньора ви с едната си ръка, като го придържате с другата. Поставете го в центъра на гръдния си кош.
Малко преди да поемете втория дъмбел, леко отместете първия встрани.
Преди да повдигнете дъмбелите към начална позиция, приберете плешките си една към друга и притиснете рамене надолу (по посока на краката), след което фиксирайте раменния си пояс така.
Изпълнение
Издърпайте дъмбели встрани, така че китките ви да са вертикално разположени над лактите, като последните не бива да застават в една линия с раменете.
Повдигнете дъмбелите с партнора си, който следва да прикрепя лактите ви и ги стабилизирайте във вертикална позиция над раменете.
Започнете серията от спускане. Спуснете до желаната дълбочина, като се стремите да не променяте местоположението на раменете и не изпускате от очи началната точка, към която ще избутате.
Задръжте според планираното темпо, така че да стабилизирате китките и да наместите лактите.
Избутайте дъмбели към началната точка, като внимавате ръцете ви да не се отварят много по пътя нагоре.
Повторете.
Повдигането на дъмбели от лег с обратен наклон може да се приложи в програми за покачване на мускулна маса като част от схеми за оформяне или повишаване на стабилността на раменния пояс. В кондициониращ аспект значението му за балансираното развитие на гръдно-раменната мускулатура е по-голямо от иначе по-предпочитания полулег.
Бодибилдерите любители могат да се възползват от него като трето или четвърто упражнение в програма за покачване на тегло или второ-трето упражнение за форма. В програми за форма и маса с акцент върху долните гърди, избутването с дъмбели от обратен лег може да се предхожда от повдигане на щанга от обратен наклон или кофички за гърди.