Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон

Повдигането на дъмбели от обратен лег е многоставно упражнение за силова издръжливост, стабилност, мускулна маса и форма в гърдите, акцентиращо върху долния им сектор. Упражнението наподобява повдигане на щанга от обратен наклон с някои малки разлики. При извършване на движението с дъмбели последните позволяват:

• по-дълбока амплитуда (спускане малко под ребрената дъга)
• променлив хват и динамично позициониране на китките
• по-добра пикова флексия в горна точка (при събиране на дъмбелите)

Недостатък на движението е по-голяма нестабилност и в тази връзка, по-нисък силов праг (не е подходящо за серии с интензивност, близка до максималната).

Противопоказания: Не изпълнявайте избутване с дъмбели от обратен лег, в случай че имате контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките. Не изпълнявайте движението без опитен партньор, който да ви подаде дъмбелите преди и да ги снеме след серия. Оставянето на дъмбелите при тази техника носи риск от разтягане на бицепсите и предните раменни глави.

Мускули, извършващи движението (агонисти):

• Големи гръдни мускули, долни (големи) глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

• Големи гръдни мускули, малки глави
• Трицепси
• Предни раменни глави
• Сератуси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

• Малки гръдни мускули
• Големи гръдни мускули, долни глави
• Бицепси, вътрешни глави
• Сератуси
• Трапецовидни мускули, долен сектор

Според ъгъла на наклона на пейката

• Малък наклон (до -10 градуса) - малките глави все още участват в движението в голяма степен.
• Среден наклон (до -20 градуса) - най-често използван, този наклон акцентира най-добре върху долните глави на гръдните мускули. Като асистенцията на раменните мускули е по-слаба до равномерна с тази на малките гръдни глави.
• Голям (до -30 градуса) - асистенцията се измества ексцентрично към предното рамо и динамично към трицепсите. Горните гръдни глави само стабилизират позицията на мишниците, заедно с малките гръдни мускули и останалите статисти.

Според захвата и позицията на китките

• Прониран хват (осите на дъмбелите съвпадат): класическият бодибилдинг хват за това движение.
• Прониран с мишници и рамене в една линия в крайна долна точка: не го правете при това движение, ако целите изолация. Така прехвърляте почти цялото натоварване върху рамене и трицепси.
• Полупрониран (осите на дъмбелите сключват прав ъгъл): комплексен хват, предлагащ по-добър контрол при силови изпълнения, тъй като въвлича по-голям брой мускулни глави на синергистите в движението. 
• Динамичен от полупрониран към прониран: вариант, използван при работа в серии с висока интензивност, най-често с погрешната идея, че ще създаде условия за пикова флексия в крайна горна точка. Всъщност по-добър за целта е следващият по ред хват. Пикова флексия, постигната с този подход, обикновено размества позицията на раменния пояс и създава предпоставки за контузия в долна точка.
• Динамичен от полупрониран/успореден към полусупиниран. Използва се при високоинтензивни серии, а пиковата флексия се постига по-лесно, заради по-големия обсег движение по направление рибиране на лакти към ребрените дъги, което е по-важно в случая от простото събиране на китки. Предлага по-добър контрол върху раменния пояс в пикова флексия.
• Раменно позициониране: класическо позициониране, подходящо за развиване на силова издръжливост и стабилност.
• Тясно позициониране: бодибилдинг елемент, придружен от флексия в гърдите в крайна горна точка.
• Широко позициониране: твърде опасен и нискорезултатен подход, чийто ползи могат да се пресъздадат без рискове от кросоувър на портален/паралелен скрипец.

Според амплитудата

• Пълна амплитуда: Пълен обсег на движение.
• 1/2 амплитуда:
• Частична 1/2 (горе): С обсег на движение като при избутване с щанга. Китките спират на нивото на ребрените дъги, лактите са в прав ъгъл. Ако целите високоинтензивни серии, то щангата в случая е за предпочитане.
• Частична 1/2 (долу): Търси се разтягане във флексия. Бодибилдинг техника, която разтяга не само гръдните мускули, но и предните раменни глави. Не се препоръчва на хора с ниска мобилност в ставите и слаба гъвкавост. Може да се използва като похват в последна серия в края на тренировката, където високият вече тренировъчен тонус ограничава подвижността. Следва да се прилага в серии с ниска интензивност и бавно темпо.

Земане на начална позиция с партньор

• Легнете на пейката и наместете добре крака, така че да не се изплъзнете по време на серията.
• Поемете единият дъмбел от партньора ви с едната си ръка, като го придържате с другата. Поставете го в центъра на гръдния си кош.
• Малко преди да поемете втория дъмбел, леко отместете първия встрани.
• Преди да повдигнете дъмбелите към начална позиция, приберете плешките си една към друга и притиснете рамене надолу (по посока на краката), след което фиксирайте раменния си пояс така.

Изпълнение

• Издърпайте дъмбели встрани, така че китките ви да са вертикално разположени над лактите, като последните не бива да застават в една линия с раменете.
• Повдигнете дъмбелите с партнора си, който следва да прикрепя лактите ви и ги стабилизирайте във вертикална позиция над раменете.
• Започнете серията от спускане. Спуснете до желаната дълбочина, като се стремите да не променяте местоположението на раменете и не изпускате от очи началната точка, към която ще избутате.
• Задръжте според планираното темпо, така че да стабилизирате китките и да наместите лактите.
• Избутайте дъмбели към началната точка, като внимавате ръцете ви да не се отварят много по пътя нагоре.
• Повторете.

Повдигането на дъмбели от лег с обратен наклон може да се приложи в програми за покачване на мускулна маса като част от схеми за оформяне или повишаване на стабилността на раменния пояс. В кондициониращ аспект значението му за балансираното развитие на гръдно-раменната мускулатура е по-голямо от иначе по-предпочитания полулег.

Бодибилдерите любители могат да се възползват от него като трето или четвърто упражнение в програма за покачване на тегло или второ-трето упражнение за форма. В програми за форма и маса с акцент върху долните гърди, избутването с дъмбели от обратен лег може да се предхожда от повдигане на щанга от обратен наклон или кофички за гърди.