Хоризонтално раменно разтваряне на скрипец

Хоризонтално раменно разтваряне на скрипец

Cable Standing Cross Row,

Хоризонтално раменно разтваряне на скрипецХоризонталното раменно разтваряне може да се изпълни като едноставно (изолиращо) или многоставно движение. Използва се за повече стабилност, по-добър мускулен контрол и по-слабо влияе върху силата и масата на мускулите, разположени по гръбния сектор на раменния пояс и вътрешния горен сектор на гърба.

Упражнението не се препоръчва на хора с болки в раменните стави, контузии в раменните стави и раменния пояс, освен след консултация с ортопед и кинезитерапевт/кинезиолог. Техниката изисква напреднал контрол, затова не се препоръчва на начинаещи, освен в присъствие на фитнес или силово-кондиционен треньор.

Едноставно изъпълнение

При събрани и неподвижни плешки и движение само в раменните стави, т.е. хоризонтална аддукция в раменните стави, при фиксиран раменен пояс в аддукция.

Основни мускули, извършващи движението

  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Подпомагаща мускулатура

  • Малки гръбни мускули (Teres major and minor)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
  • Брахиалиси, при изпълнение с ръце свити в лактите (Brachialis)
  • Брахиорадиалиси, при изпълнение с ръце свити в лактите (Brachioradialis)

Стабилизираща мускулатура

  • Трапецовидни мускули (Trapezius, Middle, Lower and Upper)
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  • Трицепси, при изпълнение с прави ръце (Triceps brachii)
  • Бицепси, при изпълнение с ръце свити в лактите (Biceps brachii)

Двуставно изпълнение, при което плешките от неутрална позиция се приближават една към друга в началото на разтварянето в раменните стави. Иначе казано, това е изпълнение, при което имаме динамична аддукция в раменния пояс с последваща хоризонтална аддукция в раменните стави.

Основни мускули, извършващи движението

  • Трапецовидни мускули, среден сектор (Trapezius, Middle)
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Подпомагаща мускулатура

  • Малки гръбни мускули (Teres major and minor)
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus)
  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
  • Брахиалиси, при изпълнение с ръце, свити в лактите (Brachialis)
  • Брахиорадиалиси, при изпълнение с ръце, свити в лактите (Brachioradialis)

Стабилизираща мускулатура

  • Трицепси, при изпълнение с прави ръце (Triceps brachii)
  • Бицепси, при изпълнение с ръце, свити в лактите (Biceps brachii)

Според броя участващи стави

  • Едноставно, само раменни стави
  • Двуставно, раменни стави и стерно-клавикуалрни стави

Според вида на скрипеца

  • Двоен портален скрипец на височината на раменете
  • Преден двоен скрипец

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда, едноставно. Начална позиция на лакти срещу раменете в прав ъгъл. Крайна позиция в 0 градуса, т.е. застават в една линия с раменете.
  • Пълна амплитуда, двуставно. Началната позиция на лактите е срещу раменете в прав ъгъл, но крайната позиция встрани е с лакти зад раменната линия.
  • Удължена амплитуда, двуставно, със свити ръце. Тук имаме начална точка, при която лактите почти се кръстосват. Крайната позиция встрани е с лакти зад раменната линия.

Според метода

  • Едностранно, само лява или само дясна ръка без опора (включва мускулите на торса, в стабилизиращ комплекс заедно с част от бедрената мускулатура). Техника, използвана за подобряване на мускулния контрол и цялостна стабилност.
  • Двустранно едновременно, класическа фитнес/бодибилдинг техника.
  • Двустранно с редуване, лява-дясна. Метод, който предразполага да се видят разликите в баланса/силата на мускулните комплекси, извършващи движенията. Дава удължени почивки между повторенията, което предразполага за увеличаване на издръжливостта.
  • Динамично, по амплитуда с начална и крайна точка.
  • Статично (Изометрично) - без движение със задържане при натоварване. Използва се за тестове и подобряване на издръжливостта, включително и на работата на нервната система, контролираща натоварените мускулни комплекси.

Според захвата

  • С ръце, свити в лактите. По-лесна за схващане и изпълнение техника. Натоварва по-слабо стабилизиращите мускули.
  • С изправени ръце. При този вариант имаме акцент върху средния сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите. Това е по-трудната техника, най-добре е да започнете с предишната.

Техника на двустранно изпълнение на портален скрипец

  • Изберете желаната тежест, хванете ръкохватките и вдигнете ръце на нивото на раменете. Изправете гръбнак, стегнете коремната мускулатура и се постарайте да заемете възможно най-естествена позиция.
  • Започнете движението като приберете плешки една към друга, но без да повдигате рамене вертикално в посока към ушите си. Това става като издърпате раменете си назад и едно към друго.
  • Задържайки позицията на плешките, отворете свитите (или изпънати) ръце встрани.
  • Задръжте за кратко, след което върнете ръце в начална позиция.
  • Едва след това позволете на плешките ви да се разтворят, а раменете ви да се придвижат едно към друго по диагонал напред.
  • Повторете.

Често срещани грешки

  • Не повдигайте рамене, не смъквайте рамене - дръжте ги неутрални.
  • Не отпускайте плешки, докато отваряте ръце встрани. Това следва да се направи чак когато ръцете се отпуснат в начална позиция. 
  • Не усуквайте врата си, не извивайте гръбнака си. Опитайте се да поддържате максимално изправена позиция.
  • При едностранно изпълнение без опора, не променяйте позицията на раменете спрямо таза.

Това е упражнение, което можете да включите в специализирана кондиционираща програма за стабилност и мускулен баланс в раменния пояс и гърба. Може да бъде включена във фитнес сплит програми за гърди (като балансиращ елемент), в бодибилдинг сплит програми за гръб/рамене с цел оформяне и/или покачване на маса.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1