Хоризонтално раменно разтваряне на скрипец

Хоризонталното раменно разтваряне може да се изпълни като едноставно (изолиращо) или многоставно движение. Използва се за повече стабилност, по-добър мускулен контрол и по-слабо влияе върху силата и масата на мускулите, разположени по гръбния сектор на раменния пояс и вътрешния горен сектор на гърба.

Упражнението не се препоръчва на хора с болки в раменните стави, контузии в раменните стави и раменния пояс, освен след консултация с ортопед и кинезитерапевт/кинезиолог. Техниката изисква напреднал контрол, затова не се препоръчва на начинаещи, освен в присъствие на фитнес или силово-кондиционен треньор.

Едноставно изъпълнение

При събрани и неподвижни плешки и движение само в раменните стави, т.е. хоризонтална аддукция в раменните стави, при фиксиран раменен пояс в аддукция.

Основни мускули, извършващи движението

• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Подпомагаща мускулатура

• Малки гръбни мускули (Teres major and minor)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
• Брахиалиси, при изпълнение с ръце свити в лактите (Brachialis)
• Брахиорадиалиси, при изпълнение с ръце свити в лактите (Brachioradialis)

Стабилизираща мускулатура

• Трапецовидни мускули (Trapezius, Middle, Lower and Upper)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Трицепси, при изпълнение с прави ръце (Triceps brachii)
• Бицепси, при изпълнение с ръце свити в лактите (Biceps brachii)

Двуставно изпълнение, при което плешките от неутрална позиция се приближават една към друга в началото на разтварянето в раменните стави. Иначе казано, това е изпълнение, при което имаме динамична аддукция в раменния пояс с последваща хоризонтална аддукция в раменните стави.

Основни мускули, извършващи движението

• Трапецовидни мускули, среден сектор (Trapezius, Middle)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior)

Подпомагаща мускулатура

• Малки гръбни мускули (Teres major and minor)
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)
• Брахиалиси, при изпълнение с ръце, свити в лактите (Brachialis)
• Брахиорадиалиси, при изпълнение с ръце, свити в лактите (Brachioradialis)

Стабилизираща мускулатура

• Трицепси, при изпълнение с прави ръце (Triceps brachii)
• Бицепси, при изпълнение с ръце, свити в лактите (Biceps brachii)

Според броя участващи стави

• Едноставно, само раменни стави
• Двуставно, раменни стави и стерно-клавикуалрни стави

Според вида на скрипеца

• Двоен портален скрипец на височината на раменете
• Преден двоен скрипец

Според амплитудата

• Пълна амплитуда, едноставно. Начална позиция на лакти срещу раменете в прав ъгъл. Крайна позиция в 0 градуса, т.е. застават в една линия с раменете.
• Пълна амплитуда, двуставно. Началната позиция на лактите е срещу раменете в прав ъгъл, но крайната позиция встрани е с лакти зад раменната линия.
• Удължена амплитуда, двуставно, със свити ръце. Тук имаме начална точка, при която лактите почти се кръстосват. Крайната позиция встрани е с лакти зад раменната линия.

Според метода

• Едностранно, само лява или само дясна ръка без опора (включва мускулите на торса, в стабилизиращ комплекс заедно с част от бедрената мускулатура). Техника, използвана за подобряване на мускулния контрол и цялостна стабилност.
• Двустранно едновременно, класическа фитнес/бодибилдинг техника.
• Двустранно с редуване, лява-дясна. Метод, който предразполага да се видят разликите в баланса/силата на мускулните комплекси, извършващи движенията. Дава удължени почивки между повторенията, което предразполага за увеличаване на издръжливостта.
• Динамично, по амплитуда с начална и крайна точка.
• Статично (Изометрично) - без движение със задържане при натоварване. Използва се за тестове и подобряване на издръжливостта, включително и на работата на нервната система, контролираща натоварените мускулни комплекси.

Според захвата

• С ръце, свити в лактите. По-лесна за схващане и изпълнение техника. Натоварва по-слабо стабилизиращите мускули.
• С изправени ръце. При този вариант имаме акцент върху средния сектор на трапецовидните мускули и ромбоидите. Това е по-трудната техника, най-добре е да започнете с предишната.

Техника на двустранно изпълнение на портален скрипец

• Изберете желаната тежест, хванете ръкохватките и вдигнете ръце на нивото на раменете. Изправете гръбнак, стегнете коремната мускулатура и се постарайте да заемете възможно най-естествена позиция.
• Започнете движението като приберете плешки една към друга, но без да повдигате рамене вертикално в посока към ушите си. Това става като издърпате раменете си назад и едно към друго.
• Задържайки позицията на плешките, отворете свитите (или изпънати) ръце встрани.
• Задръжте за кратко, след което върнете ръце в начална позиция.
• Едва след това позволете на плешките ви да се разтворят, а раменете ви да се придвижат едно към друго по диагонал напред.
• Повторете.

Често срещани грешки

• Не повдигайте рамене, не смъквайте рамене - дръжте ги неутрални.
• Не отпускайте плешки, докато отваряте ръце встрани. Това следва да се направи чак когато ръцете се отпуснат в начална позиция. 
• Не усуквайте врата си, не извивайте гръбнака си. Опитайте се да поддържате максимално изправена позиция.
• При едностранно изпълнение без опора, не променяйте позицията на раменете спрямо таза.

Това е упражнение, което можете да включите в специализирана кондиционираща програма за стабилност и мускулен баланс в раменния пояс и гърба. Може да бъде включена във фитнес сплит програми за гърди (като балансиращ елемент), в бодибилдинг сплит програми за гръб/рамене с цел оформяне и/или покачване на маса.