Ротация в торса с лост при наклон напред

Ротация в торса с лост при наклон напред

Bentover Trunk Rotation

Ротацията в торса с лост при наклон напред е сложно упражнение, при което трябва да се подхожда преди всичко с внимание върху техниката на изпълнение. Смисълът в употребата му е да подпомага разгряването на гръбните мускули преди тренировки за гръб. Освен това упражнението служи за ориентир при кинезиологични тестове, провеждани с цел изясняване на мускули, а също и като ключова техника при тренировки, целящи подобряване на устойчивостта и контрола върху мускулите на гърба (кръста) и коремния пояс.

Ротацията в торса с лост при наклон напред се изпълнява с много малка тежест, в бавно темпо и цели преди всичко да подобри функциите на мускулите, разположени в основата на гръбначния стълб. Това не е техника, която ще ви донесе маса в гърба.

Противопоказания

Не изпълнявайте упражнението, ако имате дискова херния, преди да сте се консултирали с ортопед. Техниката не се препоръчва за начинаещи фитнес любители, които имат слаб мускулен контрол. При възможност изпълнявайте движението срещу огледало при асистенция от опитен партньор. В случай, че усетите болка в кръста/гърба при ротацията, консултирайте се с кинезитерапевт/кинезиолог/ортопед. Всякакви резки движения по време на ротацията са неуместни и опасни.

Мускули, извършващи движението

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)

Мускули, подпомагащи движението

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Тазобедрени флексори (Psoas major)
  • Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)

Стабилизираща мускулатура

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Трапецовидни мускули, Среден сектор (Trapezius, Middle ). Противопоставя се на разтваряне на плешките под тежестта на лоста.
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids) подпомагат трапецовидните в стабилността на раменния пояс.
  • Глутеуси (Gluteus maximus)
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), включват се най-вече при техника с прави крака.
  • Стабилизатори на таза и гръбнака (Multifidus). Мултифидус е най-силният мускул в гърба, а може би и в човешкото тяло. Той се задейства при наклон напред от стоеж при изправен гръбнак. Липсата на упражнения, натоварващи кръста в подобна позиция, отслабва функциите на мултифидусите, което е предпоставка за поява на дискова херния.

Според позицията на бедрата

  • С прави крака натоварва в по-голяма степен задните бедрени мускули и седалището.
  • Със свити крака. Подходящ е при работа с по-голяма тежест или при хора с липса на гъвкавост в задните бедрени мускули. Препоръчва се на трениращите с по-слаб баланс.

Според захвата на лоста

  • С прави ръце по протежение на лоста (ръцете са "увити" около лоста, който бива придържан от лакти и китки). Позволява по-добър контрол.
  • С надхват. Този захват не е удобен на хора с ниска мобилност в раменния пояс. Повечето бодибилдинг любители спадат в тази категория, затова е по-добре да опитат захват с прави ръце. 

Подготовка

  • Наведете се напред, изпънете гръбначния стълб и разперете ръце встрани.
  • Направете десет завъртания вляво/вдясно, за да установите дължината на движението.
  • Изправете се и пристъпете към реалната серия.

Изпълнение

  • Приклекнете и вземете лоста от стенда.
  • Стегнете мускулите на гърба и корема и бавно се наведете напред.
  • Задръжте гръбнака прав, малко над мястото, при което усещате, че започвате да се изгърбвате.
  • Бавно изпълнете къса ротация вдясно и задръжте за секунда.
  • Върнете в неутрална позиция и повторете вляво. 
  • Повтаряйте до завършване на серията. 

Препоръки

  • Дъгата, която описват раменете ви при изпълнение с лост, трябва да е малко по-къса от тази при изпълнение със собствено тегло.
  • Не слагайте тежест, която би ви попречила да направите поне 10 усуквания във всяка страна.

Използвайте ротация в торса с лост при наклон напред в силови кръгови програми или при сплит програми за гърба в самото начало на тренировката или непосредствено преди изпълнение на мъртва тяга, навеждане с щанга, гребане с щанга или хиперекстензии. Комбинирайте с упражнения за коремния пояс и таза, за да подобрите стабилността на торса си в специализирани тренировки няколко пъти месечно.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1