Извивания (туистове) с Т-лост

Извиванията с Т-лост от стоеж са комплексно натоварващи сложни движения, които се използват от напредналите фитнес и силово-кондиционни любители с цел развиване на по-силен и устойчив торс.

Една от най-големите ползи при туистовете с Т-лост е подобряване на мускулния синхрон по вертикална двигателна верига, от мускулатурата на краката, през тазобедрените мускули и торса към мускулатурата, контролираща рамене, лакти и китки.

Противопоказания

Извиванията с Т-лост от стоеж са упражнение, при което има доста тънкости и е почти невъзможно да бъде правилно заучено при самостоятелна практика.

Упражнението натоварва голям брой стави и гръбначния стълб.

Препоръчително е хора с дискови хернии, патологични деформации на гръбнака, контузии в стави и ставни връзки да не изпълняват туистове без предварителна консултация и под вещото ръководство на кинезитерапевт.

Динамисти

• Kоси коремни мускули (адамови мускули) - Obeliques
• Предни и средни раменни глави - Deltoid Anterior and Lateral
• Квадрицепси (динамисти във варианта с приклякане, статисти при изправения вариант) - Quadriceps femoris
• Аддуктори - Adductors group

Синергисти

• Дълги гръбначни мускули - Erector Spinae;
• Седалищни мускули (синергисти при вариант с приклякане, статисти при изправения вариант) - Gluetus group

Статисти

• Дълбоки гръбни латерални флексори - Quadratus lumborum
• Прав коремен мускул - Rectus Abdominis;
• Трапецовидни мускули долен и среден сектор - Trapezius lower and middle
• Големи гръдни мускули - Pectoralis major
• Бицепси и брахиалиси - Biceps brachii, Brachialis brachii
• Трицепси -Triceps brachii
• Предмишнична мускулатура - Wrist flexors, Brachioradialis
• Задни бедрени мускули - Biceps femoris, Semitendinosu, Semimembranosus
• Тазобедрени флексори - Iliopsoas, Psoas major.

Според позицията на краката (разкрач с ширината на раменнете)

• С изправени крака - в долна точка опорният крак е почти изпънат. Техниката натоварва повече раменния пояс и торса.
• С приклякане - в долна точка опорният крак е свит в коляното. Техниката натоварва повече квадрицепси и аддуктори.

Според мястото на захвата на лоста

• В крайна горна точка - в горна точка ръцете са опънати в по диагинал нагоре и напред почти в една линия с тялото. Техниката акцентира върху бедра и рамене.
• Срещу раменете - в горна точка ръцете са с малко по-високо от линията на раменете. Техниката акцентира най-вече върху торса, защото позволява по-голямо усукване в гръбначния стълб, което обаче увеличава риска от контузия.

Изпълнение на туист с Т-лост с изправени крака и захват в крайна горна точка

Заемане на начална позиция

Много хора си мислят, че най-добре е туистовете с Т-лост да започват от ляво/дясно в долна точка.

Неприятното при започване от ниско към високо идва с това, че за трениращия е трудно да заеме правилна позиция на тялото като наклон и разстояние от опорната точка на лоста в земята.

Това води до загуба на 1-2 минути в наместване и тестови движения с ненатоварен лост.

Значително по-бързо и практично е от странична позиция да приклекнете и да изхвърлите лоста до рамо, след което да приклекнете отново и да го изтласкате напред и нагоре.

Веднъж избутали лоста над глава, можете да отстъпите с малки крачки, докато намерите вашия ъгъл тяло-лост.

Разкрачът обикновенно е раменен или малко по-широк за високите хора с дълги крака.

Изпълнение

Туистовете са експлозивни ексцентрични движения, които трудно могат да се разделят на сегменти, поради това, че се извършват в двигателна верига от мускули, съкращаващи и отпускащи се с много малки разлики във времето.

Ето как изглежда двигателната верига:

• Захват - ако сте извити вдясно, нека дясната ръка хване лоста в подхват, а лявата в надхват точно под дясната. Хватът се запазва за цялата серия. Сменя се в следващата, както и стартовата позиция.
• Повдигане от долна точка - бедрата, косите коремни мускули и дългите гръбначни мускули стартират издигането на лоста по кривата.
• Повдигане, среда на амплитудата - раменете поемат инерцията, докато коремните, гръбните мускули и бедрата остават стегнати, за да стабилизират тялото и да проведат инерцията докрай.
• Междинна горна точка - всички избутващи мускули са във флексия, за да стабилизират позицията.
• Спускане от горна точка - забавяйки спускането, без да развалят линията в раменния пояс, раменете предават движението на дългите гръбначни мускули, които на свой ред забавят движението. Тези мускулни групи извършват флексия в екстензия, т.е. мускулите се стягат, докато се  удължават. Така постепенно оставят тежестта да се спусне по кривата за около две до пет секунди. 

Препоръки

• Когато започнете техниката със спускане от горна точка и не успеете да забавите тежестта за поне три секунди, по-добре не я вдигайте обратно, а я оставете на пода и намалете тежестта.
• Когато започнете въртенето в долна точка, не позволявайте на краката да изостават. Движете го в синхрон с лоста, а не след него. Стремете се към експлозивно повдигане.
• Не позволявайте на гръбнака да се извие в дъга, без значение от посоката. Правата линия тук е за предпочитане. 
• Задръжте дишането си, докато повдигате. Така вътрекоремното налягане ще остане постоянно и ще увеличи устойчивостта ви. Можете да издишате в междинна горна точка, да поемете въздух и да продължите със спускането, или да извършите цялата амплитуда, без да издишате. 
• Някои атлети предпочитат да кръстосат пръсти, но това е лоша идея, защото макар и да позволява по-симетрично натоварване, то ограничава силата на хвата на дланите и намалява площта на триене с лоста. При по-голяма тежест и потни длани последиците са хлъзгане и удар по главата.
• Използвайте малка тежест за изпълнение на сериите, която да ви позволи да направите пет до десет повторения в желаното темпо.
• Препоръчителното темпо е 1-2 секунди повдигане, 1-2 секунди задържане, 2 до 5 секунди спускане.

• Бодибилдинг любителите могат да използват туистовете с Т-щанга в период за мускулна маса като техника, акцентираща върху косите коремни мускули и раменете, с хват срещу раменете. За тях препоръчвам по-бавно темпо.
• Фитнес и силово-кондиционните любители от друга страна могат да се възползват от общия укрепващ характер на упражнението, с което да развият по-силен и устойчив торс, както и да подобрят мускулния синхрон при изхвърлящи ексцентрични движения, в които участва цялото тяло. Последното е от полза в тениса, голфа, боулинга и др.
• Исторически любителите на бойните изкуства са първите, открили това движение, преподавано им от експерта по физическа подготовка Павел Цацулин. За тях туистовете развиват експлозивност, сила и мощност в движения като хвърляния, прави и коси удари с ръце и лакти, скоростни ескиважи (бокс, кик-бокс) и мощни влизания в клинч (борба, граплинг).