Странично извиване с ластици

Странично извиване с ластици

Bands Side Twist

Извиване с ластици Страничното извиване с ластици е изокинетично упражнение, чиято цел е да подложи стабилизиращите торса мускули на нарастващо едностранно натоварване. Нито позицията на гръбнака, нито дължината на мускулите-стабилизатори на гръбнака се променя и въпреки това се постига високоинтензивна статична флексия.

Противопоказания и препоръки

 Техниката не се препоръчва на хора, претърпели контузии в раменния пояс, затова пък може да бъде от полза за фитнес и кондиционни любители с дискови хернии, гръбначни изкривявания и други проблеми в таза/гръбнака. Ако по време на изпълнение усетите болка в гърба, раменете или лактите (кости, стави, връзки), прекратете тренировката и се допитайте до треньор. Болката може да е знак за мускулен дисбаланс и лоша стойка в раменния пояс.

Участващи мускули

Мускули, извършващи движението (едностранно)

  • Задни раменни глави - Deltoid posterior
  • Големи гръдни мускули, горни глави - Pectoralis major, Clavicular

Подпомагащи движението мускули (едностранно)

  • Предни раменни глави - Deltoid anterior
  • Средни раменни глави - Deltoid lateral
  • Инфраспинатуси - Infraspinatus
  • Малки гръбни мускули - Teres minor

Мускули стабилизиращи движението (едностранно)

  • Аддуктори (двустранно, при вариант с разкрачен стоеж) - Adductors
  • Дълбоки гръбни латерални флексори - Quadratus lumborum
  • Прав коремен мускул (стегнат е целият мускул, което ще рече, че няма лява, дясна, горна или долна част)
  • Коси коремни мускули - Obeliques
  • Дълги гръбначни мускули - Erector spinae
  • Ромбоиди - Rhomboids
  • Среден и долен сектор на трапецовидните мускули - Trapezius Middle and lower fibers

Според позицията на ръцете

Колкото по-далеч от тялото е упражнен опън, толкова по-висока е интензивността на упражнението. По-трудно става с отдалечаване на ластика от тялото и обратно.

  • Със свити ръце (разстоянието варира);
  • С изпънати ръце (статично, или като крайна точка на смесен хват).

Според разкрача

Колкото по-отворени са бедрата, толкова повече се натоварват аддукторите. Интензивността се увеличава при приклякане.

  • Със събрани крака;
  • С крака, разтворени в раменен разкрач (разстоянието варира).

Според амплитудата

  • Статично, без движение след заемане на позиция. Ластикът се опъва за време в избрана позиция.
  • С пълна амплитуда или от крайна лява към крайна дясна точка и обратното. 
  • С частична амплитуда (ниско към средно натоварване). От крайна външна към средата на амплитудата. Тук вътрешният лакът в крайна точка се намира срещу и малко под рамото на прилежащата ръка.
  • С частична амплитуда (средно към високо натоварване). От средата на амплитудата към крайна вътрешна точка. Тук външният лакът откъм страната на силата в крайна точка се намира срещу и малко под рамото на прилежащата ръка.

Напреднали динамични хватове

  • От изпънати към свити ръце.
  • От свити към изпънати ръце.
  • От изпънати към свити и обратно в една линия, без амплитуда.

Странично извиване с ластици при изправен стоеж, с раменен разкрач и свити в прав ъгъл ръце при пълна амплитуда

  • Закачете ластика на височината на раменете си, застанете с крака в една линия с ластика, стегнете мускулите на торса и изправете гръбнак.
  • Заключете длани около ластика, лакти в прав ъгъл и повдигнете лакти на нивото на гърдите. Заключете плешките. 

Изпълнение

  • В началото лакътят на ръката, дърпаща ластика навън от тялото, трябва да е срещу и малко под прилежащото рамо.
  • Преместете позицията на дланите, като опънете ластика, без да се измества позицията на плешките.
  • Върнете в начална позиция и повторете.
  • След серията сменете бутащата (затварящата) и дърпащата (отварящата) ръка.
  • Фитнес и кондиционни любители. Можете да използвате тази техника като първа крачка към укрепване силата на мускулите на коремния пояс и целия торс като цяло. Техниката е лесна за заучаване и предразполага към усвояване на по-добър мускулен контрол над мускулите на раменете и раменния пояс. Препоръчва се за хора с нисък към умерен спортен опит и най-вече на дамите. Техниката може да се включи и в програми за изправяне на гръбначни изкривявания.
  • За средно напредналите бодибилдинг любители това упражнение може да е най-вече ключ към подобряване на стойката в раменния пояс в релакс, понеже повечето от трайно трениращите по класически културистични схеми мъже и жени имат изместени напред и навътре рамене.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1