Усуквания в торса с ластици

Усукването в торса с ластици е многоставно упражнение за силен и устойчив торс за средно напреднали фитнес любители, в чието изпълнение се включват почти всички мускули по тялото. С помощта на тази техника можете да увеличите базовата сила на коремните мускули, които завъртат и стабилизират торса, както и общия си мускулен контрол за повече стабилност.

Противопоказания

Не се препоръчва на хора с контузии в гръбнака, раменете и раменния пояс. Преди да опитате техниката се консултирайте с треньор, а ако имате контузии с - ортопед и кинезитерапевт.

Мускули, извършващи движението

• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Мускули, подпомагащи движението

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)

Стабилизираща мускулатура

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Трапецовидни мускули, Среден сектор (Trapezius, Middle ). Противопоставя се на разтваряне на плешките под тежестта на лоста.
• Ромбоидни мускули (Rhomboids) подпомагат трапецовидните в стабилността на раменния пояс.

• Предни и средни раменни глави (Deltoid anterior и Deltoid lateral)
• Задни раменни глави (Deltoid posterior) - едностранно
• Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular) - едностранно

• Квадрицепси (Quadriceps)
• Глутеуси (Gluteus maximus, Gluteus medius и Gluteus minimus)
• Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus и Biceps femoris).

Според позицията на ръцете

Колкото по-далеч от тялото е упражнен опън, толкова по-висока е интензивността на упражнението. По-трудно става с отдалечаване на ластика от тялото и обратно.

• Със свити ръце (свити в лактите, като последните са плътно опрени в торса). По-лесен вариант, препоръчва се за новаци в движението;
• С изпънати ръце. По-труден технически и като интензивност вариант.

Според амплитудата

Колкото по-дълга е амплитудата, толкова по-висока е интензивността, заради еластичното съпротивление, което е пропорционално на дължината на ластика. Това различава техниките за ротация с ластици и ротация на портален скрипец.

• Статично, без движение след заемане на позиция. Ластикът се опъва за време в избрана позиция.
• С пълна амплитуда или от крайна лява към крайна дясна точка и обратното. 
• С частична амплитуда (ниско към средно натоварване). От крайна външна към средата на амплитудата, където торсът е в неутрална позиция, а дланите, контролиращи ластика, са срещу гръдната кост.
• С частична амплитуда (средно към високо натоварване). От средата на амплитудата към крайна вътрешна точка. 

Не препоръчвам динамични хватове заради високата трудност за контрол на стабилизаторите в раменния пояс, което може да доведе до компрометиране на техниката и липса на желан ефект.

Подготовка

• Закачете ластика на нивото на гърдите си (прави ръце) или на нивото на слънчевия сплит (свити ръце).
• Застанете така, че в началното положение ластика да упражнява съвсем лек опън.
• Разкрачете крака на нивото на раменете и фиксирайте таза.
• Фиксирайте плешки, като придърпате лопатките навътре и назад.
• Фиксирайте корема и мускулите в основата на гърба, без да правите дъга. Дръжте гръбнака изправен.

Изпълнение

• Повторението започва с тяло в неутрална позиция (тазобедрните стави и раменете, лежат в една равнина), а силата на опъна следва да е ниска към умерена.
• Без да размествате плешки и таз, усучете торса докъдето можете и задръжте.
• Бавно върнете в начална позиция и повторете.

Препоръки

• Следете ръцете ви да не променят ъглите си в раменните стави. Не бива да има усуквания, за да не се измести акцентът в натоварването към раменния пояс.
• Не изпълнявайте техниката с експлозивна скорост.

Усукванията в торса с ластици не са препоръчителни за начинаещи, защото изискват добър мускулен контрол. Те са подходящи за стабилизиране на таза и раменния пояс, така че акцентът да се постави върху коремната мускулатура. Фитнес и бодибилдинг любителите ще останат доволни от мускулоизграждащия характер на усукванията с ластици. Силово-кондиционните любители пък могат да ги използват като междинна стъпка към по-силови ексцентрични движения.