Усуквания в торса с ластици

Усуквания в торса с ластици

Bands Standing Torso Rotations

Усуквания в торса с ластициУсукването в торса с ластици е многоставно упражнение за силен и устойчив торс за средно напреднали фитнес любители, в чието изпълнение се включват почти всички мускули по тялото. С помощта на тази техника можете да увеличите базовата сила на коремните мускули, които завъртат и стабилизират торса, както и общия си мускулен контрол за повече стабилност.

Противопоказания

Не се препоръчва на хора с контузии в гръбнака, раменете и раменния пояс. Преди да опитате техниката се консултирайте с треньор, а ако имате контузии с - ортопед и кинезитерапевт.

Мускули, извършващи движението

  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Мускули, подпомагащи движението

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum)

Стабилизираща мускулатура

  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Трапецовидни мускули, Среден сектор (Trapezius, Middle ). Противопоставя се на разтваряне на плешките под тежестта на лоста.
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids) подпомагат трапецовидните в стабилността на раменния пояс.
  • Предни и средни раменни глави (Deltoid anterior и Deltoid lateral)
  • Задни раменни глави (Deltoid posterior) - едностранно
  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular) - едностранно
  • Квадрицепси (Quadriceps)
  • Глутеуси (Gluteus maximus, Gluteus medius и Gluteus minimus)
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus и Biceps femoris).

Според позицията на ръцете

Колкото по-далеч от тялото е упражнен опън, толкова по-висока е интензивността на упражнението. По-трудно става с отдалечаване на ластика от тялото и обратно.

  • Със свити ръце (свити в лактите, като последните са плътно опрени в торса). По-лесен вариант, препоръчва се за новаци в движението;
  • С изпънати ръце. По-труден технически и като интензивност вариант.

Според амплитудата

Колкото по-дълга е амплитудата, толкова по-висока е интензивността, заради еластичното съпротивление, което е пропорционално на дължината на ластика. Това различава техниките за ротация с ластици и ротация на портален скрипец.

  • Статично, без движение след заемане на позиция. Ластикът се опъва за време в избрана позиция.
  • С пълна амплитуда или от крайна лява към крайна дясна точка и обратното. 
  • С частична амплитуда (ниско към средно натоварване). От крайна външна към средата на амплитудата, където торсът е в неутрална позиция, а дланите, контролиращи ластика, са срещу гръдната кост.
  • С частична амплитуда (средно към високо натоварване). От средата на амплитудата към крайна вътрешна точка. 

Не препоръчвам динамични хватове заради високата трудност за контрол на стабилизаторите в раменния пояс, което може да доведе до компрометиране на техниката и липса на желан ефект.

Подготовка

  • Закачете ластика на нивото на гърдите си (прави ръце) или на нивото на слънчевия сплит (свити ръце).
  • Застанете така, че в началното положение ластика да упражнява съвсем лек опън.
  • Разкрачете крака на нивото на раменете и фиксирайте таза.
  • Фиксирайте плешки, като придърпате лопатките навътре и назад.
  • Фиксирайте корема и мускулите в основата на гърба, без да правите дъга. Дръжте гръбнака изправен.

Изпълнение

  • Повторението започва с тяло в неутрална позиция (тазобедрните стави и раменете, лежат в една равнина), а силата на опъна следва да е ниска към умерена.
  • Без да размествате плешки и таз, усучете торса докъдето можете и задръжте.
  • Бавно върнете в начална позиция и повторете.

Препоръки

  • Следете ръцете ви да не променят ъглите си в раменните стави. Не бива да има усуквания, за да не се измести акцентът в натоварването към раменния пояс.
  • Не изпълнявайте техниката с експлозивна скорост.

Усукванията в торса с ластици не са препоръчителни за начинаещи, защото изискват добър мускулен контрол. Те са подходящи за стабилизиране на таза и раменния пояс, така че акцентът да се постави върху коремната мускулатура. Фитнес и бодибилдинг любителите ще останат доволни от мускулоизграждащия характер на усукванията с ластици. Силово-кондиционните любители пък могат да ги използват като междинна стъпка към по-силови ексцентрични движения. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1