Пикови коремни повдигания с медицинска или швейцарска топка

Пикови коремни повдигания с медицинска или швейцарска топка

Eccentric Medicine Ball Adbominal

Пиково коремно повдиганеПиковото коремно повдиганe на земя е многоставно движение, което въвлича в ексцентрична или изотонична работа почти всички мускули в тялото. Практикуването му иска средно напреднала до напреднала стабилност и контрол върху мускулите на торса, което го прави подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Правият коремен мускул е групата, която поема натоварването най-продължително в режим на ексцентрична контракция. Пиковите повдигания са отлично средство за повишаване устойчивостта на торса на ударни натоварвания, стремящи се да нарушат позицията на гръбнака.

Противопоказания:
Техниката е неподходяща за трениращи с каквито и да било травми в опорно-двигателния апарат, както и на хора с хернии в корема и слабините.
Техниката не се препоръчва на хора със стойка тип "Доналд Дък" или друг вид гръбначно-тазобедрени изкривявания.

Участващи мускули

Динамисти:

Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изотонично се явяват статисти.

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis).
  • Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis);
  • Тазобедрени флексори (Iliopsoas; Pectineus; Tensor Fasiciae Latae);

Синергисти:

  • Прасци (Calves).
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Ромбоидни мускули (Romboids)

Статисти:

  • Коси коремни мускули (Obeliques);
  • Затварящи бедрени мускули (Adductors);
  • Квадрицепси (Quadriceps);
  • Трицепси (Triceps Brachii);
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal);
  • Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
  • Предмишнични флексори (Wrist flexors).

Динамични стабилизатори:

  • Сератуси (Serratus anterior)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)

Според използвания фитнес аксесоар

  • С медицинска топка - класически, високоинтензивен вариант;
  • С швейцарска топка - по-лесен за изпълнение, модерен вариант за средно напреднали, който пренася част от натоварването върху баланса в раменния пояс;
  • На длани върху мека фитнес постелка/матрак - може би най-интензивният вариант, но с по-нисък праг по отношение на трудността за баланс в раменния пояс. Топката смекчава вибрациите и щади ставите ви повече, затова премислете добре дали да се лишите от нея в полза на този вариант.

Според амплитудата на движение

  • Със спускане на китки до пред лицето при хоризонтален гръб - умерена трудност без критична точка, предразполага към по-дълги серии;
  • Със спускане на лакти до пред лицето при хоризонтален гръб - висока трудност със задържане в критичната точка, изисква къси серии.
  • Вземете топката в ръце, наведете се и я опрете в пода в точка, при която можете да държите краката си изпънати без болезнен опън в задните бедрени мускули и прасците.
  • Глътнете и стегнете корема и бавно започнете да провлачвате топката сантиметър по сантиметър напред, без да сгъвате ръце и крака.
  • Когато китките ви застанат срещу гърдите, започва трудната част. Тук всяка следваща вълна напред идва от пръстите на краката (едновременна флексия в прасци, корем и тазобедрени флексори) през гръбнака по посока рамене и китки, а ръцете леко се свиват в лактите, за да поемат натоварването.
  • Спрете спускането напред, когато достигнете желаната позиция (според избрания вариант).
  • Задръжте за секунда и започнете да връщате, като генерирате мощност от краката, през таза и корема, а не като се отблъсквате с трицепси, рамене и гърди. 
  • Върнете топката в позиция под гърдите, без да огъвате гръбнака си в дъга и започнете следващо повторение. 

Препоръки:

  • Не отлепвайте крака от пода, докато придвижвате топката напред-назад. 
  • Добра идея е да поставите стъпалата си в близост до стена, така дори и да се подхлъзнете леко при пиковата точка, те ще има къде да се опрат, за да възвърнат стабилността ви.
  • Постарайте се да изсушите дланите си преди началото на техниката. Подхлъзване при тази ситуация ще ви донесе сериозна контузия.

Можете да включите пиковото повдигане в тренировки за сила в коремната мускулатура, за напреднала устойчивост на торса, като част от комплексна тренировка. Това не е упражнение, което ще ви направи "плочки", но пък ще подобри защитата на гръбнака и вътрешните органи. Макар да е препоръчително за всеки средно напреднал фитнес любител, пиковото повдигане се ползва най-честно при силово-кондиционните методики, при специализирана подготовка в бойни изкуства, армия и др.

Пиковите коремни повдигания са ексцентрични по характера на мускулната работа и същевременно имат висока интензивност, следвателно трябва да се изпълняват в началото на тренировката. Претоварване на някои от ключовите мускулни групи по веригата динамисти-синергисти-стабилизатори може да доведе до лоша техника и нелепа контузия. Подходящо е да се изпълнят като първа техника за корем, преди правият коремен мускул да се е скъсил по дължина. Преди изпълнението загрейте тазобедрените стави, лактите, китките, раменете, кръста и направете 1-2 серии хиперекстензии за дългите гръбначни мускули.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1