Пиковото коремно повдиганe на земя е многоставно движение, което въвлича в ексцентрична или изотонична работа почти всички мускули в тялото. Практикуването му иска средно напреднала до напреднала стабилност и контрол върху мускулите на торса, което го прави подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес любители. Правият коремен мускул е групата, която поема натоварването най-продължително в режим на ексцентрична контракция. Пиковите повдигания са отлично средство за повишаване устойчивостта на торса на ударни натоварвания, стремящи се да нарушат позицията на гръбнака.
Противопоказания: Техниката е неподходяща за трениращи с каквито и да било травми в опорно-двигателния апарат, както и на хора с хернии в корема и слабините. Техниката не се препоръчва на хора със стойка тип "Доналд Дък" или друг вид гръбначно-тазобедрени изкривявания.
Участващи мускули
Динамисти:
Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изотонично се явяват статисти.
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal);
Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior);
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae);
Предмишнични флексори (Wrist flexors).
Динамични стабилизатори:
Сератуси (Serratus anterior)
Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
Според използвания фитнес аксесоар
С медицинска топка - класически, високоинтензивен вариант;
С швейцарска топка - по-лесен за изпълнение, модерен вариант за средно напреднали, който пренася част от натоварването върху баланса в раменния пояс;
На длани върху мека фитнес постелка/матрак - може би най-интензивният вариант, но с по-нисък праг по отношение на трудността за баланс в раменния пояс. Топката смекчава вибрациите и щади ставите ви повече, затова премислете добре дали да се лишите от нея в полза на този вариант.
Според амплитудата на движение
Със спускане на китки до пред лицето при хоризонтален гръб - умерена трудност без критична точка, предразполага към по-дълги серии;
Със спускане на лакти до пред лицето при хоризонтален гръб - висока трудност със задържане в критичната точка, изисква къси серии.
Вземете топката в ръце, наведете се и я опрете в пода в точка, при която можете да държите краката си изпънати без болезнен опън в задните бедрени мускули и прасците.
Глътнете и стегнете корема и бавно започнете да провлачвате топката сантиметър по сантиметър напред, без да сгъвате ръце и крака.
Когато китките ви застанат срещу гърдите, започва трудната част. Тук всяка следваща вълна напред идва от пръстите на краката (едновременна флексия в прасци, корем и тазобедрени флексори) през гръбнака по посока рамене и китки, а ръцете леко се свиват в лактите, за да поемат натоварването.
Спрете спускането напред, когато достигнете желаната позиция (според избрания вариант).
Задръжте за секунда и започнете да връщате, като генерирате мощност от краката, през таза и корема, а не като се отблъсквате с трицепси, рамене и гърди.
Върнете топката в позиция под гърдите, без да огъвате гръбнака си в дъга и започнете следващо повторение.
Препоръки:
Не отлепвайте крака от пода, докато придвижвате топката напред-назад.
Добра идея е да поставите стъпалата си в близост до стена, така дори и да се подхлъзнете леко при пиковата точка, те ще има къде да се опрат, за да възвърнат стабилността ви.
Постарайте се да изсушите дланите си преди началото на техниката. Подхлъзване при тази ситуация ще ви донесе сериозна контузия.
Можете да включите пиковото повдигане в тренировки за сила в коремната мускулатура, за напреднала устойчивост на торса, като част от комплексна тренировка. Това не е упражнение, което ще ви направи "плочки", но пък ще подобри защитата на гръбнака и вътрешните органи. Макар да е препоръчително за всеки средно напреднал фитнес любител, пиковото повдигане се ползва най-честно при силово-кондиционните методики, при специализирана подготовка в бойни изкуства, армия и др.
Пиковите коремни повдигания са ексцентрични по характера на мускулната работа и същевременно имат висока интензивност, следвателно трябва да се изпълняват в началото на тренировката. Претоварване на някои от ключовите мускулни групи по веригата динамисти-синергисти-стабилизатори може да доведе до лоша техника и нелепа контузия. Подходящо е да се изпълнят като първа техника за корем, преди правият коремен мускул да се е скъсил по дължина. Преди изпълнението загрейте тазобедрените стави, лактите, китките, раменете, кръста и направете 1-2 серии хиперекстензии за дългите гръбначни мускули.