Гладиаторска странична преса
Advanced Gladiator Press
Чете се за 3 мин.
Гладиаторската странична преса е популярна техника сред любителите на силово-кондиционните тренировки, структурирани на принципа на комплексния подход. Упражнението е сложен хибрид между Едностранна раменна преса и Странична опора. Самата комбинация подсказва, че е предназначена за средно напреднали и напреднали фитнес любители, които имат опит с двете базови техники. Гладиаторската странична преса е подходяща за развиване на специфична сила, силова издръжливост и подобряване на баланса.
Мускули, участващи в движението
Динамисти
- Дълбок нисък гръбен латерален флексор (Quadratus lumborum);
- Коси коремни мускули (Obeliques).
- Средни раменни глави (Deltoid lateral)
- Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - при изпълнение с права ръка.
Синергисти
- Предни раменни глави (Deltoid anterior)
- Супраспинатус (Supraspinatus)
- Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) (Trapezius middle & lower)
- Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
- Кръстно-поясна мускулатура, Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas, Psoas major);
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).
Статисти:
- Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - при поддържането на стойката с права ръка.
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
- Подабдоминална мускулатура (Transverse abdominis);
- Седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus minimus);
- Широки гръбни мускули (Latissimums dorsi);
- Големи гръдни мускули (Pectoralis major Sternal);
- Средни раменни глави (Deltoid lateral);
- Четириглави бедрени мускули (Quadricreps femoris);
- Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Бедрени затварящи мускули (Adductors)
Динамични стабилизатори:
- Трицепс, дългa глава (Triceps brachii, long head)
- Бицепс (Biceps brachi)
- Сератуси (Serratus anterior)
Гладиаторската странична преса е популярна техника сред любителите на силово-кондиционните тренировки, структурирани на принципа на комплексния подход. Упражнението е сложен хибрид между Едностранна раменна преса и Странична опора. Самата комбинация подсказва, че е предназначена за средно напреднали и напреднали фитнес любители, които имат опит с двете базови техники. Гладиаторската странична преса е подходяща за развиване на специфична сила, силова издръжливост и подобряване на баланса.
Мускули, участващи в движението
Динамисти
- Дълбок нисък гръбен латерален флексор (Quadratus lumborum);
- Коси коремни мускули (Obeliques).
- Средни раменни глави (Deltoid lateral)
- Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - при изпълнение с права ръка.
Синергисти
- Предни раменни глави (Deltoid anterior)
- Супраспинатус (Supraspinatus)
- Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) (Trapezius middle & lower)
- Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
- Кръстно-поясна мускулатура, Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas, Psoas major);
- Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).
Статисти:
- Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - при поддържането на стойката с права ръка.
- Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
- Подабдоминална мускулатура (Transverse abdominis);
- Седалищни мускули (Gluteus medius, Gluteus minimus);
- Широки гръбни мускули (Latissimums dorsi);
- Големи гръдни мускули (Pectoralis major Sternal);
- Средни раменни глави (Deltoid lateral);
- Четириглави бедрени мускули (Quadricreps femoris);
- Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Бедрени затварящи мускули (Adductors)
Динамични стабилизатори:
- Трицепс, дългa глава (Triceps brachii, long head)
- Бицепс (Biceps brachi)
- Сератуси (Serratus anterior)
Според темпото и последователността
- С инерция и без задържане от странична опора в раменна преса. Еднопосочна двигателна верига, облекчaва раменете, като дава възможност за по-силови изпълнения.
- Със задържане в странична опора, без инерция. Две двигателни вериги, разделени от пауза, която затруднява старта в раменната преса и удължава натоварването върху торса заради престоя в стойка.
- Две опори, за една преса - силова издръжливост в торса, сила и баланс в раменете.
- Две преси при една опора - силова издръжливост в раменете, баланс и издръжливост в торса.
Според използвания аксесоар
- С пудовка - класическа техника, по-лесен контрол.
- С дъмбел - често използвана техника, захватът е неутрален.
- С ластик - високоинтензивна техника, с подлагаща торса и най-вече раменния пояс на изключително натоварване. Препоръчва се само на напреднали атлети, с предишен опит в техниките с пудовка/дъмбел.
Подготовка
- Седнете на пода с крака, опънати встрани и стъпала, опрени в стената.
- Наместете опорната длан вертикално под опорното рамо.
- Вземете дъмбела/пудовката със свободната си ръка и я наместете в стартова позиция.
Изпълнение
- Стегнете мускулите в раменния пояс, стегнете мускулите в торса и се повдигнете в странична опора.
- Задръжте позицията и повдигнете ръката, държаща тежестта, вертикално над рамото, като се стремите да я задържите в една ос с тялото си и опорната ръка.
- Задръжте опънатата ръка за секунда, след което я спуснете до начална позиция, едва след това торса си.
- Стига всичко да е наред и да сте се усетили стабилни през първото повторение, направете следващото, като повдигнете торса в странична преса и почти едновременно повдигнете дъмбела над рамото си.
Препоръки
- Още докато намествате тялото в стартовото повторение, проверете в огледалото дали двете ръце са опънати в една посока.
- Не извъртайте раменния пояс и таза около гръбнака. Осите рамо-рамо и тазобедрена става-тазобедрена става следва да са паралелни в крайна горна точка на движението и да лежат в една равнина.
- Страничната опора е основа на движението. Ако не умеете да пазите баланс при нея изометрично или пък не ви достига силова издръжливост, не опитвайте динамично изпълнение с тежест.
Гладиаторската странична преса е преди всичко упражнение за устойчив, силен торс, а не толкова техника за развиване силата на раменете. Упражнението има място в комплексни програми за корем (нисък торс) и рамене (раменен пояс), като основна техника за подобряване на стабилността, мускулния синхрон, както и като нестандартен метод за акцент върху динамистите: латерални флексори, коси коремни мускули.
Мускулоизграждащ ефект върху средните раменни глави упражнението би оказало, стига да се постави на последно място в сплит тренировка за рамене, когато делтоидите са вече предизтощени.