Гладиаторска странична преса

Гладиаторска странична преса

Advanced Gladiator Press

Гладиаторска странична пресаГладиаторската странична преса е популярна техника сред любителите на силово-кондиционните тренировки, структурирани на принципа на комплексния подход. Упражнението е сложен хибрид между Едностранна раменна преса и Странична опора. Самата комбинация подсказва, че е предназначена за средно напреднали и напреднали фитнес любители, които имат опит с двете базови техники. Гладиаторската странична преса е подходяща за развиване на специфична сила, силова издръжливост и подобряване на баланса.

Мускули, участващи в движението

Динамисти

  • Дълбок нисък гръбен латерален флексор (Quadratus lumborum);
  • Коси коремни мускули (Obeliques).
  • Средни раменни глави (Deltoid lateral)
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - при изпълнение с права ръка.

Синергисти

  • Предни раменни глави (Deltoid anterior)
  • Супраспинатус (Supraspinatus)
  • Трапецовиден мускул (среден и долен сектор) (Trapezius middle & lower)
  • Големи гръдни мускули, горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
  • Кръстно-поясна мускулатура, Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas, Psoas major);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae).

Статисти:

Динамични стабилизатори:

  • Трицепс, дългa глава (Triceps brachii, long head)
  • Бицепс (Biceps brachi)
  • Сератуси (Serratus anterior)

Според темпото и последователността

  • С инерция и без задържане от странична опора в раменна преса. Еднопосочна двигателна верига, облекчaва раменете, като дава възможност за по-силови изпълнения.
  • Със задържане в странична опора, без инерция. Две двигателни вериги, разделени от пауза, която затруднява старта в раменната преса и удължава натоварването върху торса заради престоя в стойка. 
  • Две опори, за една преса - силова издръжливост в торса, сила и баланс в раменете.
  • Две преси при една опора - силова издръжливост в раменете, баланс и издръжливост в торса.

Според използвания аксесоар

  • С пудовка - класическа техника, по-лесен контрол.
  • С дъмбел - често използвана техника, захватът е неутрален.
  • С ластик - високоинтензивна техника, с подлагаща торса и най-вече раменния пояс на изключително натоварване. Препоръчва се само на напреднали атлети, с предишен опит в техниките с пудовка/дъмбел.

Подготовка

  • Седнете на пода с крака, опънати встрани и стъпала, опрени в стената.
  • Наместете опорната длан вертикално под опорното рамо.
  • Вземете дъмбела/пудовката със свободната си ръка и я наместете в стартова позиция.

Изпълнение

  • Стегнете мускулите в раменния пояс, стегнете мускулите в торса и се повдигнете в странична опора.
  • Задръжте позицията и повдигнете ръката, държаща тежестта, вертикално над рамото, като се стремите да я задържите в една ос с тялото си и опорната ръка.
  • Задръжте опънатата ръка за секунда, след което я спуснете до начална позиция, едва след това торса си.
  • Стига всичко да е наред и да сте се усетили стабилни през първото повторение, направете следващото, като повдигнете торса в странична преса и почти едновременно повдигнете дъмбела над рамото си.

Препоръки

  • Още докато намествате тялото в стартовото повторение, проверете в огледалото дали двете ръце са опънати в една посока.
  • Не извъртайте раменния пояс и таза около гръбнака. Осите рамо-рамо и тазобедрена става-тазобедрена става следва да са паралелни в крайна горна точка на движението и да лежат в една равнина. 
  • Страничната опора е основа на движението. Ако не умеете да пазите баланс при нея изометрично или пък не ви достига силова издръжливост, не опитвайте динамично изпълнение с тежест.

Гладиаторската странична преса е преди всичко упражнение за устойчив, силен торс, а не толкова техника за развиване силата на раменете. Упражнението има място в комплексни програми за корем (нисък торс) и рамене (раменен пояс), като основна техника за подобряване на стабилността, мускулния синхрон, както и като нестандартен метод за акцент върху динамистите: латерални флексори, коси коремни мускули.

Мускулоизграждащ ефект върху средните раменни глави упражнението би оказало, стига да се постави на последно място в сплит тренировка за рамене, когато делтоидите са вече предизтощени.

Този текст е публикуван на 02.08.2009 и е актуализиран на 05.02.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1