Трицепсови лицеви опори

Трицепсови лицеви опори

Triceps Push-Ups

Трицепсова лицева опораТрицепсовата лицева опора е класическо многоставно упражнение, акцентиращо върху триглавите мишнични мускули под няколко различни ъгъла. Изпълнена със собствено тегло, техниката подпомага развиването на базова сила в трицепсите, с увеличаване на бройките говорим за придобиване на силова издръжливост, а след добавяне на дискове върху гърба на трениращия - за страхотна техника за сила и маса. Основна причина трицепсовата опора да е слабо популярна сред кварталните фитнес зали, е неспособността на мнозинството сред трениращите фитнес и бодибилдинг любители да поддържат правилна стойка по време на изпълнението. Последното се дължи на едностранчиво развита и/или слаба коремна мускулатура и неправилна извивка в гръбнака. 

Динамисти:

Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изотонично се явяват статисти.

  • Трицепси (Triceps Brachii)

Синергисти:

  • Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal & Clavicular)

Статисти:

  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Затварящи бедрени мускули (Adductors)
  • Квадрицепси (Quadriceps)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Кръстно-поясни привеждащи мускули (Iliopsoas; Pectineus)
  • Сератуси (Serratus anterior)

Динамични стабилизатори

  • Трапецовидни мускули, долен сектор (Trapezius lower fibers)
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids)

Варианти според позицията на дланите

  • Прираменна позиция със събрани до торса лакти - дланите са вертикално под раменете или малко по-навътре от тях. Основна масираща техника, акцентира въру дългите глави.
  • Триъгълник със събрани до торса лакти - дланите са събрани и поставени така, че между двата палеца и двата показалеца да се оформи триъгълник.
  • Прираменна с отворени лакти - при малко по-тясна позиция на дланите от тази при класическа лицева опора. Това позициониране предразполага за силови, масиращи и експлозивни серии, за сметка на строгия акцент. 
  • Длан върху длан с отворени лакти - нестандартна техника, с половин амплитуда, за външните и долните глави на трицепсите. Силно натоварва китки и рамене. 

Според позицията на краката

  • С изправени крака, опрени в пръстите при раменен разкрач - основен вариант.
  • Със свити в коленете крака и колянна опора - по-ниско интензивен вариант, подходящ за разгрявка, за начинаещи и за нежния пол. 
  • Смесени, спускане с прави крака и избутване с опора в коленете - умерено интензивен вариант за начинаещи като преход към техника само с прави крака.

Според използваните аксесоари

  • С длани, разположени на стойки - удобен вариант за китките, който при някои модели позволява ротация по време на спускане/изправяне.
  • С длани върху дъмбели, хексограми - лесна алтернатива на стойките.
  • С длани върху медицинска топка - значително увеличена интензивност поради необходимостта от напреднал баланс.
  • С дискове върху гърба - класически вариант за увеличаване на интензивността на повторенията и работния обем в серия.
  • С опора върху пудовки - нестандартен ретро вариант, който силно натоварва предмишниците.
  • С ластици - вариант с променлива интензивност от ниска към близка до максималната. Позволява експлозивни изпълнения.

Подготовка

  • Застанете в позиция на централна опора (преден планк) с длани, вертикално разположени под раменете ви.
  • За допълнителна стабилност, разположете крака на ширината на раменете.
  • Стегнете всички мускули по торса, така че да поддържат гръбнака изправен докато се спускате. Започнете движението надолу.

Изпълнение

  • Докато спускате, дръжте лактите си близо до тялото (или долепени), а раменете неподвижни.
  • Спрете спускането когато лактите ви се издигнат малко над гърба.
  • Задръжте и започнете издигане, като се стремите да не измествате рамене по посока към ушите, нито да раздалечавате плешките или да извивате гърба си в дъга.

Препоръка

  • Фиксирайте гръбнака така, че да е плосък през цялата амплитуда на движението. За целта мислено контролирайте флексията в корема, ниския сектор на трапеца и ромбоидите. Иначе казано, стремете се да държите седалището си в една равнина с раменния пояс и да ги движите едновременно нагоре-надолу, без да се получава дъга в гръбнака нито нагоре нито надолу.

Трицепс опорите могат да се използват като пълноправна алтернатива на избутването на щанга с тесен хват в програми за сила, мускулна маса и силова издръжливост. Единственото им предимство, а и техен недостатък е по-високият разход на енергия за единица извършена работа. Това се дължи на пасивното участие на десетина стабилизиращи тялото мускулни групи. Ако сравняваме двете движения, трицепс опорите имат значително по-трудна за усвояване техника, което ги прави непопулярни, макар да не отстъпват по нищо на техниките с железа.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1