Преден клек с един или два дъмбела

Преден клек с един или два дъмбела

One or Two Dumbbells Front Squat

Предният клек с дъмбели е многоставно бутащо движение. Може да бъде използван като основно или второстепенно упражнение в програми за бедра.

Подходящ е за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи. Позволява изпълнение с два дъмбела, които се държат на/пред  раменете или с един дъмбел, като същият се държи пред гърдите.

Противопоказания

Предният клек с дъмбели не се препоръчва на кора с контузии в коленете, раменния пояс, раменните стави, китките или гръбнака. В случай че имате подобна контузия, консултирайте използването му с кинезитерапевт/треньор.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) 

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

  • Седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Аддуктори (Adductor, Magnus)
  • Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Прасци  (Gastrocnemius)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)
  • Предни и средни раменни глави (Deltoid Anterior, Deltoid Lateral)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius middle & upper)
  • Повдигачи на скапулата (Levator scapulae)
  • Бицепси (Biceps brachii)

Варианти според броя на използваните дъмбели и позицията им

  • С два дъмбела, опрени в раменете и гърдите. Вариант, който позволява по-голям акцент върху квадрицепсите при сравнително висока тежест.
  • С два дъмбела, облегнати върху раменете и ключиците. Този вариант позволява работа с по-голяма тежест, но измества центъра на тежестта в посока леко към глутеусите. Като цяло изпълнението е много балансирано. Не е подходящ за акцентиране.
  • С един дъмбел - държи се от вътрешната страна на горния диск, ръцете са свити и дъмбелът почти се опира в гърдите. Това е най-лесният за контрол вариант. Започнете с него.

Варианти според пренасяне центъра на тежестта и акцента

  • Централно-балансирано изпълнение. Тежестта се пренася от пети в долна точка към централната част на стъпалата, като коленете стоят позиционирани над пръстите.
  • С акцент към глутеуси - тежестта се пренася върху петите през цялото движение, а трениращият използва дъмбела/ите, за да поддържа акцента без да загуби равновесие. При залитане назад бута дъмбелите напред. Независимо от акцентирането върху глутеусите, предният клек отстъпва пред задните клекове по степента, в която седалищната мускулатура участва в движението като генератор на сила.
  • С акцент върху квадрицепси - центърът на тежестта е във външния преден сектор на стъпалата. Най-често се прави с 1/2 амплитуда.

Варианти според амплитудата

  • 1/3 или 1/4 амплитуда - прилага се в програми за рехабилитация, при хора с наднормено тегло и слаби мускули или като начална фаза по заучаване на пълния клек.
  • Полуклек (1/2 клек) - спускането спира преди тазобедрените стави да слязат под коленете. Участието на глутеусите е слабо изразено.
  • Пълен клек - спускането спира след като тазобедрените стави минат под коленете. Участието на глутеусите и на аддукторите се увеличава. Това е основната форма на изпълнение.

Варианти според разкрача и акцента

  • Тесен разкрач (тазов) - петите са под тазобедрените стави, а пръстите сочат напред. Прилага се най-вече при 1/2 клек. Силно акцентира върху квадрицепсите. Внимание, при удължаване на амплитудата има опасност от падане!
  • Раменен разкрач - петите са под или леко по-навън от раменете, пръстите сочат навън и са в една посока с бедрените кости през цялата амплитуда на движение. Подходящ е за пълен клек, позволява акцентиране върху седалището, но в по-слаба степен с пълния клек с щанга зад врат.
  • Широк разкрач - петите и пръстите са изнесени доста навън. Позволява спускане максимум до 1/2 амплитуда. В долна точка коленете са над пръстите. Дава сериозен акцент върху аддукторите и вътрешните (медиални) глави на квадрицепсите.

Изпълнение на пълен преден клек с един дъмбел с раменен разкрач

Подготовка

  • Разгрейте колене, глезени, тазобедрени стави, рамене, лакти и китки.
  • Подгответе дъмбела си, като застанете пред огледало, което ще ви позволи да се наблюдавате и в долна точка на клека.
  • Вземете дъмбела, като го хванете за горния диск. Двете длани са основа на опората под диска, а пръстите минават над него. Лактите са сгънати и дъмбелът е близо до гърдите ви на височината на брадичката. Остава така през цялото време.
  • Изправете се и наместете пети леко по-широко от раменете и отворете пръсти леко навън.

Изпълнение

  • Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обрано на надупване на място).
  • Стегнете лопатките и стабилизирайте позицията на раменния пояс.
  • Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
  • Веднага след изнасяне на таза усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете тежестта към пети и външния сектор на стъпалата.
  • Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво.
  • След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
  • Повторете.

Коментари и препоръки

  • Ако правите дълга серия, вдишвайте докато спускате, в случай че това не нарушава стабилността на гръбнака ви.
  • В долна точка задръжте налягането в корема, продължавайте да "гълтате" коремната мускулатура и да я стягате.
  • Издишайте на 2/3 от изправянето или постепенно през цялата амплитуда, според умението ви да стабилизирате корема.
  • Внимавайте да не усуквате центъра на тежестта, като пренасяте натоварването полярно само в единия (по-силния) крак.
  • Не изнасяйте дъмбела твърде напред, особено ако е тежък, тъй като това ще се отрази на поддържането на стойката ви.
  • Не правете резки смени в посоките при спускане и вдигане.
  • Преустановете изпълнението веднага в случай на поява на болка в коленните стави.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Предният клек с дъмбели е лесно за заучаване упражнение, което има потенциал да развие базова до напреднала сила у начинаещи и средно напреднали фитнес любители.

Може да бъде поставено в началото на тренировъчни програми за форма, кондиция и издръжливост или като второстепенно упражнение в тренировки за маса и сила.

Контролът върху центъра на тежестта е от полза за начинаещите, които не могат да направят пълен клек на пети, без да загубят баланс.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Предният клек е второстепенна техника в програми за сила. Може да се използва за компенсиране на силов дисбаланс при изоставащи квадрицепси с 1/2 клек до пейка.

Приложение при фитнес-културизъм

Тук предният клек с дъмбели среща най-висока популярност. Разнообразието от стойки и амплитуди дават възможност за моделиране на натоварването върху квадрицепсите и в голяма степен изключване на глутеусите.

Разбира се, това често става за сметка на явен или скрит силов дисбаланс. Мястото му е в средата на програми за маса и силова издръжливост и в началото на схеми за оформяне.

Приложение при кросфит

Предният клек с дъмбели е по-лесен за следване като техника в сравнение с класическия клек с щанга зад врат. Това дава възможност за включването му в обемни комплекси за време, тъй като техниката по-слабо се повлиява от умората, а и оставянето на дъмбела отнема до 5 секунди, докато връщането на щангата на рак-а би отнело 20. Естествено, използва се функционално изпълнение с пълна амплитуда без акцент.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1