Преден клек с един или два дъмбела

One or Two Dumbbells Front Squat

Предният клек с дъмбели е многоставно бутащо движение. Може да бъде използван като основно или второстепенно упражнение в програми за бедра.

Подходящ е за начинаещи, средно напреднали и напреднали трениращи. Позволява изпълнение с два дъмбела, които се държат на/пред раменете или с един дъмбел, като същият се държи пред гърдите.

Противопоказания

Предният клек с дъмбели не се препоръчва на кора с контузии в коленете, раменния пояс, раменните стави, китките или гръбнака. В случай че имате подобна контузия, консултирайте използването му с кинезитерапевт/треньор.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

Седалищни мускули (Gluteus maximus)
Аддуктори (Adductor, Magnus)
Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Прасци (Gastrocnemius)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)
Предни и средни раменни глави (Deltoid Anterior, Deltoid Lateral)
Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
Трапецовидни мускули (Trapezius middle & upper)
Повдигачи на скапулата (Levator scapulae)
Бицепси (Biceps brachii)

Варианти според броя на използваните дъмбели и позицията им

С два дъмбела, опрени в раменете и гърдите. Вариант, който позволява по-голям акцент върху квадрицепсите при сравнително висока тежест.
С два дъмбела, облегнати върху раменете и ключиците. Този вариант позволява работа с по-голяма тежест, но измества центъра на тежестта в посока леко към глутеусите. Като цяло изпълнението е много балансирано. Не е подходящ за акцентиране.
С един дъмбел - държи се от вътрешната страна на горния диск, ръцете са свити и дъмбелът почти се опира в гърдите. Това е най-лесният за контрол вариант. Започнете с него.

Варианти според пренасяне центъра на тежестта и акцента

Централно-балансирано изпълнение. Тежестта се пренася от пети в долна точка към централната част на стъпалата, като коленете стоят позиционирани над пръстите.
С акцент към глутеуси - тежестта се пренася върху петите през цялото движение, а трениращият използва дъмбела/ите, за да поддържа акцента без да загуби равновесие. При залитане назад бута дъмбелите напред. Независимо от акцентирането върху глутеусите, предният клек отстъпва пред задните клекове по степента, в която седалищната мускулатура участва в движението като генератор на сила.
С акцент върху квадрицепси - центърът на тежестта е във външния преден сектор на стъпалата. Най-често се прави с 1/2 амплитуда.

Варианти според амплитудата

1/3 или 1/4 амплитуда - прилага се в програми за рехабилитация, при хора с наднормено тегло и слаби мускули или като начална фаза по заучаване на пълния клек.
Полуклек (1/2 клек) - спускането спира преди тазобедрените стави да слязат под коленете. Участието на глутеусите е слабо изразено.
Пълен клек - спускането спира след като тазобедрените стави минат под коленете. Участието на глутеусите и на аддукторите се увеличава. Това е основната форма на изпълнение.

Варианти според разкрача и акцента

Тесен разкрач (тазов) - петите са под тазобедрените стави, а пръстите сочат напред. Прилага се най-вече при 1/2 клек. Силно акцентира върху квадрицепсите. Внимание, при удължаване на амплитудата има опасност от падане!
Раменен разкрач - петите са под или леко по-навън от раменете, пръстите сочат навън и са в една посока с бедрените кости през цялата амплитуда на движение. Подходящ е за пълен клек, позволява акцентиране върху седалището, но в по-слаба степен с пълния клек с щанга зад врат.
Широк разкрач - петите и пръстите са изнесени доста навън. Позволява спускане максимум до 1/2 амплитуда. В долна точка коленете са над пръстите. Дава сериозен акцент върху аддукторите и вътрешните (медиални) глави на квадрицепсите.

Изпълнение на пълен преден клек с един дъмбел с раменен разкрач

Подготовка

Разгрейте колене, глезени, тазобедрени стави, рамене, лакти и китки.
Подгответе дъмбела си, като застанете пред огледало, което ще ви позволи да се наблюдавате и в долна точка на клека.
Вземете дъмбела, като го хванете за горния диск. Двете длани са основа на опората под диска, а пръстите минават над него. Лактите са сгънати и дъмбелът е близо до гърдите ви на височината на брадичката. Остава така през цялото време.
Изправете се и наместете пети леко по-широко от раменете и отворете пръсти леко навън.

Изпълнение

Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обрано на надупване на място).
Стегнете лопатките и стабилизирайте позицията на раменния пояс.
Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
Веднага след изнасяне на таза усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете тежестта към пети и външния сектор на стъпалата.
Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво.
След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
Повторете.

Коментари и препоръки

Ако правите дълга серия, вдишвайте докато спускате, в случай че това не нарушава стабилността на гръбнака ви.
В долна точка задръжте налягането в корема, продължавайте да "гълтате" коремната мускулатура и да я стягате.
Издишайте на 2/3 от изправянето или постепенно през цялата амплитуда, според умението ви да стабилизирате корема.
Внимавайте да не усуквате центъра на тежестта, като пренасяте натоварването полярно само в единия (по-силния) крак.
Не изнасяйте дъмбела твърде напред, особено ако е тежък, тъй като това ще се отрази на поддържането на стойката ви.
Не правете резки смени в посоките при спускане и вдигане.
Преустановете изпълнението веднага в случай на поява на болка в коленните стави.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Предният клек с дъмбели е лесно за заучаване упражнение, което има потенциал да развие базова до напреднала сила у начинаещи и средно напреднали фитнес любители.

Може да бъде поставено в началото на тренировъчни програми за форма, кондиция и издръжливост или като второстепенно упражнение в тренировки за маса и сила.

Контролът върху центъра на тежестта е от полза за начинаещите, които не могат да направят пълен клек на пети, без да загубят баланс.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Предният клек е второстепенна техника в програми за сила. Може да се използва за компенсиране на силов дисбаланс при изоставащи квадрицепси с 1/2 клек до пейка.

Приложение при фитнес-културизъм

Тук предният клек с дъмбели среща най-висока популярност. Разнообразието от стойки и амплитуди дават възможност за моделиране на натоварването върху квадрицепсите и в голяма степен изключване на глутеусите.

Разбира се, това често става за сметка на явен или скрит силов дисбаланс. Мястото му е в средата на програми за маса и силова издръжливост и в началото на схеми за оформяне.

Приложение при кросфит

Предният клек с дъмбели е по-лесен за следване като техника в сравнение с класическия клек с щанга зад врат. Това дава възможност за включването му в обемни комплекси за време, тъй като техниката по-слабо се повлиява от умората, а и оставянето на дъмбела отнема до 5 секунди, докато връщането на щангата на рак-а би отнело 20. Естествено, използва се функционално изпълнение с пълна амплитуда без акцент.