Преден клек с щанга

Преден клек с щанга

Barbell Front Squat

Предният клек с щанга е многоставно бутащо упражнение за бедра, акцентиращо силно върху квадрицепсите. Техниката има спомагателен характер и не следва да заема водеща позиция в тренировките за бедра.

Балансирането с щанга, подпряна на раменете не е лесна задача, затова не препоръчвам предния клек с щанга на начинаещи фитнес любители. Най-добре е конкретната техника да бъде изпълнявана в рамките на специализирана стойка за безопасност (Power rack).

Противопоказания

  • Предният клек с щанга не се препоръчва на кора с контузии в коленете или глезените.
  • Не се препоръчва също на трениращи с контузии в раменния пояс, включително ключиците.
  • Ако имате контузии или патологични изменения в гръбнака (вкостяване, изкривяване), консултирайте предния клек с щанга с кинезитерапевт/треньор.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) 

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

  • Седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Аддуктори (Adductor, Magnus)
  • Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)
  • Предни и средни раменни глави (Deltoid Anterior, Deltoid Lateral)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius middle & upper)
  • Повдигачи на скапулата (Levator scapulae)
  • Супраспинатуси (Supraspinatus)
  • Сератуси (Serratus anterior)

Варианти според амплитудата

  • 1/3 или 1/4 амплитуда - най-често се използва при силови серии.
  • Полуклек (1/2 клек) - спускането спира преди тазобедрените стави да слязат под коленете. Участието на глутеусите е слабо изразено. Приложението му е най-вече в серии с умерена към висока интензивност, с което благоприятства развиването на масата и силовата издръжливост на квадрицепсите.
  • Пълен клек - спускането спира след като тазобедрените стави минат под коленете. Участието на глутеусите и на аддукторите се увеличава. Това е основната форма на изпълнение.

Варианти според разкрача и акцента

  • Тесен разкрач (тазов) - петите са под тазобедрените стави, а пръстите сочат напред. Не се прилага при пълен клек, дори с подложки, заради висок риск от контузия в коленете. Силно акцентира върху външните глави на квадрицепсите. Внимание, при удължаване на амплитудата има опасност от падане!
  • Раменен разкрач - петите са под или леко по-навън от раменете, пръстите сочат навън и са в една посока с бедрените кости през цялата амплитуда на движение. Стандартна форма на изпълнение.
  • Широк разкрач - петите и пръстите са изнесени доста навън - толкова, че да позволява спускане максимум до 1/2 амплитуда, като в долна точка коленете остават позиционирани над или леко пред пръстите. Дава сериозен акцент върху върху аддукторите и вътрешните (медиални) глави на квадрицепсите.

Изпълнение на пълен преден клек с щанга с раменен разкрач

Подготовка

  • Разгрейте добре колене, глезени, тазобедрени стави, рамене, лакти и китки.
  • Подгответе щангата на стойката.
  • Застанете в центъра на щангата, приклекнете и опрете в основата на раменете си (между раменната става и края на ключицата).
  • Обгърнете лоста с ръце, наместете здраво крака и подгответе коремната мускулатура и таза (задна тазова ротация, гълтане на корема и флексия на коремната мускулатура).
  • Задръжте дишането и извадете лоста бавно, без да го клатите. Застанете пред огледало, за да наблюдавате техниката си.
  • Нагласете стъпалата си: в случая пети леко по-широко от раменете и пръсти, отворени навън.

Изпълнение

  • Издишайте, поемете малко въздух и стабилизирайте корема отново. Гълтате го, стягате коремната мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обратно на надупване на място.
  • Стегнете лопатките и стабилизирайте позицията на раменния пояс.
  • Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
  • Веднага след изнасяне на таза започнете да спускате вертикално, докато тазът не мине под коленете.
  • След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
  • Повторете.

Коментари и препоръки

  • Стремете се да поддържате успоредни бедрата и стъпалата си по време на цялата амплитуда.
  • Вдишвайте докато спускате.
  • В долна точка задръжте налягането в корема, продължавайте да "гълтате" коремната мускулатура и да я стягате.
  • Издишайте на 2/3 от изправянето или постепенно през цялата амплитуда, според умението ви да стабилизирате корема.
  • Внимавайте да не усуквате центъра на тежестта, като пренасяте натоварването полярно само в единия (по-силния/по-дългия) крак.
  • Не се навеждайте, т.е. не изнасяйте щангата твърде напред, иначе ще се отрази на стабилността ви.
  • Не сменяйте рязко посоката при спускане и вдигане.
  • В долна точка коленете са над пръстите или леко по-напред и навън от тях.
  • Преустановете изпълнението веднага в случай на поява на болка в коленните стави.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Предният клек с щанга е сложно за заучаване упражнение, заради сложното поемане, оставяне на тежестта и нейното балансиране през цялата серия. По тази причина се препоръчва на напреднали фитнес любители. Мястото му е в средата на тренировъчни програми за форма или в началото при схеми с приоритет върху изоставащи квадрицепси.

Приложение при силови и силови-кондиционни

Предният клек е второстепенна техника в програми за сила и има ограничено приложение. Използва за компенсиране на силов дисбаланс при изоставащи квадрицепси в къси тежки серии с 1/2 и по-късни амплитуди на силова предпазена рамка.

Приложение при фитнес-културизъм

Поставя се в началото на тренировки за маса с приоритет, визуално изоставащи квадрицепси или в средата на тренировки за оформяне на бедрата.

Позициите и амплитудите се съобразяват с конкретните форми и размери в предните бедра на трениращите.

Прекомерното използване на преден клек може да доведе до поява на скрит силов дисбаланс, който да доведе до контузия при изпълнение на класически клек, тяга или напади. 

Приложение при кросфит

Употребата му е ограничена до междинно движение от смесени комплекси и поредици от многоставни техники.

Може да се приложи в комбинация след обръщане с щанга или след спускане от военна преса.

Поради акцентиращия му характер изтощението в квадрицепсите настъпва бързо, а и трудностите в балансирането не предразполагат към бройки за време.

Този текст е публикуван на 15.12.2011 и е актуализиран на 16.12.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1