Гребане с щанга от наклон напред - надхват

Причината упражнението да не се препоръчва на начинаещи е, че за правилното изпълнение се изисква отличен контрол върху раменния пояс и коремната мускулатура, за поддържане стабилността на гръбнака.

Противопоказания

• Хора с контузии в гръбначния стълб, раменете или раменния пояс не бива да изпълняват това упражнение без предварителна консултация с кинезитерапевт/треньор, работещ с приложна кинезиология.
• Трениращите с дискови хернии и/или патологични изкривявания в гръбнака не бива да изпълняват този тип гребане. Ако имате проблеми с извадени/изместени раменни стави, не бива да изпълнявате този тип гребане.
• В случай на активни хернии не бива да изпълнявате това упражнение.
• Същото важи и за хора с глаукома или високо кръвно налягане.
• Ако имате проблеми с ротаторните маншони, консултирайте изпълнението на гребане с щанга от наклон напред с надхват с кинезитерапевт или треньор, работещ с приложна кинезиология.

Участващи мускули

Агонисти (Динамисти)

• Широка група гръбни мускули

Синергисти

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
• Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle);
• Ромбоиди (Rhomboids);
• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
• Задни раменни глави (Deltoid, Posterior);
• Инфраспинатуси (Infraspinatus);
• Брахиалиси (Brachialis anticus);
• Брахиорадиалиси (Brachioradialis);
• Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста;
• Глутеуси (Gluteus maximus), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста;
• Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста.

Статисти и динамични стабилизатори

• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори, стига техниката да се изпълни правилно;
• Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори;
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста;
• Дълбоки гръбначни мускули, Мултифидуси (Multifidus);
• Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста;
• Глутеуси (Gluteus maximus), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста;
• Квадрицепси (Quadriceps femoris);
• Бедрени аддуктори (Adductor magnus), стабилизатори;
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis), антагонисти стабилизатори;
• Коси коремни мускули (Obeliques), антагонисти стабилизатори.

Варианти според позицията на гръбнака

• Гребане със статичен гръбнак – при този вариант дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището не участват като генератори на стартова сила. Вариантът е подходящ за средно напреднали и напреднали трениращи.
• Гребане с динамичен гръбнак, т.е. движение в кръста и таза – това е силова техника, която подпомага стартирането на движението, като включва дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището като генератори на стартова сила. Техниката носи рискове и изисква сериозен контрол върху мускулатурата корем-гръб и линията на гръбнака, затова трябва да се използва от напреднали трениращи.

Варианти според ширината на хвата

• "Дораменен" надхват - това е класическият хват, който се изпълнява с прав олимпийски лост. Дава възможност за пълна амплитуда, както и изпълнение на серии за сила, маса и силова издръжливост. Акцентът е слаб - върху ромбоидите, малките гръбни мускули и задните раменни глави.
• Широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. Най-силно акцентиращ върху малките гръбни мускули и задните раменни глави. Изпълнява се в леки серии с частична горна амплитуда.
• Полупрониран хват с крив лост - това е най-функционалният от всички изброени хватове. Предразполага към по-силови изпълнения, като включва в най-голяма степен широките гръбни мускули, в сравнение с предходните. Позволява пълна амплитуда. 

Варианти според наклона на гръбнака

• С хоризонтален гръбнак - тази техника силно затруднява баланса в раменния пояс, затова се използва най-вече в тренировки за откриване и балансиране на силова асиметрия и за заучаване на контрола върху аддукторите на раменния пояс по време на сложни движения. Натоварването върху гръбнака и трудността за контрол над коремното налягане също е най-висока. За капак запазването на равновесие далеч не е лесно. Всичко изброено дотук подкрепя препоръката ми да не изпълнявате гребане с надхват при такъв наклон при тежест, по-голяма от 50% 1ПМ (повтореният максимум).
• С около 15 градуса наклон - това е основният наклон при тренировки за кондиция и функционалност. Препоръчва се като основа на средно напредналите трениращи и на новаците в конкретното движение. Предлага по-лесен контрол над всички проблемни участъци - гръбнак, коремен пояс, раменен пояс и по-къса амплитуда. Не изпълнявайте с повече от 80% 1ПМ.
• С до 45 градуса наклон - с увеличаване ъгъла на наклона силовите изпълнения стават по-лесни заради скъсената амплитуда и нарасналата възможност за контрол върху проблемните участъци и ключовите елементи на движението. Този наклон позволява изпълнението на тежки и къси серии за сила, маса и силова издръжливост.

Изпълнение на гребане с щанга при 45 градуса наклон напред с дораменен надхват

Подготовка

• Сглобете щангата на стенд;
• Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура;
• Хванете лоста с надхват на разстояние от 5-6 пръста навън от ширината на раменете си;
• Глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратно на надупване), стегнете мускулите на корема, докато е глътнат - задръжте;
• Извадете лоста с приклякане, без да изпускате коремната мускулатура.

Изпълнение

• Наведете се като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната;
• Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви;
• Започнете повдигането, като съберете лопатки една към друга и ги издърпате затворени надолу към седалището, без да повдигате рамене към ушите си;
• Веднага след това придърпайте лакти назад и нагоре, докато стигнат до горния край на ребрата;
• Отпуснете в обратен ред - първо разгънете лакти и чак след това отпуснете плешките си;
• Повторете.

Коментари и препоръки

• Дръжте китките си като продължение на предмишниците, в лека флексия (подобно на куки);
• По време на изпълнението не правете дъга в кръста или в горната част на гръбнака и не повдигайте рамене към ушите си.
• Дишайте с гръден кош, за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Серията започва с предвдишване, а издишването е на 2/3 от амплитудата на дърпане. Новото вдишване започва при спускането. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
• В случай на поява на рязка пронизваща болка напречно на гръбнака, пуснете лоста на пода. Ако болката е едностранно/двустранно по дължина на гръбнака, клекнете и оставете лоста.
• Не въртете глава на ляво/дясно/горе/долу по време на гребането. Вратът следва да е неподвижен и да следва дължината на гръбнака.
• В случай на поява на остра болка и пробождане в рамото, сменете хвата с успореден/подхват и се постарайте да не повдигате лакти зад линията гръбнак-рамене.

Фитнес и кондиция

Отлична техника за общо натоварване на гръбната мускулатура. Също така този тип гребане е малко предизвикателство пред контрола в раменния пояс и корема (стабилизация на гръбнака).

Мястото му е в началото на тренировъчната програма, преди или след вертикалните придърпвания/набиранията, но винаги преди различните видове тяга и другите техники за дълги гръбначни мускули и преди изолиращи движения за аддукторите на раменния пояс.

Ако имате функционални дисбаланси и силова асиметрия в гръбната мускулатура, използвайте хоризонтално гребане с пълна амплитуда и ниски тежести, за да установите къде е проблемът и да работите върху неговото балансиране.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Полупронираният хват има най-високо приложение в силовите схеми в силово-кондиционните протоколи. Мястото на гребането се синхронизира с другите техники, натоварващи дългите гръбначни и широките гръбни мускули.

Фитнес-културизъм и бодибилдинг

Основна техника в схеми за хипертрофия. Поставя се в началото на прогамата според избрания приоритет в тренировката: горен външен сектор, горен и среден вътрешен или кръстна мускулатура.

Дава възможност за силово натоварване и реализация на обща умора/кръвонапълване, без сериозно акцентиране.

Когато се търси силов акцент и специализация за задни раменни глави и малки гръбни мускули, може да се използва широк надхват и по-обемни леки серии с цел гликогенно изтощаване и масивно кръвонапълване.

Приложение при кросфит

Упражнението предразполага към общо натоварване на гръбната мускулатура, без локално изтощение.

Свободни сте да комбинирате гребането от наклон напред с широк кръг упражнения, с изключение на тези, които изискват активно и продължително участие на дългите гръбначни мускули и аддукторите на раменния пояс.

Ако го редувате с тежки силови схеми за коремната мускулатура, подсигурете достатъчен период за почивка, за да не компрометирате контрола върху гръбнака си.