Гребане с щанга от наклон напред - подхват

Barbell Underhand Bent-over Row

Техниката е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи. Правилното й изпълнение изисква добър контрол върху раменния пояс и отлично поддържането на стабилността на кръста чрез стягане в коремната мускулатура.

Този тип гребане е една от първите техники, завещани ни от първите бодибилдъри и до днес остава основно упражнение в програмите на класическия и силовия културизъм.

Упражнението има широко спортно приложение, като може да бъде включено в подготовката на широк кръг силови и контактни спортове.

Използва се в кросфит, в силовото кондициониране и фитнес тренировките при напреднали.

Противопоказания

Хора с контузии в гръбначния стълб, раменете или раменния пояс, не бива да изпълняват това упражнение без предварителна консултация с кинезитерапевт/ треньор, работещ с приложна кинезиология.
Трениращите с дискови хернии и/или патологични изкривявания в гръбнака не бива да изпълняват този тип гребане. Ако имате проблеми с извадени/изместени раменни стави, не бива да изпълнявате този тип гребане.
В случай на активни хернии не бива да изпълнявате това упражнение. Същото важи и за хора с глаукома или високо кръвно налягане.

Участващи мускули

Агонисти (Динамисти)

Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);

Синергисти

Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle);
Ромбоиди (Rhomboids);
Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
Задни раменни глави (Deltoid, Posterior);
Инфраспинатуси (Infraspinatus);
Брахиалиси (Brachialis anticus);
Брахиорадиалиси (Brachioradialis);
Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal);
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), синергисти са при вариант с динамично изпълнение в кръста.
Глутеуси (Gluteus maximus), синергисти са при вариант с динамично изпълнение в кръста.
Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), синергисти са при вариант с динамично изпълнение в кръста.

Статисти и динамични стабилизатори

Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори, стига техниката да се изпълни правилно.
Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори;
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста.
Дълбоки гръбначни мускули, Мултифидуси (Multifidus);
Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста.
Глутеуси (Gluteus maximus), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста;
Квадрицепси (Quadriceps femoris);
Бедрени аддуктори (Adductor magnus), стабилизатори;
Прав коремен мускул (Rectus abdominis), антагонисти стабилизатори;
Коси коремни мускули (Obeliques), антагонисти стабилизатори.

Варианти според позицията на гръбнака

Гребане със статичен гръбнак – при този вариант дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището не участват като генератори на стартова сила. Вариантът е подходящ за средно напреднали и напреднали трениращи.
Гребане с динамичен гръбнак, т.е. движение в кръста и таза – това е силова техника, която подпомага стартирането на движението, като включва дългите гръбначни мускули, квадрицепсите, задните бедрени мускули и седалището като генератори на стартова сила. Техниката носи рискове и изисква сериозен контрол върху мускулатурата корем-гръб и линията на гръбнака, затова трябва да се използва от напреднали трениращи.

Варианти според ширината на хвата

Раменен подхват - това е основният силов хват, който се използва при прав лост. Отличава се с дълга амплитуда и акцент върху широките гръбни мускули. Позволява трениране с голяма тежест. Лесно се усвоява.
Широк подхват - това частичен хват в горна амплитуда на движение, който се използва при леки тежести и серии в спектъра на силовата издръжливост. Акцентът върху малките гръбни мускули и инфраспинатусите нараства. Кривата е трудна за контрол, затова не се препоръчва изпълнения с повече от 50% 1ПМ, нито разгъване на ръцете докрай в лактите.
Раменен полусупиниран с крив лост - изключително удобен силов хват, който дава възможност за пълна амплитуда с голяма тежест.
Успореден хват с паралелен лост - за хората с рамене равни на ширината на хвата това може да бъде отличен силов хват, а за останалите - алтернативен хват, който не товари много ротаторните маншони, позволяващ тренировки с до 80% от 1ПМ (повтореният максимум).

Варианти според наклона на гръбнака

С хоризонтален гръбнак - това е оригиналната позиция за гребане, която позволява най-дълга амплитуда на движение, но натоварва гръбнака в най-голяма степен и затруднява запазването на равновесие. Препоръчва се употребата и в подгряващи серии като тест при тренировки за силов баланс на мускулатурата и ниски тежести или в серии с до 50% от 1ПМ.
С около 15 градуса наклон - отлична позиция при серии за маса и силова издръжливост. Дълбокият старт затруднява малките гръбни мускули, ромбоидите, задните раменни глави и средния сектор на трапецовидните мускули. В случай че някой от тези мускули изостава в подготовката на гърба, този наклон следва да е основен в тренировката.
С до 45 градуса наклон - класически наклон за сила и в по-малка степен за силова издръжливост/маса. Колкото по-високо е гръбнакът, толкова по-къса е амплитудата, съответно предразполага към къси тежки серии. Това е най-подходящият за начинаещи в движението наклон.
С 60 градуса наклон - наклон за къси тежки серии, натоварващи изключително средния дял на трапецовидните мускули и ромбоидните мускули. Бицепсите и горните дялове на трапците са стабилизатори, а не агонисти/синергисти.

Варианти според амлитудата

Пълна амплитуда - хоризонтален гръбнак.
3/4 амплитуда за маса - с до 15 градуса наклон.
1/2 силова амплитуда - с до 45 градуса наклон.
1/3 силова амплитуда - с 60 градуса наклон.

Техника на изпълнение на гребане с щанга от 45 градуса наклон напред с раменен подхват

Подготовка

Сглобете щангата на стенд;
Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура;
Отидете до лоста и го хванете един-два сантиметра по-широко от раменете си;
Глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратното на надупване), стегнете мускулите на корема, докато е глътнат, и задръжте;
Извадете лоста с приклякане, без да изпускате корема.

Изпълнение

Наведете се, като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната;
Отпуснете ръце надолу, докато стигнат под раменете;
Започнете повдигането, като съберете лопатки една към друга и ги издърпате затворени надолу към седалището;
Веднага след това придърпайте лакти назад и нагоре, докато стигнат до горния край на ребрата;
Отпуснете в обратен ред - първо разгънете лакти и чак след това отпуснете плешките си;
Повторете.

Коментари и препоръки

Дръжте китките си като продължение на предмишниците в лека флексия и супинация, като куки.
По време на изпълнението не правете дъга в кръста или в горната част на гръбнака.
Дишайте с гръден кош, за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Серията започва с предвдишване, а издишването е на 2/3 от амплитудата на дърпане. Новото вдишване започва при спускането. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
В случай на поява на рязка пронизваща болка напречно на гръбнака, пуснете лоста на пода. Ако болката е едностранно/двустранно по дължина на гръбнака, клекнете и оставете лоста.
Не въртете глава наляво/дясно/горе/долу по време на гребането. Вратът следва да е неподвижен и да следва дължината на гръбнака.
В случай на поява на остра болка и пробождане по дължина на мишниците след оставяне сменете хвата с успореден/надхват и се постарайте да не включвате бицепсите си като синергисти.

Фитнес и кондиция

Гребането с щанга при наклон напред има основно приложение в програми за покачване на мускулна маса и преформиране.

Мястото му е в началото на тренировъчната програма, преди или след вертикалните придърпвания/набиранията, но винаги преди различните видове тяга и другите техники за дълги гръбначни мускули.

Ако имате функционални дисбаланси и силова асиметрия в гръбната мускулатура, използвайте хоризонтално гребане с пълна амплитуда и ниски тежести, за да установите и да работите върху постигането на баланс.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Силовите хватове и по-големите наклони намират приложение в силови схеми и като водещи движения в силово-кондиционни протоколи. Мястото на гребането се синхронизира с другите техники натоварващи дългите гръбначни и широките гръбни мускули.

Фитнес-културизъм и бодибилдинг

Основна техника в схеми за хипертрофия. Поставя се в началото или в средата на прогамата, според избрания акцент. Дава възможност за силово натоварване и реализация на обща умора/кръвонапълване.

Приложение при кросфит

Можете да комбинирате гребането от наклон напред с широк кръг упражнения, за да постигнете добро общо натоварване и сериозен разход на енергия. За такива цели изберете полусупиниран или успореден хват и крив/паралелен лост.